Zostaňte na lopte 6 tipov na úspešnú stravu - Diet-Ratgeber24
„5 kíl za 5 týždňov“, „O 2 týždne na požadovanú váhu“, „Trvalo štíhly bez hladovania“ ... Najmä ženské časopisy a poradcovia naznačujú, že diétu je možné úspešne zaviesť v krátkom čase. Nebezpečný prísľub, pretože čím skôr sa očakáva očakávaný úspech v strave, tým pravdepodobnejšie bude relaps („jojo efekt“) ...
Pri zdravej výžive a pravidelnom cvičení je možné dosiahnuť značné úspechy, najmä na začiatku diéty. Chudnutie o 2 a viac kíl za týždeň nie je v počiatočnej fáze nič neobvyklé, pretože telo sa nedokáže tak rýchlo prispôsobiť novým okolnostiam, a preto spotrebuje oveľa viac kalórií, ako je k dispozícii prostredníctvom potravy - dostáva sa do tukových zásob. V skutočnosti môžete v prvom mesiaci diéty ľahko zhodiť 6 - 8 kíl. Kto sa opiera o tento prvý úspech, koná zle!
Pretože sa telo v určitom okamihu „naučí“, že sa mu dodáva menej energie, a podľa toho znižuje spotrebu. Ľudský organizmus je stále naprogramovaný tak, aby si vytváral rezervy, aby k nim mal prístup v čase hladomoru - a keď sa to interpretuje napríklad metabolizmom stravy. To znamená, že telo je neustále pod tlakom, aby malo dostatok zásob zo zníženého množstva potravy, aby si udržalo vankúš pre „zlé časy“.
Na zabezpečenie neustáleho odbúravania tukov preto nestačí jednoduchá zmena stravovania. Pri pravidelnom cvičebnom programe sa dá však metabolizmus udržať na plné obrátky, takže telo neustále spotrebováva viac energie - v strednodobom horizonte mu nezostáva nič iné, ako zaútočiť na zásoby železa a tiež vypiť posledné tukové usadeniny.
Diétny pasca jo-jo efekt
Skúsenosti v určitom okamihu ukazujú, že malé hriechy sú príliš atraktívne na to, aby ste ich ignorovali - „raz nie je nikdy“ a vy ste už uväznení. Pretože 200 kcal viac denne nemusí byť veľa - ale počíta sa to za týždeň, čo je o 1 400 kcal viac, čo zodpovedá dennej dávke pre veľmi prísnu diétu.
A táto nepotrebná energia končí tam, kde sa v predchádzajúcich týždňoch pracne odbúravala: žalúdok, boky, stehná ... Potom sa veľmi rýchlo stane frustrácia a uvedomenie si, že to nepomôže, zdravšia a hlavne menej vyživovať.
Naozaj iba s diétou do ideálnej hmotnosti?
Schudnite s fitnes hackom až 2 kilogramy za 24 hodín
Dajte si skutočné raňajky a stále zostaňte štíhli?
Najväčší mýtus, čo sa týka detoxu
Stanovte si dlhodobé ciele
Ciele v stravovaní by preto nikdy nemali byť stanovené výlučne na krátkodobé obdobie. Nerozmýšľajte, koľko chcete schudnúť za mesiac, plánujte štvrťročne. Stanovte si realistické ciele, ktoré môžete dosiahnuť do 3 mesiacov. Ak si nie ste istí: Držte sa ďalej od údajne dobrých rád z oblasti časopisu, namiesto toho sa obráťte na profesionála, ako je výživový poradca alebo osobný tréner, aby ste určili individuálne, realistické ciele. Vytvorte si stravovací a fitnes plán a držte sa ich.
Kontrola úspechu
Úspešnosť stravovania pravidelne kontrolujte, nie však v príliš krátkych intervaloch. Ako odporúčanie: raz týždenne v stanovený deň po prvom vyprázdnení čriev a pred prvým jedlom na váhe zmerajte svoju čistú hmotnosť. Najmä v počiatočnej fáze diéty údaje kolísajú príliš silno, aby sa bolo možné spoľahnúť na merania dva dni po sebe.
Aj po cvičení môže byť vaša nameraná hmotnosť vyššia ako skutočná hmotnosť. Udržujte grafy výživy, pohybu a hmotnosti. Takže vždy máte prehľad o pokroku vo vašej strave. Poznačte si akékoľvek odchýlky, napríklad veľkorysejší obed alebo nevydarený športový deň - z priebehu chudnutia tak môžete urobiť presné závery o tom, ako tieto odchýlky ovplyvňujú vašu váhu a čo to znamená pre dosiahnutie vašich cieľov.
Vytvorte rozmanitosť!
Každý plán sa stáva rutinou, potom monotónnym a potom nudným. A zrazu už vôbec nie je zábava neustále držať diéty alebo cvičiť. Len čo sa tam dostanete, nevzdávajte to!
Unavený z pocitu únavy je určite najhorším dôvodom na ukončenie diéty. Namiesto toho upravte svoj stravovací plán a vymeňte jedlá alebo prísady, ktoré vás najviac nudia, za nové. Postupom času získate predstavu o tom, čo môžete bezpečne jesť a čomu by ste sa mali radšej vyhnúť. Experimentujte s receptami a prísadami. Pravidelne si obnovujte svoj fitnes plán a cviky obmieňajte.
Refeed: „labužnícky deň“
Odborníci na výživu s refeed (tiež: refill) popisujú krátkodobé „prekrmovanie“ s cieľom opakovane vyžadovať metabolizmus počas diéty. Myšlienka za tým: jeden deň v týždni je zámerne narušený stravovací plán, všetko sa dá jesť, nech už je akýkoľvek apetít.
Toto dáva metabolizmu náznak: „hladomor“ skončil, môže znovu naštartovať spotrebu energie. Ak sa na ďalší deň vrátite k plánu výživy, váš metabolizmus je stále na vysokej úrovni - a energia, ktorá vám je náhle zadržaná, sa automaticky odoberá z tukových zásob.
V dňoch po doplnení bude úspech pri chudnutí najvyšší - zároveň si všimnete, že návrat k bežnej strave v ojedinelý deň nemá negatívne účinky v podobe neúspechov! A: Zároveň si doplníte svoju „motivačnú pamäť“, „gurmánsky deň“ ako pravidelná perspektíva uľahčuje dlhodobé držanie kroku so zmenou stravovania.!
Diéta: celoživotný proces!
Najväčšia chyba: akonáhle dosiahnete želané výsledky - „5 kíl za 5 týždňov“, môžete diétu prerušiť alebo aspoň opäť uľahčiť. Ďaleko od toho - keď to urobíte, jojo efekt je takmer výzva! Preto vždy formulujte nové ciele a pravidelne rozvíjajte nové programy výživy a fitnes. Pretože hneď ako dosiahnete požadovanú váhu, je dôležité ju udržiavať - po celý život!