Znížte telesný tuk; Schudnite hlavným výkonom

Naozaj chcete schudnúť, ale vždy existujú príležitosti medzi tým?

Prázdniny sú pre priateľov, rodinu a sacharidy. To bol, je a zostáva môj názor na Vianoce, Veľkú noc alebo iné oslavy, ktoré trvajú niekoľko dní.

Napriek tomu existujú výnimky, ak má človek cieľ znížiť telesný tuk alebo schudnúť.

Prázdninami môže trpieť aj budovanie svalov a cvičenie.

Pretože aj keď dbám na to, aby som pravidelne cvičil a zdravo sa stravoval, moje prázdniny často vyzerajú takto:

jesť
Jedzte dezert
Driemanie na gauči
káva a koláč
Driemanie na gauči
Choďte za priateľmi alebo príbuznými
Pokiaľ ide o ostatné, pozri body 1 - 5

Ak je vaším cieľom redukcia telesného tuku alebo patríte k ľuďom, ktorí rýchlo priberajú, ale snažia sa schudnúť, sviatky môžu byť pre vás mučením.

Obžerstvo počas sviatočného obdobia a konzumácia zvyškov jedla po ďalších dňoch môže viesť k nekontrolovanému prírastku hmotnosti, ktorý podkopáva vaše úsilie za posledných pár mesiacov a chudnutie sťažuje. Namiesto kompromisov pri rodinnom stole by ste mali podľa toho jednoducho prispôsobiť svoj tréning.

Adekvátny silový tréning, ktorý slúži na zníženie telesného tuku a na zabezpečenie toho, že cieľom je podpora chudnutia, má nasledujúce vlastnosti:

Je to metabolické
Zahŕňa to veľa sád s celkovým počtom opakovaní
Pracuje veľké svalové skupiny
Obsahuje hlavne zložené cviky na viac kĺbov (základné cviky)
Obsahuje krátke prestávky

Silový tréning som už popísal v nasledujúcom článku. Aké dôležité je správne myslenie, výživa a v neposlednom rade tréning, ak chcete schudnúť, si môžete prečítať aj na blogu.

Čarovným slovom v tomto článku, ktoré vám pomôže pri chudnutí, je „Tréning vyčerpania glykogénu“.

Ale skôr, ako sa len vrhnete na tréning, ujasnime si, čo nás vedie na dovolenke k priberaniu, ktoré musíme neskôr opäť schudnúť. Nie je to sviatočná hus, ale plnka a prílohy, ako aj dezert, skutočne zvyšujú kalórie.

Prílohy a dezerty s vysokým obsahom sacharidov spôsobujú, že pankreas produkuje inzulín a metabolizuje spotrebovaný cukor. Veľké výkyvy hladiny cukru v krvi sú hlavným dôvodom, prečo si chcete ľahnúť po jedle a nie byť aktívny. Ako však dochádza k prírastku telesného tuku?

Telo metabolizuje sacharidy na glukózu. Glukóza sa premieňa na glykogén, ktorý telo využíva ako zdroj energie. Keď sú však zásoby glykogénu už plné, prebytočný glykogén sa ukladá ako tuk, čo sťažuje chudnutie. Zrejmým riešením, ako sa vyhnúť ukladaniu glykogénu ako tuku, je teda použitie glykogénu ako primárneho zdroja energie. Liekom na to je silový tréning, ktorý vyprázdni vaše zásoby glykogénu, aby sa glykogén neukladal ako tuk. Podobný typ tréningu využívam aj so svojimi klientmi, ktorí chcú schudnúť. Je to metabolický a nie nervový tréning, vďaka ktorému chudnutie pomocou silového tréningu funguje veľmi dobre.

Vedci skúmali jeho účinky a 24. októbra 2016 ho zverejnili v brazílskom časopise Journal of Biological Research. Autori zistili, že najviac kalórií sa spálilo pri cvičení do vyčerpania. Pretože spotreba glykogénu je najvyššia ihneď po tréningu, je dobré tento typ tréningu absolvovať pred, na alebo bezprostredne po dovolenke, aby ste potom nemuseli pracne zhodiť prebytočné kilá.

Ďalšou výhodou tréningu na vyčerpanie glykogénu je EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, nemecky: zvýšená spotreba kyslíka po práci alebo hodnota dodatočného spaľovania).

Tréning Vinca Girondu 8 × 8

Samozrejme, tréning na odbúravanie glykogénu vám nedovolí chudnúť, ak máte cez sviatky veľký prebytok kalórií, ale oproti tradičnému silovému tréningu zameranému na budovanie sily a svalovej hmoty má stále niektoré veľké výhody.

Výcvikový systém, ktorý možno použiť ako tréning na vyčerpanie glykogénu, je model 8 × 8 od Vince Girondy. Nie je primárne určený na podporu chudnutia, ale má všetky vlastnosti metabolického tréningu, ktorý vedie k podpore chudnutia.

Kto je Vince Gironda?

Vince Gironda bol trénerom v kulturistike, ktorý si získal reputáciu trénerských superhviezd. Vyškolil množstvo hollywoodskych osobností ako Clint Eastwood, Denzel Washington, Cher, James Garner a Kurt Russeln.

Ako je známe, cieľom mnohých hercov je schudnúť, aby sa dostali do formy pre film. Budovanie svalov je tiež nevyhnutnosťou pre mnohých

Hlavní hrdinovia hollywoodskych trhákov. Gironda's Gym tiež prilákal mnoho špičkových kulturistov ako Arnold Schwarzenegger a Lou Ferrigno.

Jednou z jeho najslávnejších tréningových metód bol systém 8 × 8, ktorý nazval „poctivý tréning“.

So systémom 8 × 8 si vyberiete jeden cvik na svalovú skupinu a potom urobíte 8 sérií po 8 opakovaní, čo je spolu 64 opakovaní.

Čas prestávky je 60 rokov pre nohy, chrbát a hruď a 30 rokov pre ostatné časti tela. Týmto sa tento tréning líši od nemeckého Volume Training, ktorý umožňuje dlhšie prestávky, aby bolo možné pohybovať sa s vyššími váhami. Pretože čas odpočinku v systéme 8 × 8 je taký krátky, budete musieť začať s približne 40% z maxima 1 opakovania, najmä ak ste s týmto typom tréningu nováčikom.

Aj keď robíte veľa opakovaní, krátka doba prestávky umožňuje, aby tento tréning prebehol za menej ako 60 minút. Toto trvanie tréningu by sa nemalo prekročiť ani pri tréningu na budovanie svalov.

Cvičenie kratšie ako 60 minút umožňuje nastaviť silný stimul, pretože veľa práce sa urobí za krátky čas, čo znamená, že sa telo musí prispôsobiť.

To platí aj pre tréning, ktorý sa vykonáva na chudnutie.

Ako prebieha tréningový program Vinca Girondu?

Cvičenia programu 8 × 8 sú rozdelené do rozdeleného systému, ktorý by mohol vyzerať takto: pondelok a štvrtok: hrudník, chrbát, plecia.

Utorok a piatok: Biceps, triceps a predlaktia.

Streda a sobota: Nohy a lýtka.

Pre zvláštny charakter dovolenky môžete zvoliť aj základné cviky a absolvovať celotelové cvičenie, aby ste vyčerpali čo najviac svalov.

Príkladom môže byť: Drepy, sťahovacie sťahy (alebo príťahy), tlaky na lavičke a veslovanie v sede na kábli.

To je 256 opakovaní za hodinu, objem, ktorý určite udrží vaše telo v túžbe po sacharidoch.

Ak si chcete užiť ďalšie sviatky bez toho, aby ste museli obmedzovať jedlo, je pre vás to pravé školenie o odbúravaní glykogénu.

Chudnutie pomocou silového tréningu funguje veľmi dobre, len musíte vedieť a vedieť klasifikovať rôzne tréningové podnety. Cvičenie na budovanie sily a svalovej hmoty sa veľmi líši od tréningu na chudnutie.

Už trénujete v posilňovni, ale jednoducho nedosahujete žiadne výsledky?

Potom sa môže stať, že váš tréningový plán a váš plán výživy nebudú vyhovovať vám, vášmu každodennému životu a vašim cieľom.

Naplánujte si bezplatnú konzultáciu hneď teraz a ukážem vám, ako vám môžem pomôcť dosiahnuť ciele, ktoré si zaslúžite.

Chceli by ste sa dozvedieť viac alebo máte nejaké otázky? Kontaktujte nás kedykoľvek! Radi vám pomôžeme! Váš tím z Mainperformance Personal Trainer Frankfurt.

Dúfam, že sa vám článok páčil. Ak chcete konečne začať svoju transformáciu pomocou Mainperformance Personal Training, dohodnite si bezplatnú konzultáciu už teraz a ja vám vysvetlím, ako vás môžem dostať k vášmu cieľu.