Zostaňte štíhli 5 najlepších tipov od odborníka na výživu
Pravdepodobne ste sa už rozhodli schudnúť a na leto sa dostať do formy svojho života ... Nie je to tak? Zostaňte štíhli a zostaňte štíhli - je to vaše želanie?
Držali ste namáhavú stravu a pravdepodobne ste zhodili pár kíl. V lete ste mali skutočne pekné a ploché brucho, ktoré ste vždy chceli. Pripadá mi to ako sen!
Ale čo ďalej? Položili ste si niekedy otázku, čo sa stane po úspešnej strave? Teraz veci skutočne idú.
Ako môžete zostať štíhli a udržať si požadovanú váhu po chudnutí?
Mnoho ľudí zlyhá práve v tomto okamihu. Diéta skončila, vysnívaná postava sa dosiahla, ale teraz prichádza to najťažšie: zostať štíhla!
Chudnutie je ťažké, zostať štíhlym je ťažšie.
V dnešnom článku sa s vami chcem podeliť o 5 trikov, ktoré moji klienti používajú na udržanie požadovanej hmotnosti po úspešnej diéte.
Zásady zostať štíhlymi
Určite existuje veľa tipov a trikov na udržanie štíhlosti, ktoré ste už niekedy počuli. Hovorím o tipoch ako „choďte po schodoch namiesto výťahu“ alebo „jedzte menej sladkostí a viac zeleniny“. Iste, všetci niečo prinášajú, ale dnes by som vám rád predstavil zopár trikov, ktoré pravdepodobne ešte nepoznáte. 😉
Už si zvedavý? Veľmi dobré, hneď začnime!
Najskôr vám ukážem, aké dôležité je dodržiavať stanovený stravovací režim, ak chcete zostať štíhli. Potom sa s tebou porozprávam o plnom žalúdku. Môžete a mali by ste pravidelne zapĺňať žalúdok! Ale o tom viac za chvíľu. 🙂 Triky tri slúžia na zamestnanie. Potom vám vysvetlím, ako môžete optimalizovať svoje nákupné správanie tak, aby už nebol problém zostať štíhly. Posledným trikom je príprava jedla (bez väčšej námahy).
Trik 1: Pravidelné stravovanie, aby ste sa štíhli
Už sedem rokov sa zaoberám výživou, chudnutím a zostávam štíhla. Počas tejto doby som pomohol niektorým ľuďom vyrovnať sa s problémami s váhou.
Postupom času som si uvedomil, že existuje určitý zvyk, ktorý robí rozdiel medzi štíhlou hmotnosťou a nadváhou. Už ťa nechcem mučiť. Tento zvyk sa nazýva „stravovacia rutina“.
Ak teraz hovoríte: „Toto nie je nič nové. Vždy jem ráno, poludnie a večer. “Potom mi dovoľte stručne vysvetliť, čo tým myslím. Všimol som si, že väčšina ľudí konzumuje tri hlavné jedlá. Medzi tým však jedia aj všetky druhy občerstvenia. Je vám to známe? 😉
Konvenčný potravinový denník
Keď dostanete diár o jedle od takýchto ľudí, často to vyzerá takto:
V tejto chvíli vás žiadam, aby ste si napísali všetko, čo ste včera počas dňa zjedli. Otázkou je, ako môžete z tohto zoznamu vytvoriť rutinu pevného stravovania? V prvom rade vám radím, aby ste si všetky jedlá roztriedili podľa dennej doby. Páči sa ti to:
Navrhnite si správne diár o jedle
Nezáleží na tom, či sú to dve, tri alebo štyri jedlá. Je to len o tom, nechať si medzi jedlami nejaký čas prejsť. Počas tejto doby neprijímate žiadne ďalšie kalórie a hladina cukru v krvi sa vráti do normálu. Ďalej si pripravte jedlo:
Ako vidíte, niektoré jedlá som na záver tiež nakrájala. Nemusíte najskôr nič mazať, jedinou podmienkou je, že sa dohodnete na pravidelnom jedle:
- raňajky,
- Obedovať,
- večera.
Medzi tým nejete a nepijete žiadne kalórie (ani kávu s mliekom a cukrom). Ak si teraz všimnete, že dva Snickery o 7:30 nie sú pre vás akosi ideálne raňajky, môžete ich nahradiť napríklad jogurtom s ovocím.
