Zostať fit! Aktívny a v dobrej nálade na 40, 50, 60

1 zostaňte fit! Zostaňte aktívni a v dobrej nálade so 40, 50, 60 mliekom a syrom z Bavorska RZ_Fit.indd: 24

aktívny

2 Obsah Milk & Co.: Všetko, čo potrebujete 5 Starnutie. Zostaňte fit a flexibilní! 7 nadváha? Zjedzte sa štíhlo 8 Prevencia osteoporózy: Silné tipy pre silné kosti 9 Pozor na cholesterol! Zdravie je (aj) cez žalúdok 10 Ako môže dna vynikajúco chutiť 12 Diabetes mellitus: pôžitok aj bez cukru 14 Zápcha? Naštartujte trávenie! 16 Vedeli ste? 18 Obsah tuku a cholesterolu v mliečnych výrobkoch 19 2

3 V 50 rokoch jem ako v 20. Prečo nie? V zásade áno. Či už mladšie alebo staršie, naše telo potrebuje každý deň viac ako 50 rôznych živín. Napríklad energia zo sacharidov, tukov a bielkovín, vitamíny a minerály pre metabolizmus, ako aj tekutiny a vláknina pre trávenie. Ale: S pribúdajúcim vekom sa naša potreba energie a živín mení. Uprostred života sa zvyčajne pohybujeme menej ako mladí ľudia a často sme menej aktívni. Telo už nemusí budovať a rásť, ale sústredí sa na jeho udržanie. Metabolizmus preto pracuje pomalšie a spotrebuje menej energie ako predtým. Ak sa chcete cítiť staro, zdravo, fit a dobre, mali by ste preto dbať aj na svoju stravu. Naučte sa jesť vedome a namiesto omše si dovoľte viac hodín. 3

4 tipy Spojte sa s vašimi Váhami a pracujte na kilách navyše, akonáhle sa objavia. Obezita môže obmedziť vašu pohodu, pohyblivosť a výkonnosť a vyvolať alebo zhoršiť mnohé choroby. Pite veľa, aj keď ešte nemáte smäd. Je chybou, že starší ľudia musia piť menej. Malo by to byť okolo 1,5 až 2 litre denne (bez alkoholu a silne sladených nápojov). Vhľad do džungle výživových tipov! Zdravá strava je veľmi ľahká, ak vám vaše inštinkty vnútorností odporúčajú pestrý jedálniček. Náš „prehľad“ vám pomôže s množstvom. Takto sa denne pripravuje vyvážená strava: 4 - 6 krajcov chleba a 1 lektvar zemiakov alebo cestovín alebo ryže 3 porcie zeleniny vrátane šalátu 2 porcie čerstvého ovocia g oleja a g masla približne 100 g * nízkotučné mäso a ryby 1/2 vajca * 1 pohár mlieka, 1 pohár jogurtu a 2 plátky syra najmenej 1,5 litra nesladenej tekutiny * rozumne rozložené počas jedla počas týždňa Môžete si občas dopriať koláče, sladkosti a chrumky. Nič nie je zakázané, na množstve záleží. 4

11 JABLKO-ZEMIAKOVÉ GRATINY Suroviny pre 4 osoby: 400 g kyslých jabĺk 400 g zemiakov 75 g Bavorský mäkký syr s modrou plesňou 1/4 l Bavorské mlieko Soľ, korenie, majorán 1 polievková lyžica bavorského masla na panvicu na osobu kcal 255 EW 8 g F 11 g sacharidov 29 g približne 190 mg 1. Jablká umyte, rozštvrtte, zbavte jadier a nakrájajte na kolieska. Zemiaky olúpte a nakrájajte na veľmi tenké plátky. Na vymastený pekáč navrstvíme jablká a zemiaky. 2. Mäkký syr s modrou plesňou nakrájame na jemné kocky. Rovnomerne posypte jablká a zemiaky. 3. Mlieko privedieme do varu. Dochutíme soľou, korením a nadrobno nakrájaným majoránom. Potom zalejeme gratinom. 4. Formu zakryjeme alobalom a pečieme vo vyhriatej rúre na 200 C asi 45 minút. Odstráňte fóliu a pečte jablko a zemiaky ešte 15 minút. 11

13 ZELENINOVÁ RÝCHLOSŤ Suroviny pre 4 osoby: 200 g múky 80 ml vody 100 g bavorského masla 800 g miešanej zeleniny 200 g bavorskej kyslej smotany 4 vajcia 100 g bavorskej soli gouda, korenia, tymiánového oleja na osobu kcal 221 PE 9 g F 13 g sacharidov 16 g Ca 116 mg 1. Múku prepasírujte na pracovnú dosku a premiešajte s 80 ml vody, masla a soli a vytvorte hladké cesto. Vytvarujte guľku, zabaľte do potravinovej fólie a dajte na 1 hodinu do chladničky. 2. Zelenina, napr. B. pór, mrkva, brokolica a paprika, očistíme, umyjeme a nakrájame na malé kúsky. Na rozohriatom oleji krátko restujeme. Potom energicky okoreníme a necháme vychladnúť. 3. Cesto rozvaľkáme a vyložíme ním vymastenú formu na formy s priemerom 26 cm. Vyložíme papierom na pečenie a na vrch rozložíme šošovicu. Predpečte vo vyhriatej rúre na 200 C 10 minút. Potom odstráňte pergamenový papier spolu so šošovicou. 4. Zeleninu zmiešame s kyslou smotanou a vajcami. Zmes natrieme na základňu cesta. Nastrúhajte syr a posypte ho. Pečieme pri teplote 200 C asi 45 minút. Podávame po častiach s malým šalátovým tanierom. 13

15 teľací rezeň so šalátovou zeleninou Ingrediencie pre 4 osoby: 500 g teľacieho rezeň tenkého teľacieho rezňa (asi 8 kusov) 1 hlávkový šalát (= rímsky šalát) 300 g paradajok 1 strúčik cesnaku 30 g ančovičiek 1/2 citróna 4 lyžice olivového oleja 160 g horského syra Allgäu, korenie na osobu kcal 452 EW 50 g F 26 g sacharidy 4 g približne 540 mg 1. Šalát umyte a nakrájajte na široké prúžky. Paradajky umyte a očistite a nakrájajte na veľké kúsky. Nakrájajte cesnak a ančovičky. Stlačte citrón. 2. Schnitzel opečieme na veľkej panvici na troche olivového oleja z oboch strán asi 1 minútu. Potom okoreníme a zahrejeme. 3. Vložte cesnak, ančovičky a zeleninu na tú istú panvicu a duste 2 až 3 minúty. Deglazujte citrónovou šťavou, zalejte zvyšným olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. 4. Šalátovú zeleninu podávajte s rezeňom a teplou vinaigretou, veľkoryso na ňu nakrájajte horský syr Allgäu. 15