Zoznam 20 potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí (vedecky dokázané)

Existujú dobré aj zlé jedlá.

Nie všetky kalórie sú tiež tvorené rovnako.

Rôzne potraviny sa metabolizujú rôznymi spôsobmi.

Môžu mať výrazný vplyv na váš hlad, hormóny a spálenie kalórií.

Dnes vám chcem predstaviť 20 najlepších potravín, ktoré vám zaručene pomôžu pri chudnutí (vedecky dokázané).

Začnime s jednou z mojich súčasných nízkosacharidových potravín ...

Obsah

Vajcia
Listová zelenina
losos
Križovatková zelenina
Chudé hovädzie a kuracie prsia
Zemiaky
tuniak
Fazuľa a strukoviny
Polievky
tvaroh
Avokádo
Jablčného octu
orechy
Niektoré zrná
čili
ovocie
Grapefruit
Chia semená
Kokosový olej
jogurt

1. Vajcia

Dlho sa ich báli, pretože sa verilo, že majú vysoký obsah cholesterolu.

Nové štúdie však ukazujú, že vajcia neovplyvňujú negatívne hladinu cholesterolu v krvi a nespôsobujú infarkty. (1) (2)

Dôležitejšie je, že vajcia sú jednou z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, ak chcete schudnúť.

Majú vysoký obsah bielkovín, zdravé tuky a majú veľmi nízky obsah kalórií.

Štúdia s 30 ženami s nadváhou ukázala, že raňajky pozostávajúce z vajíčok zasýtili oveľa dlhšie a spôsobili, že testované osoby počas nasledujúcich 36 hodín jedli menej. (3)

Ďalšia 8-týždňová štúdia zistila, že vajcia na raňajky výrazne zvyšujú úbytok hmotnosti pri nízkokalorickej strave ... v porovnaní s toastom alebo bagelami. (4)

Vajcia sú tiež neuveriteľne výživné a poskytujú vám všetky potrebné živiny, ktoré potrebujete pri diéte.

Dajú sa veľmi dobre kombinovať s výrobkami ako sú ovsené vločky s chia semiačkami na raňajky.

Mimochodom, takmer všetky výživné látky sú obsiahnuté vo vaječnom žĺtku.

2. Listová zelenina

Majú niekoľko vlastností, na ktoré sú zvyknutí perfektné jedlá na odbúravanie tukov robiť.

Listová zelenina má nízky obsah kalórií a nízky obsah sacharidov ... ale vysoký obsah vlákniny.

Zahrnutie väčšieho množstva listovej zeleniny do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť množstvo jedál, ktoré konzumujete, bez toho, aby sa zvyšoval počet kalórií. Početné štúdie preukázali, že konzumáciou potravín s nízkou hustotou energie sa na konci dňa prijme menej kalórií. (5)

Listová zelenina je tiež neuveriteľne výživná a obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Patrí sem najmä vápnik, ktorý v niektorých štúdiách pomohol Zvýšte spaľovanie tukov.(6)

3. Losos

Je veľmi sýty a udrží vás sýty po mnoho hodín. A to s relatívne málo kalóriami.

Losos je plný vysoko kvalitný proteín, zdravé tuky a obsahuje veľa dôležitých živín. (7)

Ryby a morské plody vo všeobecnosti vám poskytnú dostatočné množstvo jódu.

Tento stopový prvok je obzvlášť dôležitý pre fungovanie štítnej žľazy. Štítna žľaza je zase veľmi dôležitá pre to, aby váš metabolizmus pracoval optimálne.

Výskumy po celom svete preukázali, že bohužiaľ nie vždy prijímame potrebné množstvo jódu prostredníctvom našej stravy. Je preto vhodné zaradiť ryby do jedálnička aspoň raz týždenne.

Mimochodom, losos je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že inhibujú zápal. (8)

Okrem lososa sa veľmi odporúčajú aj ďalšie „tučné ryby“.

Mastné ryby sú jedlé ryby, v ktorých svalovom tkanive tuk presahuje asi dve percentá.

Okrem lososa sú moje obľúbené napríklad makrela, pstruh, sardinky a sleď.

4. Krížová zelenina

Rovnako ako každá zelenina, má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny a zvyčajne je neuveriteľne sýta.

Táto zelenina obsahuje aj spravodlivé množstvo bielkovín.

Možno nemajú toľko bielkovín ako živočíšne jedlá alebo strukoviny ... ale v porovnaní s inou zeleninou sú na bielkoviny veľmi bohaté.

Dokonalá kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty robí z krížovej zeleniny dokonalú zeleninu, ktorú by ste určite mali zahrnúť do svojej stravy, ak chcete schudnúť.

5. Chudé hovädzie a kuracie prsia

Vyčítali jej všetky druhy chorôb. Bez jasných dôkazov.

