Zostaňte fit a flexibilní v starobe Tipy na zvýšenie vašej mobility
Svaly, väzy a kĺby sú stuhnuté a nepružné, ak sa nepoužívajú pravidelne. Najmä starší ľudia sú vystavení riziku straty mobility. Postihnutí často ťažko zvládajú inak jednoduché každodenné rutiny. Napríklad siahnutie po predmetoch na hornej poličke alebo vyberanie vecí z podlahy. Väčšina ľudí prijíma tieto obmedzenia ako príznaky opotrebovania. Ale správnym tréningom môžete čeliť známkam starnutia. Pokiaľ teda nebudete pravidelne trénovať svaly, väzy a kĺby, stratu rozsahu pohybu vás rýchlo prekvapí. Rýchlo sa dostanete do začarovaného kruhu, pretože stratíte radosť z pohybu, keď stratíte flexibilitu a stanete sa ešte viac nepohyblivými.
Pravidelne natiahnuté a posilnené svaly stabilizujú telo a zabraňujú nesprávnemu namáhaniu kĺbov. Pohyb tiež zaisťuje, aby boli kĺby lepšie zásobované synoviálnou tekutinou, čo spôsobí rozšírenie kĺbových medzier. Znížte svoju náchylnosť k nehodám tým, že zostanete elastickí. Zvýšte radosť z turistiky alebo cestovania udržaním pohybu aj vo vyššom veku.
V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili niekoľko cvičení, ktoré zvýšia vašu flexibilitu.
Cvičenia:
Plecia a lakte
Zvládnete zdvihnúť jedno rameno na bok s vystretým chrbtom a položiť ruku na zadnú časť hlavy? Najlepšie je vyskúšať to oboma rukami.
Ak to nemôžete urobiť, niekoľkokrát zdvihnite ruku hore a dole po boku a potom ju pomaly znova nechajte spadnúť. Postupne zvyšujte výšku a šírku cviku a cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Dolná časť chrbtice
Zvládnete v sede pokrčiť koleno, potom ho oboma rukami stlačiť k ramenu, sklopiť hlavu a v krížoch ustúpiť dozadu? Vyskúšajte to na oboch stranách.
Ak to nedokážete, pokrčte ľavé a pravé koleno po jednom. Zakaždým trochu zvýšte výšku pokrčeného kolena. Keď to urobíte, zaguľatte si kríž a podržte strečing niekoľko sekúnd.
Kolenný kĺb
Dokážete zvládnuť zdvihnutie nohy v sede s napätými chrbtovými a brušnými svalmi a natiahnutie dolnej nohy vodorovne 10-krát? Vyskúšajte to na oboch stranách.
Ak nemôžete, opatrne zdvihnite dolnú časť nohy až na doraz. Ak potrebujete pomoc, môžete sa stoličky chytiť rukami. Postupne môžete využívať čoraz viac hybnosti. Toto cvičenie opakujte 10-krát pre každú nohu.
pás
Skontrolujte, či môžete jednu ruku pretiahnuť cez hlavu, keď stojíte s roztiahnutými nohami a ohýbať hornú časť tela do oboch strán bez toho, aby ste sa pohybovali dopredu a dozadu.
Ak sa nedostanete veľmi ďaleko, môžete toto cvičenie robiť pravidelne a úsek na pár sekúnd vydržať. Vaše telo by malo zostať rovné a nemalo by sa ohýbať dopredu ani dozadu.
Brušné svaly
V sede, s napätým brušným a chrbtovým svalstvom, sa podarí obe nohy vodorovne natiahnuť a podržať ich tri sekundy?
Ak nemôžete, stačí jednu nohu vytiahnuť a vydržať v nej trochu dlhšie. Ak dokážete udržiavať svalové napätie, môžete to robiť oboma nohami.
Členky
V stoji, zatiaľ čo sa rukami opierate o operadlo, sa vám podarí zdvihnúť obidve päty tak vysoko, že sa iba podlahy vašich nôh a prstov dotýkajú podlahy?
Nožné a brušné svaly
Skúste si ľahnúť na chrbát na podlahu (najlepšie na podložku na cvičenie), aby ste 20-krát bicyklovali s nohami vo vzduchu bez toho, aby ste vyrazili dych.
Ak nemôžete, trénujte pravidelne ležanie. Uistite sa, že dýchate rovnomerne a nedržíte ho. Pokojne si urobte malé prestávky tak, že nohy vyložíte na zem.