Zostaňte aktívni - zdravo starnite

Tipy odborníkov na cvičenie a výživu

Vekový rozpad svalov, ktorý je v medicíne známy ako sarkopénia, sa začína vo veku 30 rokov. Ak nepodniknete protiopatrenia, rokmi stratíte svalovú hmotu a silu rýchlejšie. A riskujete stratu zdravia a kvality života v tomto procese.

Nedostatok svalovej sily a pohyblivosti je zodpovedný za bolesť a krehkosť, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a zvyšuje riziko pádu. Ale to nie je všetko: Kognitívne choroby, ako je Alzheimerova demencia, uprednostňuje aj nedostatok fyzickej aktivity. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, svaly sa dajú dobre trénovať aj v pokročilom veku. Za predpokladu, že trénujete správne a zohľadníte požiadavky, ktoré metabolizmus a výživa kladú na budovanie svalov. Odborníci na šport a výživu poradili na telefóne čitateľa, čo je dôležité pre silový tréning primeraný veku a správna strava. Tu sú najdôležitejšie otázky a odpovede na prečítanie.

Budovanie sily

Aký druh tréningu alebo športu je vhodný na budovanie svalov?

Jörg Gerstmann: Musia sa osobitne zamerať na svaly a treba ich vyzvať - chôdza nestačí. Cvičenie na fitnes a s použitím vlastného tela ako „váhy“ je veľmi vhodné. Je nevyhnutné vždy dbať na to, aby boli cviky vykonávané správne, aby sa chránili kosti, kĺby a väzy. Preto sa dôrazne odporúča podpora od kvalifikovaných trénerov.

Musím kvôli tomu chodiť do posilňovne?

Jörg Gerstmann: Nie. Jednoduché cviky sa dajú ľahko vykonávať doma, napríklad drepy. Je však absolútne vhodné naučiť sa správne vykonávanie v kurze alebo u súkromného trénera a osvojiť si ho skôr, ako budete trénovať samostatne.

Mám asi 50 rokov a nikdy som špeciálne necvičil. Ako mám začať - a ako zostať pri lopte?

Jörg Gerstmann: Pohyb v každodennom živote má veľký rozdiel a je ľahké ho integrovať. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, namiesto auta používajte bicykel. Stanovte si realistické ciele: Každý môže zhromaždiť desať minút denne. Ber to ako súčasť „osobnej hygieny“. Cvičenie spolu s ostatnými môže byť užitočné pre motiváciu, pretože skúsenosti ukazujú, že ostatných nesklamete tak rýchlo ako vy sami.

Na čo si musím dať pozor, aby som sa nepreťažil?

Jörg Gerstmann: Dbajte na správne držanie tela a prevedenie a robte prestávky medzi tréningovými jednotkami. Cvičenie bolo rôzne, aby sa záťaž nestala jednostrannou. Počúvajte svoje telo a trénujte bez bolesti. Ak sú svaly príliš boľavé, urobte si ďalší deň - alebo si zacvičte inú svalovú skupinu.

Môžem skutočne získať stratené svaly?

Jörg Gerstmann: Aj v starobe sa dajú svaly budovať, ak sú dostatočne pokryté kalórie, bielkoviny a kreatín. Ak ste predtým necvičili takmer žiadny šport, rýchlo pocítite a uvidíte pokrok. Dobrá motivácia zostať naladený! Mimochodom: Aj ľudia, ktorí roky pravidelne cvičia, časom strácajú svalovú hmotu - napriek tréningu. Máte však viac rezerv a pokles svalov je celkovo pomalší.

Metabolizmus a strava

Ako sa zmenia nároky na výživu a metabolizmus, keď začnem trénovať?

DR. Britta Wessels: Silový tréning ide ruka v ruke so zvýšenou spotrebou energie; podľa toho sa musí upraviť požiadavka na kalórie. Ale pozor: Ak už máte príliš veľa kíl, nemali by ste teraz jesť viac! Najskôr sa pokúste normalizovať svoju telesnú hmotnosť. Okrem potreby kalórií sa zvyšuje aj potreba bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patria nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby a strukoviny. Závisí to však aj od kombinácie: jedlo, ktoré obsahuje zemiaky a vajcia, je ideálnym zdrojom obzvlášť kvalitných bielkovín. A v neposlednom rade, svaly potrebujú kreatín ako „palivo“, čo je obzvlášť dôležité pre energetický metabolizmus vo svalových bunkách. S postupujúcim vekom to platí ešte viac, pretože štúdie ukazujú, že obsah kreatínu vo svaloch s pribúdajúcim vekom klesá.

