Zostaňte v najlepšej forme pre súťaže - Ro Club Marathon

Nikdy nedosiahnete svoj maximálny atletický potenciál, ak nie ste zdraví. Tuhá strava vybuduje silné telo.

2: Doprajte si jedlo

Ak niektorí ľudia takmer nábožensky konzumujú iba čerstvú zeleninu, chudé mäso, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky, možno nebudete chcieť jesť iba také výrobky, aké sú na zemi. Ak máte radi čokoládu, koláče, alkoholické nápoje alebo hranolky, existujú spôsoby, ako sa tieto pochúťky dajú začleniť do plánu zdravého stravovania bez toho, aby ste cítili zakaždým, keď spáchate nejaké hriechy.
Pravidlo 80 - 20 platí aj pre jedlo. Ak budete jesť 80% nutrične bohatých jedál, potom sa budete môcť odchýliť od 20% spomínaného rozmaznávania bez významných negatívnych následkov.

3: Neexistuje dokonalý plán pre každého, zistite, čo vám najlepšie vyhovuje

Niektorí ľudia môžu mať pôsobivé výsledky, pokiaľ ide o zdravotné ukazovatele (zloženie krvi, krvný tlak a ďalšie merania), ak konzumujú červené mäso päťkrát týždenne, zatiaľ čo iní nie. Objavte stratégiu stravovania, ktorá pracuje pre vás a zároveň vás robí zdravšími, robí vám potešenie a zapadá do vášho životného štýlu.

4: Svoju kalorickú bilanciu považujte za bankový účet

Každý deň máte základný kalorický príjem - počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií. Takáto spotreba pre bežného človeka je asi 30 kalórií/kg telesnej hmotnosti. Hmotnosť v kg je hmotnosť v librách vydelená číslom 2,2. Napríklad, ak máte 140 libier, bude vaša hmotnosť v kg 140/2,2 = 63,6 alebo 64 kg.

Ak chcete zistiť svoje denné kalorické potreby, vynásobte hodnotu 64 krát 30 = 1 920 kalórií. Takže človek vážiaci 64 kg potrebuje na zjedenie asi 80 kalórií za hodinu (1 920 kalórií za 24 hodín). Presná hodnota samozrejme bude závisieť od toho, či ste bdelí a aktívni, alebo či spíte, ale dobrý štart je 80 kalórií za hodinu.

Tento základný vzorec je možné upraviť nasledovne:

1) Ak máte aktívny životný štýl, pridajte si k celkovému dennému príjmu kalórií (medzi 100 a 300). Znížte ich, ak váš životný štýl vyžaduje nízku úroveň aktivít.
Nasledujúce premenné sú hrubé hodnoty, ktoré zahŕňajú spálenie kalórií cvičením a základnú spotrebu energie:
2) pridajte medzi 0,15 a 0,17 kalórií/minútu/kg telesnej hmotnosti na bicykel (napríklad 0,17 kalórie/minútu/kg x 60 minút x 64 kg = 653 kalórií potrebných na jednu hodinu rýchlej jazdy na bicykli)
3) pridajte asi 0,1 kalórie/minútu/kilogram telesnej hmotnosti na silový tréning (napríklad 0,1 kalórie/minútu/kg telesnej hmotnosti x 60 minút x 64 kg = 384 kalórií potrebných na jednu hodinu silového tréningu )
4) pridajte medzi 0,13 a 0,16 kalórií/minútu/kg telesnej hmotnosti na plávanie (0,16 kalórií/minútu/kg telesnej hmotnosti x 60 minút x 64 kg = 614 kalórií potrebných na jednu hodinu plávania)
5) pridajte medzi 0,14 - 0,29 kalórií/minútu (hodnoty sa pohybujú od tempa 1,6 km za 11 minút do 1,6 km za 5 minút, 30 sekúnd)/kg telesnej hmotnosti na beh (napr. 0,2 kalórie/minútu/kilogram x 60 minút x 64 kg = 768 kalórií potrebných na hodinu svižného behu)

Takže ak vážite 64 kg a práve ste absolvovali náročné hodinové cvičenie na bicykli, potom je vaša kalorická potreba v tento deň asi bazálny kalorický príjem plus kalórie spálené tréningom. Nezabudnite odpočítať počet kalórií potrebných na základnú spotrebu od počtu kalórií za tréningovú hodinu: 1920 kalórií + (653 - 80) = 2493.
Jedzte všetko, čo chcete, ale v rámci svojho rozpočtu.

5: Stanovte čo najpresnejšie bazálnu a pohybovú spotrebu.

