Zostaňte fit v karanténnom športe, ktorý dáva tipy na cvičenie a výživu - FOCUS Online
Koronavírus obrátil naše životy naruby v nebývalej miere. Všetci musíme obmedziť slobodu pohybu, spotrebiteľské a sociálne správanie.
Konkrétne to znamená zostať doma, aby ste chránili seba a ostatných pred ďalším šírením látky COVID-19.
V tejto chvíli nikto nemôže predvídať, dokedy budú tieto ochranné opatrenia potrebné. Ale už je to zrejmé: Mnoho ľudí trpí izoláciou fyzicky aj psychicky. Karanténa koróny sa rozpadá a ovplyvňuje myseľ.
Čo s tým môžete robiť? Ako sa udržiavate vo forme, zdraví a produktívni vo svojich vlastných štyroch stenách? Ako môžete podporiť imunitný systém a udržiavať svoju náladu vysoko?
Diskutovali sme o tom s odborníkom - samozrejme v bezpečnej vzdialenosti po telefóne.
Rozhovor so športovým vedcom Dr. DR. Michael Despeghel
Milý Dr. DR. Despeghel, ďakujem, že ste si našli čas a porozprávali sa s nami. Si v poriadku?
Despeghel: Áno - okrem obmedzení spojených s rozšírením koronavírusu a toho, že všetky vonkajšie aktivity sa pravdepodobne začnú znova až v druhej polovici roka, dúfajme, že od júna. Letný semester ešte len čaká.
Dúfajme však, že potom ľudia opäť dajú plný plyn so sústredenou chuťou do života: vychádzky, večierky, udalosti, konzumácia.
Viem si dobre predstaviť, že sa tak stane. Po toľkej abstinencii sa v určitom okamihu musím opäť pohnúť vpred - to by tiež bolo v môj prospech.
Veľmi veľa ľudí v súčasnosti už nemá šancu ísť do fitnescentra. Medzi nich sa tiež rátam. Väčšinou trénujem každý deň jednu až jeden a pol hodiny.
To vedie k ďalším depresívnym obmedzeniam - najmä ak je to spojené s tým, že nemôžete vôbec opustiť dom.
Športový vedec a autor Dr. DR. Michael Despeghel je hosťujúcim profesorom na Inštitúte športovej medicíny na Univerzite Justusa Liebiga v Giessene a je veľmi žiadaný ako odborník v oblasti športu, zdravia, životného štýlu a výživy. Napísal už viac ako 30 kníh, ktoré boli preložené do 11 jazykov.
Odborník na fitnes a zdravie je navyše v rokoch 2006 a 2008 držiteľom ocenení „Hovorca roka“.
DR. DR. Despeghel je členom správnej rady Nemeckej spoločnosti pre preventívnu mužskú medicínu e.V., členom poradného výboru Nadácie pre zdravie mužov a členom správnej rady Nemeckej asociácie pre preventívnu mužskú medicínu. Ďalšie informácie sú k dispozícii na adrese medizinmaenner.de.
FIT FOR FUN sa pýtal odborníkov na kondíciu, zdravie a psychiku v čase izolácie od koronavírusu.
Ako sa momentálne udržiavate vo forme?
Stále mám to šťastné miesto, že môžem ísť von. Výsledkom je, že horský bicykel používam, keď je pekné počasie - na diaľku a sám, veľmi dôležité. Potom som trénoval na príťahovej tyči.
Doplňte to tak, aby ste sa napriek okolnostiam každý deň nejako udržiavali vo forme?
Áno áno. Ale samozrejme chápem aj ľudí, ktorí zrazu v silovej oblasti nemôžu nič robiť, pretože nie každý má doma vhodné tréningové vybavenie.
Potom trénujte s váhou vlastného tela, aby ste v štúdiu získali podobný pocit ako 45-minútový tréning podľa prístroja, to je samozrejme výzva.
Čo by malo byť z vášho pohľadu najdôležitejšie zameranie tréningu - vytrvalosť, sila alebo flexibilita?
