Zónová diéta je čas na chudnutie, chudnutie, stravu, fitnes, nízku hladinu sacharidov
Zónová diéta sľubuje už roky skutočné zázraky - chudnutie, zvyšovanie výkonu, zdravie, to všetko má dosiahnuť ako športová výživa konzumáciou malého množstva sacharidov a veľa bielkovín. Aké sľuby môže skutočne dodržať?
Predstavte si stravu, ktorá vám sľubuje (v závislosti od vášho počiatočného zdravotného stavu a pohody) zvýšenú hladinu energie, postupný a trvalý úbytok telesného tuku a lepší prehľad. Okrem toho existuje pokojnejší spánkový režim (s malými nárokmi na spánok), menšie bolesti kĺbov a svalov a zlepšenie hladiny cholesterolu. To musí byť Diéta pre všetkých, ktorí to s hmotnosťou, zdravím a fitnes myslia vážne!
Ako mnoho našich čitateľov bude vedieť, Zónová diéta sľubovaná Dr. Barry Sears a ilustrované vo svojej knihe Enter the Zone, na prvý pohľad, všetky vyššie uvedené výhody a ešte viac. Toto z neho urobilo rešpektovanú módnu stravu. Začiatkom 90. rokov Dr. Sears nariadil trénerovi amerického plaveckého tímu zo Stanfordu, aby predpísal túto diétu svojmu tímu. Členovia tímu získali 8 zlatých na olympijských hrách v Barcelone 1992 a 8 zlatých na olympijských hrách v Atlante 1996. Keď sa zónová diéta osvedčila u plavcov, prijala ju veľká skupina športovcov. Medzi nimi sú osobní tréneri, horolezci, profesionálny motocyklový pretekár a 2 bojovníci, ktorí sú v súčasnosti v top 5 každej svetovej asociácie pre karate a kickbox.
Ale to nie je všetko. Zónová diéta by mala pomôcť pri alergiách, črevných chorobách, syndróme chronickej únavy a mnohých ďalších ochoreniach. Ale všetko to znie príliš dobre, aby to bola pravda?
Čo je to zóna diéta?
DR. Podľa Searsovej sa za posledných 100 000 rokov vyvinul ľudský tráviaci systém v stravu zloženú predovšetkým z chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Tvrdí, že pred 8 000 rokmi nebolo obilia, chleba a cestovín. Z genetického hľadiska musíme prejsť na stravu s veľmi vysokým obsahom obilia bez toho, aby sme utrpeli vážne biochemické následky. To môže uľahčiť športovcom, ktorí sa kŕmili sacharidmi a už nevidia chlieb alebo cestoviny. Poďme sa teda pozrieť na tento koncept výživy.
Na rozdiel od tradičnej a osvedčenej stravy s mnohými sacharidmi sa Zone Diet na dosiahnutie maximálneho športového výkonu zameriava na príjem bielkovín (denný príjem 1,8 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram beztukovej hmoty, tj. Celková telesná hmotnosť mínus hmotnosť tuku). Preto je v centre pozornosti pomer 40/30/30 percenta energie zo sacharidov, bielkovín alebo tukov. Ide o to, že bielkoviny sú kľúčom k udržaniu energetickej hladiny a optimalizácii regenerácie. Odporúčaný príjem bielkovín je však vyšší, ako odporúča akákoľvek významná zdravotnícka alebo športová organizácia. Medzinárodný olympijský výbor navrhuje pre väčšinu vytrvalostných športovcov príjem bielkovín približne 1,2 „1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň, možno o niečo viac pri extrémnych energetických nárokoch, ako je Tour de France. MOV odhaduje asi 1,2 - 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň pre silobežných športovcov vrátane kulturistov.
Bielkoviny získané z potravy alebo z rozkladu svalov môžu a sú do istej miery využívané ako zdroj energie, najmä pri nedostatku sacharidov (Anderson a Sharp, 1990). Nízkosacharidová strava, ako je Zones Diet, v skutočnosti zvyšuje potrebu bielkovín u ľudí tým, že zvyšuje potrebu bielkovín ako zdroja energie. Vzhľadom na to, že bielkoviny sú drahý a nehospodárny zdroj energie a obavy, že diéty bohaté na bielkoviny môžu zaťažovať obličky, sa zdá byť rozumné zabezpečiť dostatočný prísun energie zo sacharidov. Týmto spôsobom sacharidy šetria bielkoviny, obmedzujú odbúravanie svalov a znižujú potrebu bielkovín, ktoré majú byť pokryté jedlom.
Argumenty proti sacharidom
Zóna Diéta odporúča pravidelné jedlá (jete najmenej každých 5 hodín) a VŠETKY jedlá alebo občerstvenie musia byť zostavené individuálne podľa pomeru sacharidov, bielkovín a tukov v pomere 40/30/30. To je veľmi obmedzujúce, najmä pri občerstvení. Prospešné sacharidy pochádzajú z ovocia a zeleniny, medzi nepriaznivé patrí chlieb, obilniny, ryža a banány.
Podľa Cheuvronta (1999) nemožno dokázať myšlienku, že strava 40/30/30 môže zmeniť hormonálnu odpoveď pankreasu v prospech glukagónu. Mnoho výhod, ktoré sľubuje Zone Diet, je založených na selektívnych informáciách týkajúcich sa hormonálnych vplyvov na eikozanoidovú biológiu. Pohodlne sa nezohľadňujú konfliktné informácie.в.
Nízkosacharidová diéta znamená zlý výkon
Bez ohľadu na to, aký štandard človek používa, zónová strava vedie k príliš malému množstvu kalórií v tele a rovnako ako každá diéta, pri ktorej sú kalórie redukované, vedie k chudnutiu. To je dobré, keď ide iba o redukciu hmotnosti. Čo však s vhodnosťou tejto formy výživy na tréning? Zónová strava nepridáva dostatok uhľohydrátov, berúc do úvahy ako percento z celkového príjmu energie, tak aj absolútne množstvo spotrebované. Existuje dostatok spoľahlivých vedeckých dôkazov, ktoré vyvracajú presvedčenie, že nízkosacharidová strava môže zlepšiť, nehovoriac o zlepšení športového výkonu. Tu je jeden nedávny príklad z mnohých.
Helge, Richter a Kiens (1996) podrobili 20 netrénovaných mladých mužov 8-týždňovému vytrvalostnému tréningovému programu. Polovica mužov jedla jedlá bohaté na sacharidy (65% energie pochádzalo zo sacharidov) po dobu 7 týždňov, druhá polovica jedla jedlá bohaté na tuky (62% energie pochádzalo z tukov). V 8. týždni obe skupiny jedli rovnakú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Štúdia jasne ukázala, že konzumácia jedál s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov počas programu vytrvalostného tréningu je škodlivá pre zlepšenie vytrvalosti. Naopak, dôležitosť zabezpečenia dostatočného príjmu sacharidov pre doplnenie zásob glykogénu sa opakovane dokázala.
Chudnutie možno, ale ...?
Rovnako ako pri väčšine módnych diét, ak budete mať čas a odhodlanie držať sa zón, budete chudnúť. Je to spôsobené tým, že táto strava nielenže znižuje príjem kalórií, ale aj dôsledne obmedzuje výber potravy. Platí to najmä pre občerstvenie (ktoré je často boľavým miestom mnohých ľudí držiacich diétu), takže výber a hľadanie správnych potravín je skutočným problémom. Malo by však byť takmer nemožné neschudnúť prostredníctvom zónovej diéty.
Vysoko sacharidové diéty sú tiež účinnou metódou chudnutia, pokiaľ je obmedzený celkový počet kalórií. V skutočnosti sa hovorí, že ľudia, ktorí jedia vysoko sacharidovú stravu s relatívne nízkym obsahom bielkovín (opak Zone Zone), sú lepší pri chudnutí a udržaní novej hmotnosti.
Pokiaľ ide o zdravie, je zrejmé, že u vegetariánov, ktorých strava je takmer opakom zónového stravovania (opäť veľa sacharidov), je menšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, cukrovky, vysokého krvného tlaku a určitých foriem rakoviny ako u ľudí s vysokým obsahom bielkovín. krmivo. Pribúdajú dôkazy o zdravotných výhodách stravy s vysokým obsahom obilnín a obilnín. Na rozdiel od predpokladu, že celozrnné potraviny sú „nepriaznivé“, výsledky 10-ročnej štúdie so 75 000 ženami jasne ukazujú, že zvýšený príjem celozrnných výrobkov môže chrániť pred srdcovými chorobami (Liu a kol., 1999). Z hľadiska výživy sú navyše celé zrná všetko, čo nie je kvalitný škrob, ale dôležitý zdroj vitamínu B, železa, ďalších minerálov, stopových prvkov a vlákniny.
Záver
Stručne povedané, Zone Diet, tak presvedčivo, ako je opísaná a uvedená na trh, zďaleka nie je prielomom v športovom svete. Nielen, že chýbajú dôkazy o jeho účinnosti, ale aj nepraktické, drahé, nespoločenské a obmedzujúce. Naplánovať si školenie v každodennom živote medzi pracovnými a rodinnými záväzkami je často ťažké bez toho, aby ste vynaložili ďalšie úsilie a čas investovať do plánovania a prípravy jednotlivých jedál a občerstvenia podľa dobre opísaného receptu. dosť. Profesionálnym športovcom, ktorí chcú urobiť zmenu a sú v pokušení vyskúšať Zone Diet a majú dostatok času a sily (rovnako ako zodpovedajúce peniaze) na jej vytrhnutie, by bolo lepšie odporučiť to urobiť znova. pred popretím vedeckých dôkazov premýšľať.
Otázka, ktorú si treba položiť o účinnosti každej kriticky uznávanej stravy, je: „Čo jedli predtým?“ V prípadoch, keď diéta zjavne pomáha, môže sa jej páčiť zlepšenie predtým nepravidelný, zle vyvážený a nedostatočný príjem potravy. Zároveň by sa nemali prehliadať psychologické aspekty. Placebos odvádzajú dobrú prácu, ak im veríte. Všetko, čo funguje, vám môže dať mentálny pohon, aby ste do tréningu vložili viac mentálnej energie. Opäť platí, že dlhodobé fyzické účinky nevyváženej stravy sú niečo iné.