Vzorce uvedené v bode 4 sú dobrým odkazom, ale budete musieť nájsť spôsoby, ako presne určiť, čo vlastne pri tréningu konzumujete a koľko ho konzumujete pri bežných činnostiach.
Na 3 dni si zapisujte všetko, čo zjete, aby ste zistili, koľko musíte zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu.
Jedným zo spôsobov, ako merať spotrebu energie pri jazde na bicykli, je monitor napájania, ktorý vám po cvičení ukáže kalórie alebo kilogramy (sú zhruba to isté). Ak vám monitor ukáže, že ste za jednu hodinu intenzívneho tréningu spálili iba 400 kalórií, potom by sa toto číslo malo použiť pri výpočtoch kalorického rozpočtu. Časom si uvedomíte, aká intenzita cvičenia spáli 400 kalórií za hodinu a aká intenzita spáli 600 kalórií za hodinu.

Niektoré srdcové monitory odhadujú spálené kalórie počas tréningu. Niektorí športovci však uviedli, že tieto hodnoty sú relatívne skutočné, zatiaľ čo iní tvrdili, že tieto hodnoty sú vysoko nad skutočnými hodnotami. Majte to teda na pamäti.

6: Zmerajte očami

Niektorí športovci jedlo neustále merajú a vážia, čo v ich prípade funguje veľmi dobre. Ale prinútiť ostatných ľudí, aby to robili stále, by ich priviedlo k šialenstvu. Ak patríte medzi športovcov, ktorí neradi vážia a merajú všetky tabuľky a zisťujú, že chudnete alebo priberáte, keď sa vám nechce, z času na čas si zmerajte množstvá v očiach.

Napríklad, ak chcete podať časť šálky určitého jedla a skutočne si na tanier dáte 1,5 šálky, zmerajte to tak, že.
Odmerajte a odvážte svoje porcie jedla tri až sedem dní, aby ste si precvičili pohľad v meraní množstva a potom prestali. Možno to budete musieť občas urobiť.

7: Konzumujte toľko, koľko je potrebné na váhu, ktorú chcete dosiahnuť

Tu vstupuje do hry celoživotná stratégia. Ak momentálne vážite 73 kg, ale skutočne chcete vážiť 64 kg, potom jedzte, akoby ste mali teraz 64 kg, pomocou vzorcov uvedených v bode 4. Týmto spôsobom nastavíte niektoré zdravé stravovacie návyky. ktoré si musíte udržiavať v najlepšej kondícii pre veľmi dlhodobé súťaže.
Bude to chvíľu trvať, ale nakoniec schudnete zo 73 na 64 kg a túto váhu si udržíte.

8: Sledujte svoj denný kalorický účet, ale zodpovedajte za svoj týždenný zostatok

Budú dni, kedy z jedného alebo druhého dôvodu zjete viac, ako potrebujete. Prídu aj dni, keď trénujete viac a konzumujete viac kalórií ako obvykle. Je v poriadku, ak zjete prebytok 200 kalórií v jeden deň, ale to v prípade, že v nasledujúcich dňoch budete mať ďalšiu spotrebu 200 kalórií.

9: Pripravte sa na váženie v zime s 2 - 4 kg navyše

Niektorí športovci sa veľmi snažia udržať si ideálnu váhu pre zimné súťaže, keď trénujú menej. Ak by ste si na jednej strane nemali pamätať, že budete jesť ako medveď, ktorý sa pripravuje na zimný spánok, mimo sezóny sa nestresujte pár kilami navyše.

10: Výživa a školenie sú voľby. Vyberte si, aby ste boli zdraví a fit.

Na to, aby ste mali fit telo, nemusíte byť výkonní športovci. Ale tiež nemusíte byť sedavý človek.
Jesť zdravé jedlo, správne sa rozmaznávať a trénovať organizmus, ktorý je aj tak stvorený na cvičenie, sú všetko na osobnej voľbe. Robte rozhodnutia, ktoré vedú k dlhodobej vízii vášho osobného vývoja.

11: Monitorujte svoje zdravie, váhu, výkonnosť a pripravte sa na zmeny, keď referenčné hodnoty nezodpovedajú vašim cieľom.

Rovnako ako v prípade mnohých športovcov, aj vy budete občas chcieť a budete musieť zmeniť svoj plán výživy. Každoročne sledujte svoje zdravie a týždenne svoju váhu a športový výkon, aby ste sa mohli rozhodnúť, kedy sú tieto zmeny potrebné. Na meranie účinku zmeny poskytnite svojmu telu dva týždne, aby sa mu prispôsobilo.