Aj keď je spracované mäso nezdravé, niektoré štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso NEZVÝŠI vaše riziko srdcových chorôb. (9) (10)

Pravda je ... mäso je veľmi dobré jedlo na efektívnejšie chudnutie. Dôvod je ten Mäso má veľmi vysoký obsah bielkovín Má.

Poznámka:

Mimochodom, ak konzumujete stravu s vysokým obsahom bielkovín, spálite denne až o 100 kalórií viac. (11) (12) (13)

Štúdie preukázali, že príjem bielkovín vo výške 25 - 30% denných kalórií môže znížiť chuť na jedlo o 60%. (14) Okrem toho sa znížila túžba po večernom občerstvení na polovicu a testované osoby dosiahli priemernú hodnotu 0 za týždeň., 5 kg stratených. To všetko iba prostredníctvom vysoko bielkovinovej diéty.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete pokojne jesť tučné mäso. Pokiaľ ale dodržiavate inú stravu, ktorá spočíva v konzumácii väčšieho množstva sacharidov, je lepšie, ak uprednostňujete chudé mäso.

Ak ste vegetariáni, môžete samozrejme namiesto mäsa použiť tofu, seitan alebo iné sójové výrobky. Tieto však bohužiaľ neobsahujú živiny, ktoré nájdete v mäse.

6. Zemiaky

Nech už je dôvod akýkoľvek ... majú veľa vlastností, ktoré z nich robia perfektné jedlo pre zdravie a odbúravanie tukov.

Zemiaky obsahujú neuveriteľné širokú škálu výživných látok ktoré naše telo potrebuje.

Existujú správy o ľuďoch, ktorí už dlho nejedli nič iné ako zemiaky.

Hľuzy obsahujú najmä veľa draslíka, minerálu, ktorý mnohým ľuďom často chýba, ale ktorý je veľmi dôležitý na kontrolu krvného tlaku.

V takzvanom indexe nasýtenia, ktorý naznačuje, ako je určité jedlo naplnené, sú v hornej časti zoznamu zemiaky. (15)

Ak teda zjete viac zemiakov, automaticky sa rýchlo nasýtite a zjete menej iných (kalorických) jedál.

Skôr ako začnete zemiaky lúpať, nechajte ich chvíľu odpočívať. Výsledkom je, že sa vo varených zemiakoch vytvára viac škrobu, látky podobnej vláknine, ktorá má veľa zdravotných výhod a pomáha vám pri chudnutí (16).

Veľmi sa odporúčajú aj sladké zemiaky, červená repa a iná surová zelenina.

7. Tuniak

tuniak je ďalšie nízkokalorické a vysoko kvalitné bielkovinové jedlo.

Je to chudá ryba ... takže je sotva tučná.

Tuniak je veľmi obľúbený medzi kulturistami a fitnes modelkami, ktoré si chcú definovať svoje telo. Je to skvelý spôsob, ako vám poskytnúť vysoko kvalitné bielkoviny a zároveň udržať nízky príjem kalórií a tukov.

Ak teda chcete získať viac bielkovín, vyberte si tuniaka nakladaného vo vlastnej šťave ... a nie v oleji.

Osobne milujem tuniaka FollowFish. S Followfish si môžete svojho tuniaka vychutnať s čistým svedomím, pretože tohto poskytovateľa charakterizuje predovšetkým certifikácia MSC, ktorá sa udeľuje výlučne za udržateľný rybolov.

8. Fazuľa a strukoviny

Patrí sem šošovica, čierna fazuľa, fazuľa a niekoľko ďalších.

Tieto potraviny sú veľmi bohatý na bielkoviny a vysoký obsah vlákniny. Dve živiny, o ktorých sa preukázalo, že sú zodpovedné za rýchle zasýtenie.

Strukoviny a fazuľa obsahujú aj malé množstvo rezistentného škrobu.

Jediným problémom je, že veľa ľudí strukoviny neznáša veľmi dobre. Preto je tu zvlášť dôležitá príprava.

9. Polievky

Ako som už spomenul vyššie, s jedlom a diétou s nízkou energetickou hustotou budete na konci dňa konzumovať menej kalórií.

Väčšina potravín s nízkou hustotou energie má zvyčajne vysoký obsah vody, napríklad zeleninu a ovocie.

Ale môžete tiež len pridať vodu pri príprave jedál ... polievkou 🙂

Niektoré štúdie preukázali, že konzumáciou úplne rovnakého jedla - raz v polievke a raz pripraveným ako celok - boli ľudia, ktorí jedli variant polievky, oveľa rýchlejší a nakoniec zjedli podstatne menej kalórií ) (18)

10. Tvaroh

Tvaroh je jedným z tu Potraviny, ktoré vám zaručene pomôžu pri chudnutí... pozostáva takmer výlučne z bielkovín, s veľmi málo sacharidov a málo tuku.