Na ochranu imunitného systému je to samozrejme výdrž. Môžete však trénovať aj rýchlymi prechádzkami alebo behom na mieste vnútri s otvoreným oknom.
Stačia dve až tri minúty, ktoré sa dajú opakovať častejšie ako interval s prestávkami - až kým nebudete mať spolu 20 minút.
Ale v každom prípade by ste mali absolvovať aj silový tréning, pretože psychika je stabilizovaná: Tu je zapojený hormonálny proces.
To znamená: silový tréning má antidepresívny a desivý účinok. Zvýšené uvoľňovanie dopamínu a serotonínu trvá asi tri hodiny. Preto tu vidím pravidelný silový tréning pred tréningom flexibility a koordinácie.
Ak máte čas a sklon, ako by ste si mohli zorganizovať flexibilný a koordinačný tréning doma?
Existuje veľa cvičení, ktoré sú pomerne ľahké, napríklad postoj jednej nohy. Na to si môžete zvyknúť, keď si ráno umývate zuby: napríklad elektrickou kefkou na zuby, ktorá sa otáča dve minúty.
Potom ste mohli každých 30 sekúnd prepínať nohy - a zavrieť oči. To by bola varianta pre pokročilých používateľov a vynikajúci spôsob optimalizácie koordinácie.
Prípadne môžete zámerne zostať doma v tme: večer alebo si dať cez oči handričku a jednoducho sa slepo pohybovať po byte najskôr 20 minút, potom možno až o hodinu neskôr.
Po prvé, to odvádza pozornosť, možno prináša aj určité napätie a podporuje zmysly - vnímanie, hmatateľnosť a predovšetkým koordináciu.
Čo odporúčate začiatočníkom ako denný fitnes program?
Začiatočníci môžu sledovať náš bezplatný fitnes program, „8-úrovňový základný tréning“. Jedná sa o minimálny tréningový program zameraný na šesť týždňov a zahŕňa podporné cvičenia podľa ôsmich úrovní obtiažnosti pre každý deň.
Cvičenia by sa mali absolvovať najmenej štyri dni v týždni a vždy dve minúty. Takže na konci šiestich týždňov ste zvládli úplné a čisté vykonanie podpory predlaktia.
Pozadie je: to, čo ľudia potrebujú v situáciách, v ktorých už človek nemá jasno, sú rituály. Ak máte každodenný život, ktorý sa teraz odohráva iba doma, môže vám pomôcť každé ráno fyzicky aj psychicky začať s cvičením.
Na začiatku to môže trvať iba minútu, ale môžete cvičenie opakovať niekoľkokrát po celý deň, aby ste udržali ten pocit.
Osemstupňový základný výcvik by preto mohol byť doplnkom k tomu, aby ste sa vycvičili z Corony a lepšie znášali okolnosti každodenným rituálom. Nakoniec by ste mali stále vyššiu úroveň výkonu - aj keď ste boli takí obmedzení. To je myšlienka za tým.
To, čo všeobecne odporúčam všetkým, bez ohľadu na náš tréningový program, je plank training.
Podporu predlaktia potom môžete pomocou pravidelného tréningu držať dlhšie a dlhšie: Je to vynikajúci cvik, a to aj pre začiatočníkov a bez náradia, na zameranie všetkých veľkých svalových skupín.
Ako môžu športovci, ktorí inak každý deň chodia do posilňovne, udržať svoj výkon a svoje svaly na tejto vysokej úrovni?
Potrebujete ďalšie zariadenie. Odporúčam drevené krúžky s príslušnými možnosťami uchytenia. Je to vynikajúci spôsob zaťaženia tela - až 70 alebo 80 percent maximálnej sily. Obrúčky je možné zavesiť kdekoľvek, do dverí, na stĺp alebo na strom.
Môžete potom absolvovať veľmi špecifický a veľmi náročný krížový tréning. To by bolo možné aj s trénerom TRX alebo praku.
Väčšina ľudí však bude v súčasnosti menej aktívna ako obvykle. Aké tipy máte v oblasti výživy?