Tento trik vám ušetrí kopu kalórií. Nemusíte sa vôbec vzdávať svojich obľúbených jedál. Neustále jedzte hamburger, ale potom ako obed a nie ako občerstvenie o 16.00! 🙂
Trik 2: Plný žalúdok vás udrží plných (a štíhlych)
Plné brucho vám pomôže schudnúť. Verte tomu alebo nie, to je úplná pravda. Ak chcete zostať štíhli, môžete ako sprievodca použiť nasledujúce porekadlo:
Ak je žalúdok plný, je to super.
Dôležité je len to, aby ste žalúdok naplnili správnymi potravinami. Poznáte ľudí, ktorí si plnia žalúdky guľatými guľkami a na ďalšie ráno vážia tri kilogramy? menej postaviť sa?
Mnoho ľudí stále verí, že množstvo jedla, ktoré konzumujú, súvisí s tým, či sú štíhle alebo majú nadváhu. Toto je jedna z najväčších mylných predstáv o výžive. Pamätajte na jednu vec:
O tom, či ste tuční alebo chudí, rozhoduje nie množstvo jedla, ktoré zjete, ale množstvo energie (kalórií).
Váš žalúdok reaguje na rôzne mechanizmy sýtosti. Množstvo kalórií je iba jedným z nich. Ďalším je natiahnutie žalúdka. Tento mechanizmus chceme použiť pre seba.
Ľudia, ktorých som spomínal vyššie, väčšinou jedia veľké množstvá potravín s nízkym obsahom energie (kalórií). Patrí sem napríklad ovocie a zelenina.
Tu je príklad:
Ako vidíte, koľko kalórií konzumujete, nezáleží na tom, koľko kalórií zjete. Závisí to od druhu jedla.
Vaším cieľom by teraz malo byť navrhnúť jedlo tak, aby ste prijali čo najväčší objem a zároveň čo najmenej kalórií. K tomu sú vhodné potraviny ako ovocie a zelenina.
Trik 3: zaneprázdnite sa
Vieš to? Ste natoľko pohltení svojou prácou alebo činnosťou, že zabudnete jesť? To sa mi stáva dosť často. Tí, ktorí sú zaneprázdnení, nemajú medzi tým hlavu!
Nechápte ma tu prosím zle. Jedlo je dôležité a nemali by ste sa od neho rozptyľovať. Ak nič nejete, nič ste nezískali. To vám nepomôže zostať štíhlym. Vysvetlím ti, k čomu idem.
Jedna vec, ktorú som si za tie roky všimol, je, že sú ľudia, ktorí veľa jedia z nudy. Hovorím tomu ako „snacking“. Občerstvenie z nudy sa stalo jedným z najväčších výživových problémov našej doby. Koniec koncov, chutné jedlo je vždy a všade k dispozícii.
Ak máte aj vy tento problém, môžete ho vyriešiť veľmi ľahko. Odporúčam vám preto vyskúšať si napríklad novú športovú rutinu alebo sa len tak prejsť.
Keď som sa naposledy prechádzal po poli, všimol som si, koľko černíc visí na kríkoch, ktoré nikto iný nezbiera. To mi dalo novú prácu. Vrátil som sa domov, vzal som tašku a nazbieral kilogram bobúľ. Z týchto som potom urobila džem. Celé popoludnie som bol zaneprázdnený, spálil som kalórie bez konca chodením a zbieraním a potom som si dal dva poháre ostružinového džemu, ktorý som si sám vyrobil! To chutí dobre a udržuje vás štíhle! 😉
PS: Samozrejme, iba ak džem nedokončíte hneď.
Trik 4: Choďte nakupovať so zoznamom
Ak chcete zostať štíhli, uistite sa, že v domácnosti nemáte žiadne výkrmové jedlá. Takto sa ľahko zakryjete. Teraz by som vám chcel ukázať najlepší spôsob nakupovania, aby ste si udržali tónovanú postavu.
Pozor! Ľudia sa pri nakupovaní stále mýlia a sú dve veci. Najskôr idú nakupovať bez zoznamu. Po druhé, idú nakupovať, keď dostanú hlad. Táto kombinácia môže byť osudná pre váš cieľ zostať štíhlym. Teraz vám vysvetlím prečo.
