Znížte stres - život v rovnováhe

V dnešnej dobe sme zahltení informáciami prostredníctvom rôznych médií, je tu neustály časový tlak a každý deň jeden termín za druhým. Naše telo sa s takýmto stresom musí vyrovnávať každý deň. Aby sme zostali zdraví a produktívni, musíme si vytvoriť priestor a umožniť telu pravidelné relaxačné fázy.

Obsah

Ako ovplyvňuje stres naše telo?

Každý cíti stres v tele inak a má svoj vlastný stres. Stres je aktivačná reakcia pre naše telo, pretože telo musí spĺňať určité požiadavky a musí rýchlo reagovať. Rozlišuje sa medzi pozitívnym stresom, ktorý je prospešný pre zdravie (eustress), a negatívnym stresom, ktorý je zdraviu škodlivý (distres). To, ako stres ovplyvňuje náš organizmus, závisí od nasledujúcich faktorov:

• Vlastné hodnotenie stresových faktorov ako pozitívne alebo negatívne
• Vnímanie situácie ako bezpečnej alebo nebezpečnej
• Sme v tejto situácii dobrovoľne alebo sme boli donútení?
• Dĺžka stresu hodnotená negatívne

Pozitívny stres nastáva napríklad pri vzrušujúcej jazde na horskej dráhe s napätím alebo pri zamilovanosti telo uvoľňuje hormóny šťastia. Cítime sa dobre.

Dôsledky negatívneho stresu

Ak považujeme situáciu za stresujúcu, neovládateľnú alebo dokonca nebezpečnú, telo reaguje uvoľňovaním stresových hormónov. Telo upadá do stavu napätia, stres je negatívny a pri neustálom strese vedie k fyzickým a psychickým ťažkostiam, ako sú bolesti hlavy, kardiovaskulárne problémy, náchylnosť na prechladnutie a infekcie, svalové zášklby a kŕče, slabá koncentrácia, psychické bloky, zábudlivosť.

Naše správanie a pocity sú tiež ovplyvnené negatívnym stresom a cítime sa podráždení, apatickí, ohromení, depresívni a nespokojní. Chute na jedlo a nespavosť sú tiež dôsledkami trvale namáhaného organizmu a nevyhnutne vedú k apatii a priberaniu.

Čo môžeme robiť so stresom?

Prvým krokom je zistiť, čo je príčinou negatívneho stresu. Aké sú vaše osobné spúšťače stresu? Sú to kolegovia, šéf, nedostatok voľného času, sused, deti, partner alebo iní členovia rodiny alebo len vysoké nároky na seba? Keď nájdete svoj spúšťač stresu, je dôležité ho vylúčiť.

Dohodnite sa so všetkými zúčastnenými, či už v práci alebo doma. Naučte sa povedať „nie“ a riešte konflikty, keď vzniknú. Vytvorte priestor a možnosti na relaxáciu a kultivujte rodinný život a priateľstvá. Je tiež dôležité, aby ste sa dostatočne vyspali, cvičili, veľa pili a zdravo sa stravovali. Jeden prevodový stupeň zapadá do druhého a váš organizmus bude fungovať správne, iba ak nájdete rovnováhu vo všetkých oblastiach života.

pohyb a šport

Každý druh pohybu nám pomáha znižovať stres v tele, pretože sa potom produkuje viac hormónov, ktoré stresové hormóny neutralizujú. Endorfíny vám robia radosť a ovplyvňujú našu pozitívnu náladu. Okrem toho sa pri športe musíme sústrediť iba na cvičenie, a tak sa nemôžeme hnevať na konflikty s kolegami alebo priateľmi. Tréningové postupy a správne vykonávanie cvikov poskytujú potrebné rozptýlenie.

Populárne športy, ktoré treba trénovať:

• Beh, chôdza a kolieskové korčule
• Bicyklovanie a prívlač
• Plávanie a veslovanie
• Loptové športy ako futbal, hádzaná a volejbal
• Tenis a bedminton
• Lezenie a bouldering
• Tanec a aerobik

Pravidelným cvičením dokážeme regulovať hladinu stresu v tele a staneme sa tak trochu viac stresovo odolnými. Či už chcete športovať sami, ísť si zabehať s priateľmi alebo byť aktívni v klube, každý by si to mal otestovať sám. Najmä vytrvalostný šport pomáha nášmu telu odbúravať veľa stresových hormónov.

Progresívna svalová relaxácia

Proces progresívnej relaxácie svalov je jednoduchá a ľahko naučiteľná metóda relaxácie svalov rýchlo a efektívne. Pozornosť sa obmedzuje výlučne na vnímanie relaxácie. Tento typ liečby sa často používa aj pri poruchách chronickej bolesti, aby sa dosiahlo krátkodobé zlepšenie.

Relaxačný tréning je rozdelený do troch častí. Najskôr je napnutá svalová skupina, napríklad päste a ruky. Potom sa napätie svalov na niekoľko sekúnd udrží. Potom sa napätie uvoľní dýchaním a myslí sa na tiché slovo ako „relaxácia“. Nakoniec sa päste a ruky krátko prejavia. Zameriavate sa na rozdiel medzi napätím a relaxáciou.

Potom je nasledujúca oblasť tela napnutá, držaná a uvoľnená podľa rovnakej schémy. Pravidelným tréningom sa vaše telo naučí, že oddychové slovo znamená uvoľnené svaly, čo vám pomôže vybaviť si spomienku na uvoľnenie tela v stresových situáciách.

Cvičenie všímavosti

Všímavosť znamená pozorne mať pohotovú myseľ a neposudzovať to, čo človek vidí, počuje, cíti, robí alebo myslí. Túto schopnosť môžeme u detí vidieť ešte mnohokrát, ale s pribúdajúcim vekom sa postupne vytráca z nášho vedomia. Ak chcete vo svojom živote znížiť stres, venujte viac životu. Toto cvičenie nás učí, aby sme si dávali pozor na svoje vlastné potreby a vcítili sa do nášho prostredia.

