Znalosť fitnes - tréningový cieľ šiesty balíček
Sen o valníku abs
Máloktorá časť tela je tak obdivovaná ako šesťbalenie! Valcha abs alebo šesťbalenie je poslednou fázou zdokonaľovania a symbolom fit a dobre trénovaného tela. Najmä stav jadra tela ukazuje, aké dôležité sú pre jeho nositeľa šport, vzhľad, zdravie a výživa.
Sixpack - viac než len ideál krásy
Šesťbalenie vyzerá nielen želateľne, ale aj pre telo. Spolu s chrbtovými svalmi tvoria brušné svaly akýsi korzet, ktorý chráni chrbticu pred škodlivými vplyvmi. Toto je nielen najlepšia prevencia proti bolestiam chrbta typická pre každodenný život, ale aj základ pre vzpriamenejšie, atletickejšie a predovšetkým mužnejšie držanie tela.
V mnohých iných športoch, ako je futbal alebo tenis, ťažíte zo silného jadra. Ak je stred, žalúdok, stabilný, telo si môže vybudovať viac sily na končatinách. Kmeň slúži ako opora končatín a pomáha ich ovládať. V tejto funkcii je sada šiestich kolies nevyhnutná pre akýkoľvek druh športu a nemala by sa zanedbávať!
Kedy vidíš šesťbalenie?
Dobrá správa ako prvá: Každý má šesťbalenie! Niekedy sa skryje iba pod vrstvou tuku. Pretože tak ako každý má svaly paží aj nôh, tak aj vy máte brušné svaly. V závislosti od sily brušných svalov alebo percenta tuku to niekedy nie je vidieť. Brušné svaly sa prejavia iba z určitého percenta telesného tuku. Nemôžeme však uviesť všeobecné meno, ale záleží to na pohlaví a veku. Ako vodítko možno uviesť percentuálny podiel telesného tuku od 17% do 14% u žien a od 15% do 12% u mužov.
Správna výživa
Napriek všetkým dedičným predispozíciám, ktoré vám môžu sťažiť definíciu vášho šesťbalenia, existuje jedno pravidlo, ktorým sa môžete riadiť pri dosahovaní abs valentínového kreditu: Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, percento tuku v tele sa pomaly, ale isto znižuje. Odborník hovorí o negatívnej energetickej bilancii, ktorú potom musí telo kompenzovať rozkladom svojho skladu uloženej energie (láska zvláda). Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete ľahko vypočítať, aká vysoká je vaša denná potreba kalórií. Aby sa tento mechanizmus odbúravania tukov začal rozvaľovať, musíte vydržať a nevzdávať sa tak rýchlo.
Perfektné cvičenie pre vaše šesťbalenie
Buď si môžete precvičiť svaly brucha rôznymi cvikmi doma bez náradia, alebo použiť brušný trenažér. Výhodou brušných trénerov je, že poskytujú cvičencovi optimálnu postupnosť pohybov pre brušáky a chránia ich pred nesprávnym zaťažením. Všeobecne možno rozlišovať medzi brušnými valčekmi (podporujú ľahký pohyb hornej časti tela v ľahu) a zariadeniami na zdvíhanie nôh (napodobňujú zdvíhanie nôh). S oboma typmi ab trenažérov môžete efektívne trénovať priame a bočné brušné svaly a tým pádom aj svoj sixpack. Viac informácií na tému brušné svaly nájdete tu.
Prinajmenšom rovnako dôležité: zníženie telesného tuku!
Do tréningu so šiestimi packami vždy zahrňte kardio jednotky - choďte behať, používajte eliptický trenažér alebo choďte na bicykel. Vytrvalostný tréning spotrebuje veľa kalórií a pomáha vám dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu a váš cieľ strážiť ochrannú dosku ešte rýchlejšie.
Osvedčil sa aj silový tréning pre veľké svalové skupiny ako sú nohy, zadok a chrbát. Cvičenie pre tieto svaly nielen spaľuje kalórie, ale tiež spotrebuje viac energie z dlhodobého hľadiska a keď odpočívate. Odborníci odhadujú, že sa na kilogram svalovej hmoty za deň spáli ďalších 25 - 50 kilokalórií.
Buďte aktívni, vytvorte si tréningový plán a venujte pozornosť svojej strave. Najlepšie urobíte, keď si zostavíte výživový plán a nabudíte svoj tuk pomocou správneho tréningu a účinných cvičení doma, potom to bude fungovať aj so šesťbalením!
Tipy na tréning od fitness profesionála
Náš fitnes tréner Felix vám v nasledujúcom videu ukáže príklady tréningu a vysvetlí všetko, čo potrebujete vedieť o šestke:
Cvičenia a vybavenie pre váš výcvik v šiestich balíčkoch
Tip na tréning: Diagonálne negatívne drvenie - ranu začnite na naklonenej lavici. V hornej tretine zrolovacieho pohybu položte lakeť na opačné koleno. Tým sa aktivujú priame a šikmé brušné svaly. Vykonaním v negatívnej oblasti získate ďalší/intenzívnejší tréningový efekt.
Tip na tréning: Urobte niekoľko opakovaní, ale robte ich extra pomaly. Vnútorná brušná stena je zviazaná so svalmi, vďaka čomu je žalúdok plochejší a tvrdší.
Tip na tréning: Aby sa brušné svaly mohli objaviť, musí sa najskôr odbúrať tuk vyššie. Pravidelným vytrvalostným tréningom zhodíte nadbytočné kilogramy. Najmä pri dlhých viac ako polhodinových behoch.