Zoštíhlenie pilates na letnú postavu

Pilates: chudnutie pre letnú postavu

Funguje takto

Vzrušenie zaručené!

Dobrá správa: nebude to dlho pred prvým dňom slnečných kostýmov. Ešte nie ste pripravení? Potom pomáha iba jedna vec: efektívnejší tréning. Vyskúšajte Pilates!

Naše 20-minútové cvičenie celého tela posilňuje hlboké svaly a tým aj jadro tela. Cviky stabilizujú chrbticu, harmonizujú dýchanie a pohyby a zlepšujú držanie tela.

A uvidíte nové fitnes: pretože pilates formuje štíhle a pružné svaly. To všetko sa dá stihnúť za krátky čas - ak dodržíte niekoľko pravidiel hry.

  • Cvičenie 2, lepšie 3x týždenne.
  • Nájdite miesto, kde ste ničím nerušený a kde sa môžete sústrediť na cvičenia. Potrebujete iba podložku na cvičenie.
  • Začnite desaťminútovým kardio intervalovým tréningom zameraným na výdrž. Skúste sa počas krátkych období námahy skutočne tlačiť na maximum. Počas fázy zotavenia by sa pulzová frekvencia mala opäť znížiť. Pomer medzi cvičením a zotavením by mal byť 1: 3, napr. B. 15 sekúnd plného zaťaženia a potom 45 sekúnd fáza zotavenia.
  • Počas jednotlivých cvikov pilates vždy dbajte na kvalitu pohybov. Pre Pilates je ústredná tzv. Sila (pozri rámček): Táto oblasť svalov je počas cvičení vždy napätá.
  • Na začiatku si robte po každom cvičení krátke prestávky.
  • Cviky opakujte každý 10 až 15 krát.

Juliana Afram sa pilatesu venuje viac ako desať rokov. Športová manažérka a osobná trénerka vlastní Studio 1880 v Hamburgu a vedie tiež inštitút Power Pilates v Nemecku.

Veľká video séria BRIGITTE pre ploché brucho a silný chrbát.

Nikdy bez: elektráreň

V Pilates je powerhouse názov pre centrálne hlboké svaly v oblasti brucha a panvy. Toto centrum sily, ktoré podporuje chrbticu, je vedome napäté pred každým cvičením. Pred začatím tréningu si precvičte napínanie svalov žalúdka a panvového dna:

Za týmto účelom položte ruky na brucho a dýchajte plynulo nosom a von ústami. Predstavte si, že si rozširujete hrudný kôš ako balón. Pri výdychu opäť vynášate vzduch. Pri nádychu sa brušná stena pohybuje proti vašim rukám, pri výdychu vedome ťaháte pupok smerom dovnútra a nahor. Predstavte si zips, ktorý sa tiahne od lonovej kosti po hrudný kôš. Pri ďalšom výdychu napnite panvové dno a psychicky uzavrite imaginárny zips na bruchu. Uvoľnite napätie pri nádychu.

Na začiatok: kardio tréning

Najskôr ľahko behajte na mieste po dobu 5 minút. Potom prichádza na rad intervalový tréning: striedavo ťahajte kolená k hrudníku tak rýchlo, ako môžete. Po 15 sekundách idete na 45 sekúnd priamo do skákacieho jacku. Opakujte to spočiatku 5-krát, potom 8 až 10-krát.

1. Práca nôh

Funguje to takto: Cvičí brušné a vnútorné stehenné svaly, stabilizuje panvu a chrbticu.

Takto sa to robí: Začínate v polohe na chrbte. Ruky sú na zadnej strane hlavy. Zdvihnite hlavu a trup až po špičky lopatiek. Nohy pokrčte, stehná sú zvislé a s dolnými končatinami zvierajú pravý uhol. Pätky sú uzavreté a kolená sú od seba na šírku ramien. Elektráreň je napätá (vľavo). Pri príprave sa nadýchnite, s výdychom natiahnite nohy dopredu v 45-stupňovom uhle (vpravo). Podpätky zostávajú pohromade. Pri nádychu znova pokrčte nohy. 10 až 15 krát.

Dôležité: Ak cítite cvičenie na chrbte, narovnajte nohy rovno hore.

2. Ťahanie remienkov a poloha T.

Funguje to takto: Týmto cvikom posilníte celú zadnú časť tela.

Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho so zatvorenými nohami. Ruky si dajte pod rameno. Elektráreň je napätá. Zdvihnite trup z podložky. Natiahnite ruky dopredu pozdĺž uší (hore), potom lakte stiahnite dozadu blízko tela a ruky dajte do panvovej úrovne. Po opakovaní tohto cviku 10 až 15-krát otvorte ruky do strán vo výške ramien v polohe T (dole). Pohyb začnite potiahnutím špičiek lopatiek smerom k zadku. Potom natiahnite vystreté ruky cez zadok a pulzujte 3-krát rukami hore, dlane dlane smerujte k sebe.

Dôležité: Jemne stlačte priehlavok do podložky a pokrčte stehná. Ak je cvičenie na spodnú časť chrbta nepríjemné, otvorte nohy na šírku bokov.

3. Príprava ukážky

Funguje to takto: Toto cvičenie pracuje s brušnými svalmi a zlepšuje pohyblivosť chrbtice.

Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát a nohy postavte. Kolená sú zatvorené a ruky sú pri tele. Predĺžte jednu nohu dopredu a hore. Kolená majte na rovnakej úrovni (vyššie). Zdvihnite hlavu a ruky z podložky. Stočte sa zvislo na sedadle. Koncami prstov sa potiahnite ku kolenám, k holeni a potom k palcom na nohe. Zdvihnite hrudnú kosť, ruky sú teraz rovnobežné s vystretou nohou (dole). Potom sa kontrolovane otočte späť na podložku stavce po stavci.

Dôležité: Ak sa vám nedarí dostať do sedadla, je to v poriadku. Potom už len zrolujte až ku špičkám lopatiek. Dbajte na to, aby ste cvičili bez švihu, aby ste si chránili chrbát. Zadržte dych. 3x každá strana.

4. Séria krátkych škatúľ

Funguje to takto: Táto séria cvikov stabilizuje panvu a formuje pás.

Takto sa to robí: Sadnite si rovno s nohami na šírku bokov a pätami hore. V prípade polohy dozadu (vľavo) si dajte ruky okolo pása a pretiahnite cez ne hornú časť tela. S nádychom nakloňte panvu a vykrúcajte sa chrbtice po stavcoch, až kým sa hroty lopatiek nedotknú podložky. Vydýchnite, prehĺbte silu a znova sa zrolujte, vírte vírením. Pri polohe na chrbte (v strede) sa posaďte vzpriamene a narovnajte ruky. Napnite zadok a mierne sa opierajte o rovný chrbát. Vráťte sa do zvislej polohy. Predstavte si, že vaša chrbtica je rovná tyč. Majte nohy v napätí. Pri polohe zákruty (vpravo) sa posaďte do vzpriamenej polohy s rukami vystretými nahor. S nádychom natiahnite chrbticu, pri výdychu otočte hornú časť tela na jednu stranu a panvu držte vystretú. Potom späť do stredu, vymeňte strany. Každé cvičenie 4 krát.

Dôležité: Ak je sedenie vo vzpriamenej polohe s vystretými nohami vyčerpávajúce, posaďte sa na vankúš.

5. Séria dlhých úsekov

Funguje to takto: Tieto cviky posilňujú svaly po celom tele. Najskôr si každú pozíciu precvičte individuálne, potom dajte všetko dohromady

Takto sa to robí: Začnite dlhým úsekom (vľavo hore), dlhou opornou pozíciou. Ruky sú pod plecami, päty nad prstami. Natočte vnútornú stranu lakťov smerom k sebe. Dýchajte. Odtiaľto pokračujte do hlbokej push-up polohy (vpravo hore). Pokrčte lakte a držte ich blízko pásu. Telo tvorí dlhú čiaru od temena hlavy po pätu. Výdych. Pre dolný úsek (vľavo dole) položte kolená na podložku, priehlavok je teraz na podložke a hornú časť tela ťahajte pozdĺž podložky dopredu cez ruky. Narovnajte si hornú časť tela. Vaše ruky sú teraz natiahnuté. Pohľad smeruje dopredu, pupok sa sťahuje dovnútra a hore a zadok je mierne napnutý. Dýchajte. Potom priložte bradu k hrudnej kosti a vyložte prsty na nohách. Zdvihnite zadok a narovnávajte obráteným V pre úsek hore (vpravo dole). Prisuňte päty na podložku, sila zostáva napätá. Lopatky sa ťahajú smerom k zadku. Výdych. Ďalšie kolo začnite opäť dlhým úsekom. 6 až 8 krát.

Veľká video séria BRIGITTE pre ploché brucho a silný chrbát.

Tip: Kompletný program Pilates vrátane troch ďalších cvičení si môžete zadarmo stiahnuť vo formáte PDF tu: Pilates: Schudnite na letnú postavu