Aká je moja denná potreba kreatínu?

Nina Zehrmann: Z dvoch až štyroch gramov kreatínu potrebných za deň si telo samo vyrobí polovicu, druhá polovica sa ideálne užíva denne s jedlom. To sa však ukazuje ako problém, najmä pre vegetariánov a vegánov, pretože značné množstvo kreatínu sa nachádza takmer výlučne v mäse a rybách. Takže nie je divu, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú týmto potravinám, majú nižšiu hladinu kreatínu v krvi a svaloch. Tu môžu pomôcť doplnky výživy. Takéto deficity sa môžu s pribúdajúcim vekom zhoršovať, pretože syntéza vlastného kreatínu v tele rokmi klesá a mnoho žien a mužov aj tak znižuje príjem potravy.

Ako ovplyvňuje ďalší príjem kreatínu organizmus?

Nina Zehrmann: Podľa EFSA, Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín, denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých nad 55 rokov. To však nie je všetko: štúdie potvrdzujú ďalšie pozitívne účinky takéhoto doplnku výživy - napríklad na srdce, kosti a mozog. Starší pacienti tiež hlásili znateľný nárast výkonu a lepšiu odolnosť.

Na čo si mám dať pozor, keď užívam kreatín ako doplnok výživy?

Nina Zehrmann: Predovšetkým na kvalite: Hrajte o istotu s vysoko kvalitnými a plne kontrolovanými výrobkami z nemeckej výroby. Prvou voľbou sú preto výrobky z lekárne, ako napríklad monohydrát kreatínu Livadur. Podľa správy EFSA dodáva ideálne množstvo troch gramov kreatínu na denné podávanie v prémiovej kvalite.

Užívanie kreatínu môže spôsobiť vedľajšie účinky?

DR. Britta Wessels: Veľké množstvo štúdií s mnohými testovanými osobami preukázalo, že užívanie odporúčaného množstva kreatínu v lekárni je bezpečné a dobre tolerované. Príjem kreatínu môže viesť k vyššiemu vylučovaniu kreatinínu, ktorý sa tiež používa ako marker funkcie obličiek. Zvýšená hladina kreatinínu však nie je vždy známkou poruchy funkcie obličiek. Môže to byť spôsobené aj lepšie naplnenými zásobami kreatínu - výsledkom tréningu budovania svalov a príjmu kreatínu. Tip: Ak užívate doplnok výživy s obsahom kreatínu, informujte svojho lekára o ďalšom krvnom teste.

Zdravé starnutie

Informácie o výžive, cvičení a kondícii v starobe

Od A ako odpočíval po W ako menopauza

Z hľadiska zvyšovania strednej dĺžky života je cieľom prežívať roky života získané v najlepšom možnom zdraví a kvalite života. Na podporu zdravia starších ľudí začalo Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu program „Starnúť zdravo a aktívne“. Pridružená webová stránka ponúka údaje, fakty a odborne skontrolované, neutrálne zdravotné informácie týkajúce sa zdravého starnutia, ako aj prehľad aktivít vo spolkových krajinách.

Praktické tipy na fitnes a tréning v starobe

Výhody športu, cvičenia a posilňovania svalov pre zdravie v starobe sú nepochybné. Existuje však niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, keď začnete cvičiť v starobe alebo zintenzívnite svoj tréning. AlzChem pripravil tipy na motiváciu, výživu a kondíciu, zaujímavé fakty o kreatíne a tréningový plán, ako začať hneď doma.

Odborníkmi na telefón čitateľa boli:

Jörg Gerstmann: Vyštudovaný športový vedec (TU Mníchov), osobný tréner, Starnberg/Mníchov
DR. Britta Wessels: Výživový poradca, manažér pre vedecké záležitosti, AlzChem GmbH, Trostberg
Nina Zehrmann: Mag. Pharm., Farmaceut, AlzChem GmbH, Trostberg

Zdroj: pr | nrw, foto: Livadur