Preto je plánovanie také dôležité
Čím neplánovanejšie a častejšie chodíte nakupovať, tým je pravdepodobnejšie, že si kúpite potraviny, ktoré by ste si za bežných okolností nevybrali. Môj tip pre vás teda je, že pri nakupovaní si zvyknete. Na nákupy chodím iba raz týždenne a nie každý deň. Tiež vždy chodím do toho istého obchodu. V nákupnom košíku skončia často rovnaké potraviny ako každý týždeň.
Čím ľahšie si nastavíte svoju bežnú nákupnú rutinu, tým ľahšie sa vám bude nakupovať spôsobom, ktorý vám pomôže zostať štíhlym. Je tiež veľmi dôležité, aby ste nikdy nechodili do obchodu, prosím, a nikdy tým nemysleli, s prázdnym žalúdkom a chuťou! Budete musieť vydržať veľa pochúťok, vôní a príťažlivých jedál. Nerobte si to ťažšie ako musíte! 🙂
Jednou z aplikácií, ktorú by som vám chcel odporučiť, je Wunderlist. Pomocou tejto aplikácie vytváram svoje nákupné zoznamy nasledovne. Zakaždým, keď si všimnem, že v mojej domácnosti niečo chýba, zaradil som to na zoznam. Zoznam sa zvyčajne zaplní v deň nákupu.
Na ceste by som vám chcel dať ešte jedno pravidlo. Zakaždým, keď môžete na zoznam napísať chutné jedlo, ktorým sa môžete odmeniť. To vám pomôže zostať motivovaným a udržať vaše štíhle telo udržateľné.
Ďalšie tipy, ako uskutočniť optimálny nákup, aby ste mali najlepšiu formu, nájdete tu.
Trik 5: Pripravte jedlo pre lenivých (ale štíhlych)
Možno ste už niekedy videli pár fitness nadšencov pripravovať jedlo. Celé sa to volá „Mealprep“, v nemčine jednoducho príprava jedla. Bol som jeho veľkým fanúšikom v čase ovocia v mojich školských časoch, ale teraz často nemám čas na to, aby som týždeň pripravoval obedové jedlá.
Prečo som sa nemusela vzdať štíhleho tela? Existuje však náprava. Príprava jedla pre lenivých vám pomôže rýchlo a ľahko zostať štíhla. Ako to však celé funguje?
Každé jedlo by malo mať štyri zložky. Tri z nich sú pomenované podľa hlavných živín (sacharidy, tuky, bielkoviny), z ktorých sú prakticky iba tri. Štvrtú zložku nazývam ovocie/zelenina:
- sacharidy
- Tuky
- Bielkoviny
- Ovocná zelenina
Vyvážený recept môže vyzerať napríklad takto: celozrnné cestoviny (sacharidy), repkový olej (tuk), treska (bielkovina) so špenátom (zelenina) alebo niečo také, hnedý chlieb s medom (sacharidy), hrsť mandlí (tuk), niektoré tvarohové s Bobule (bielkoviny) a dve stopky zeleru na zahryznutie (zelenina).
Kedykoľvek sa budete držať týchto štyroch komponentov, môžete si zostaviť lahodný a vyvážený snack box, ktorý tiež vynikajúco chutí ráno alebo večer bez predvarenia! Takto to robím, aby som zostala štíhla.
Malý zasvätený tip: Tmavá čokoláda je vhodná aj ako zdroj tuku.
Záver
Chudnutie je ťažké, zostať štíhlym je ťažšie. Napriek tomu som pevne presvedčený, že pomocou správnych tipov a trikov môžete aj vy zostať dlhodobo štíhli.
Ak to chcete urobiť, zostavte pravidelný program stravovania a vyhýbajte sa jedeniu medzi nimi. Nezabudnite zabezpečiť svojim jedlám dostatok ovocia a zeleniny, aby bol váš žalúdok primerane naplnený.
Ak máte každodennú činnosť, ktorá vás napĺňa a zamestnáva, bude pre vás jednoduchšie zostať štíhla. Pri nakupovaní nezabudnite na zoznam a nikdy nechodte do obchodu na plné brucho. Nakoniec môžete len ľahko pripraviť jedlo pre lenivých, keď máte málo času na dôkladné naplánovanie stravy. 🙂
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip