Znalosti o fitnes - s ktorým pulzom spálite najviac tukov
Pulzne orientovaný vytrvalostný tréning - tréning so srdcom a mysľou
Nielen súťažní športovci idú na svoje hranice. Mnoho ľudí, vrátane vás, trénuje s veľkými ambíciami a chce zlepšiť svoju individuálnu výkonnostnú úroveň. Radi by sme vás podporili niekoľkými dôležitými tipmi a informáciami!
Ako teda správne trénovať?
Na čo by ste mali vždy pamätať, keď naháňate nový rekordný čas na bežiacom páse, je vaše srdce. Ak sa to urobí správne a predovšetkým v správnej výške, vášmu srdcovému svalu prospeje vytrvalostný tréning. Silné preťaženie však môže byť nebezpečné.
Najlepšie je na orientáciu použiť svoj pulz. Pre každého človeka je iná a presne zobrazuje príslušnú úroveň kondície. Príklad na ilustráciu: Netrénovaný mladík a 50-ročný bežec bežia spolu tempom 8 km/h. Bremeno je rovnaké. Vycvičená dáma však meria iba pulz 130, pričom mladík už dosiahol pulz 165.
A čo to znamená presne? Váš osobný pulz odhalí vašu kondíciu ako žiadny iný indikátor, a preto je dôležitým štandardom pre váš vytrvalostný tréning! Z hľadiska vedy o športe je preto nevyhnutné, aby bol váš tréning založený na vašom osobnom pulze. Počas tréningu by ste si mali pravidelne kontrolovať pulz pomocou ručných senzorov alebo hrudného pásu.
Maximálna srdcová frekvencia
Každý má individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu. Nie je trénovateľný a rokmi klesá. Netrénovaný človek nemusí nikdy dosiahnuť svoju maximálnu efektívnu srdcovú frekvenciu, pretože záťaž na jeho telo je už príliš veľká.
Pre hrubý výpočet existuje tento vzorec:
Muži: 220 rokov
Ženy: 226 rokov
Tieto hodnoty však platia iba ako orientačný údaj, skutočná hodnota sa môže líšiť v závislosti od genetických požiadaviek. Na stanovenie skutočnej individuálnej hodnoty maximálnej srdcovej frekvencie je nevyhnutná kontrola športovým liekom alebo laktátový test.
Rozsahy impulzov
V závislosti od zaťaženia dosiahnete určité rozsahy srdcového rytmu, ktoré sú výsledkom percenta maximálneho srdcového rytmu. Tieto oblasti sú zoskupené do zón a vyznačujú sa rôznymi vlastnosťami.
Pokojový srdcový rytmus
Ako už názov napovedá, takzvaný pokojový srdcový rytmus nastáva, keď nie ste fyzicky zaťažení. Normálne je to medzi 50 a 100 údermi za minútu, a niekedy dokonca nižšie pre súťažiacich športovcov.
Zdravá zóna/regeneračný tréning (50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie)
Najmä začiatočníci sa v tejto oblasti vedia dobre orientovať. Neexistuje žiadne riziko preťaženia a bez problémov by ste mali vydržať trištvrte hodiny. V tejto zóne sa zlepšuje spotreba kyslíka a transport v tele. Energia sa dodáva prostredníctvom metabolizmu kyslíka.
Zóna spaľovania tukov (60 - 70%)
Ak už cítite prvé úsilie, ale napriek tomu dokážete behom ľahko rozprávať, ste v zóne spaľovania tukov. Veľká časť energie poskytovanej v tejto oblasti sa získava oxidáciou tuku. Aby ste dosiahli ideálny efekt, mali by ste cvičiť minimálne 30 minút.
Aeróbna zóna (70-80%)
Ideálna zóna pre váš tréning. Kardiovaskulárny systém musí pracovať a vaša vytrvalosť sa rýchlo zlepší. Telo spaľuje viac kalórií ako v predchádzajúcich fázach a energiu čerpá zo zásob uhľohydrátov vo svaloch a zo spaľovania tukov.
Anaeróbna prahová zóna (80 - 90%)
Svaly v tejto zóne už nemajú dostatok kyslíka na výrobu energie, takže telo prechádza na generáciu anaeróbnej energie (rozklad glukózy), ktorej výsledkom je laktát. Nezdržujte sa v tejto zóne príliš dlho, pretože riziko straty svalovej hmoty je veľmi vysoké!
Červená zóna/výstražná oblasť (90 - 100%)
Môže byť nebezpečný v červenej zóne (výstražná oblasť), ktorej sa treba počas bežného tréningu vyhnúť. To je miesto, kde je kardiovaskulárny systém silne preťažený a nemožno vylúčiť poškodenie zdravia. Nadmerné hromadenie laktátu (kyseliny mliečnej) vo svale vedie k „pocitu bolesti“. V určitom okamihu sa sval „uzavrie“ a prestane pracovať. Telo využíva svoj potenciál iba v extrémnych situáciách, súťaživí športovci sa snažia postúpiť do tejto oblasti maximálnym tréningom. Táto zóna však nie je vhodná pre „bežných športovcov“.