Prvé, čo mi napadne, je alkohol. Vždy je tu otázka, či to nezabíja ani vírusy. Toto je však mýtus - pokiaľ sa neaplikuje externe na ruky, nie je to tak.
Ak ho vypijete, alkohol dosť rýchlo zhoršuje výkon imunitného systému. Vďaka tomu budete náchylnejší na vírusy. Takže moja rada uplatniť moje typické pravidlo 4 na 3 aj tu a zakomponovať dni bez alkoholu - najmä keď ste starší.
Mladších to môže pobaviť, pretože predpokladajú, že sú fit a dokážu to vydržať, ale imunitný systém funguje v skutočnosti obmedzenejšie od 40 rokov.
A čo odporúčate z hľadiska stravovania?
Najmä v súčasnosti by ste sa mali stravovať čo najzdravšie. Najlepšie sa študuje stredomorská strava. To znamená, že najskôr potrebujete vysoko kvalitné oleje, ako je ľanový olej, repkový olej a olivový olej na prísun omega-3, ale tiež celozrnné výrobky.
Druhú etapu tvorí ovocie a zelenina. Mali by ste jesť dva kúsky ovocia denne, pokiaľ je to možné do 17:00, aby ste nestresovali metabolizmus cukrov viac, ako je potrebné.
Okrem toho existuje 500 gramov zeleniny pre jednu osobu denne. Môžete ho tiež pripraviť a vypiť s odšťavovačom - nie však ako smoothie, ale ako zeleninový nápoj.
V poslednej fáze sú do jedálnička zaradené strukoviny ako hrášok, fazuľa, šošovica a malá hrsť orechov, napríklad mandle. Až potom prídu ryby a vajcia.
Ryby sú teraz často kontaminované a nemali by ste jesť viac ako jedno vajce denne.
Mali by ste tiež konzumovať veľmi málo mliečnych výrobkov, pretože jogurt, najmä keď je osladený, ale aj tvaroh a mlieko, bývajú hnacou látkou pre zápal a zvyšujú tuky omega-6.
A vôbec, alebo čo najmenej, mali by ste jesť mäso a údeniny - ale aj cukor a sladké nápoje, ako aj jednoduché sacharidy a alkohol.
Čo pomáha proti smútku spôsobenému súčasnou izoláciou?
Pomôcť môžu čaje vyrobené z levandule a ľubovníka bodkovaného, medveďa obyčajného a ďalších látok, ktoré majú skutočne motivačný účinok.
Už skôr by som povedal, že by ste mali urobiť najmenej 10 000 krokov denne, najmä ako nešportovec, ale to je v súčasnosti ťažké kvôli riziku infekcie. Malý kardio program môžete robiť aj v interiéroch.
Ak máte balkón alebo záhradu, mali by ste hľadať slnko, kdekoľvek môžete, pretože vitamín D má stimulačný účinok a chráni imunitný systém.
S denným kardio programom a ďalšími silovými cvičeniami, ako sú dosky a postoj jednej nohy, stredomorská strava, slnečné svetlo, pokiaľ je to možné, a prípadne čaje, potom máte malý zoznam, s ktorým sa môžete a mali by ste každý deň zaoberať.
Musíte si tiež dávať úlohy v časoch, keď nie je zamestnanie. Tieto štruktúry - a najmä v takýchto neistých časoch ľudia potrebujú štruktúru, aby sa cítili dobre.
Recept na Dr. DR. „Čaj na dobrú náladu“ spoločnosti Despeghel:
Čaj na dobrú náladu podľa Dr. DR. Michael Despeghel je zložením zeleného čaju, pomarančovej kôry, šípky, citrónovej trávy a škorice a dáva potešenie všetkými zmyslami - pre momentálne tak dôležité malé okamihy šťastia dňa.
S týmto receptom sa dá čaj ľahko podávať doma.
Zloženie:
- Zelený čaj
- Carcade kvety
- Šípka
- škorica
- Echinacea bylina
- Citrónová tráva
- pomarančová šupka