Ide o to, aby ste sa na niečo vedome sústredili a aktívne usmerňovali a obmedzovali svoje sústredenie na niečo. Nastáva pocit uvoľnenia. Vyberte si akékoľvek prostredie, napríklad prechádzku po nákupnej ulici, čakanie na vlakovej stanici, prestávku na lavičke v parku alebo čokoľvek sa vám páči.

Priebeh cvičenia všímavosti: Nasledujúcich 15 minút vnímajte a ticho opisujte, čo vidíte. Buďte sústredení a plne zaujatí, ale nehodnoťte situáciu alebo objekt. Iba sa pozriete na to, čo sa deje.

Ak cvičíte pravidelne, uvidíte seba a svoje okolie z uvoľnenejšieho a menej kritického svetla.

Zážitkový tréning

Zážitkový tréning je tiež spôsob, ako vnímať niečo veľmi vedome a sústredene. Užívajte si život všetkými zmyslami. Najjednoduchší a na začiatku najjednoduchší druh tréningu pre potešenie je ochutnať. Pre náš príklad tréningu sme vybrali 2 čerstvé na slnku dozreté bobule.

Toto cvičenie robte zámerne v spomalenom pohybe. Vezmite pekné bobule. Cítite na ruke malé bobule, cítite ľahkosť ovocia, cítite aromatickú vôňu a sledujte farbu, tvar a štruktúru bobule. Vezmite bobuľu a dajte si ju na jazyk. Ako chutí a aký je to pocit? Čo vám toto bobule pripomína?

Zahryznite sa do bobule a pocítite chuť, sladkokyslú alebo ovocnú a sviežu. Ako sa cíti ovocie teraz jemné, šťavnaté, chrumkavé. Jazykom zasuňte ovocie do ľavého a potom do pravého líca. Čo cítiš? Zmení sa konzistencia alebo chuť? Bobuľu rozhryzte a potom s chuťou prehltnite. Zatvorte oči a hmatajte. Aké máš myšlienky a pocity? Chcete toho hneď viac? Aká je vaša chuť do jedla? Možno to bobule pochádzalo z vašej vlastnej záhrady, ste na ňu hrdí? Pripomína vám bobule niečo?

Teraz prichádzame k druhej časti cvičenia, k odriekaniu. Vezmite druhú bobuľu a vložte ju späť do misy. Povedzte si vnútornú osobnú odriekaciu frázu ako: „Zachránim si ťa na ďalšiu pokojnú chvíľu pôžitku.“ Zrieknutie sa niečoho je vždy súčasťou potešenia zo seba. To nás učí prijímať veci vedome a vďačne.

Sústredením sa na jednu vec si čistíme myseľ od všetkých ostatných vecí a relaxujeme. V stresových situáciách môže takéto cvičenie pomôcť zachovať si čistú hlavu a vyhodnotiť situáciu inak.

Autogénny tréning

Autogénny tréning je relaxačná metóda založená na autosugestívnych, teda sebaovplyvňujúcich cvičeniach. Vytvárajú hlbokú relaxáciu s plným vedomím. Odborník používa formulačné frázy, ktoré pomáhajú podvedomiu v niečo veriť. Svaly a naše telo musia byť na to úplne pokojné. Autogénny tréning patrí do oblasti telovej terapie, v ktorej by sa malo meniť svalové a cievne napätie. Autogénny tréning sa zároveň nazýva aj autohypnóza.

Autogénny tréning je rozdelený do troch úrovní: základná, stredná a pokročilá. Výcvik sa začína na základnej úrovni, najlepšie v ľahu, jedným z týchto šiestich cvikov:

• Ťažké cvičenie
• Cvičenie tepla
• Cvičenie srdca
• Dýchacie cvičenie
• Cvičenie na brucho
• Cvičenie hlavy

Každé cvičenie by sa malo najskôr naučiť zvlášť. Existujú dva spôsoby, ako viesť krátke vety do podvedomia. Buď hovorí inštruktor, dá sa tu prehrať aj CD alebo audio súbor, alebo ich odborník hovorí interne. Cieľom autogénneho tréningu je, aby ste sa mohli kedykoľvek dostať do stavu relaxácie.

Podrobný návod na základné cviky v autogénnom tréningu nájdete tu: https://www.kikidan.com/news/entspannungstechniken-autogenes-training.html

Výučba, ktorá pochádza z Indie, sa zaoberá mentálnymi a fyzickými cvičeniami. Jóga pomáha posilňovať telo a harmonizovať sa sama so sebou. Cvičenie jogy by nás malo viesť späť do nášho vlastného centra a dobiť našu myseľ novými silami. Polohy sa čiastočne vykonávajú jednotlivo a tiež plynulo a dynamicky. Celé telo je natiahnuté a natiahnuté a my sa učíme dýchať zhlboka a opatrne.

Jóga nie je náboženstvom, ako sa niektorí domnievajú, ale cvičia ho ľudia s rôznymi vierami a svetonázormi. V tejto krajine kurzy jogy so sprievodcom zahŕňajú hlavne ásany, fázy hlbokej relaxácie, meditácie a dychové cvičenia. Dôležitý je vedomý vstup do cvičenia, správne dýchanie, vedomé držanie a rozpúšťanie pozícií. Na niektorých kurzoch študenti jogy zatvárajú oči, aby sa mohli úplne sústrediť na seba.

Cvičením jogy by sa malo uviesť do súladu telo, myseľ a duša. Jóga pomáha znižovať stres a zlepšuje fyzickú a duševnú pohodu.

---