Jesť každý deň tvaroh je najlepší spôsob, ako si každý deň ľahko zvýšiť množstvo bielkovín.

Je tiež veľmi sýty a vďaka relatívne nízkemu obsahu kalórií sa cítite sýty.

Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vápniku, o ktorom sa preukázalo, že podporuje proces spaľovania tukov. (19)

11. Avokádo

Tam, kde veľa ovocia zvyčajne obsahuje veľa sacharidov Avokádo je bohaté na zdravé tuky.

Avokádo má vysoký obsah mononenasýtených tukov. Rovnaký tuk, aký sa nachádza v olivovom oleji.

Aj keď majú vysoký obsah tuku, sú tiež tvorené veľkým množstvom vody. Preto nemajú takú vysokú hustotu energie, ako by ste si mysleli.

Avokádo je ideálne do šalátov vhodné. Štúdie preukázali, že avokádo zvyšuje absorpciu živín zo zeleniny 15-násobne. (20)

A nezabudnime ... obsahujú veľa dôležitých živín ako vláknina a draslík.

12. Jablčný ocot

Je veľmi vhodný na dochutenie dressingov alebo vinaigret. Mnohí tiež zriedia jablčný ocot s vodou a vypijú ho.

Početné štúdie preukázali, že ocot vám môže pomôcť pri chudnutí.

Ak sa ocot užíva s jedlom s vysokým obsahom sacharidov, môže to zvýšiť efekt sýtosti a viesť k tomu, že po zvyšok dňa budete jesť o 200 - 275 kalórií menej. (21) (22)

Ďalšia štúdia s ľuďmi s nadváhou tiež zistila, že 15 - 30 ml octu denne - užívaných počas 12 týždňov - viedlo k zníženiu hmotnosti o 1,2 až 1,7 kilogramu. (23)

Ocot tiež zmierňuje rýchly nárast cukru v krvi po jedle. To má z dlhodobého hľadiska veľa zdravotných výhod. (24) (25)

13. Orechy

Veľmi vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov. Perfektné proteínové občerstvenie.

Štúdie zistili, že orechy podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov. Takže úspešne prispievajú k chudnutiu. (26) (27)

Dlhodobé štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, sú zdravší a chudší ako ľudia, ktorí orechy nejedia. (28)

Ale pozor ... nepreháňajte to. Orechy sú veľmi kalorické. Ak nestíhate zjesť len hrsť, nejedzte nič, kým sa z toho nestanú hostiny 😉

Ja osobne mám na stole vždy malú misku s mandľami. Keď príde malý hlad, bude ich hŕstka.

14. Niektoré zrná

Existujú však aj niektoré druhy obilia, ktoré sú veľmi zdravé.

Patria sem niektoré bezlepkové zrná vyrobené z celého zrna. Obsahujú veľa vlákniny a tiež malé množstvo bielkovín.

Medzi najlepšie zrná patrí ovos, hnedá ryža a quinoa.

Ovos je plný beta-glukánu, rozpustnej vlákniny, ktorá vás rýchlo zasýti a zlepší váš metabolizmus. (29) (30)

Biela a hnedá ryža obsahuje tiež veľa rezistentného škrobu, najmä ak bola tepelne upravená a nechala ju určitý čas vychladnúť. (31)

Vždy by ste mali mať na pamäti, že rafinované zrná sú zlou voľbou. Potraviny označené ako „celozrnné“ sú vysoko spracované výrobky, ktoré vás poriadne zbavia tuku.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sa vyhnúť výrobkom z obilia. Obsahujú príliš veľa sacharidov. Ale nie je nič zlé na tom, keď každú chvíľu konzumujete zdravšie odrody ako ovos, hnedá ryža alebo quinoa ... pokiaľ nedržíte diétu s nízkym obsahom sacharidov.

15. Chili

Obsahujú látku zvanú „kapsaicín“. Štúdie preukázali, že tento alkaloid znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov. (32) (33) (34)

Táto látka sa dokonca predáva ako doplnok sama o sebe a je bežnou zložkou piluliek na chudnutie a produktov na chudnutie *.

Jedna štúdia dospela k záveru, že už 1 gram červeného chilli prášku znižuje chuť do jedla a stimuluje spaľovanie tukov.(35)

Je zaujímavé, že na ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť korenené jedlá, nemal žiadny vplyv. Pravdepodobne sa tu časom vytvorí určitá tolerancia, ak jete príliš často korenené alebo chilli.

16. Ovocie

Početné populačné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú najviac ovocia (a zeleniny), bývajú zdravší ako ľudia, ktorí ich nekonzumujú. (36) (37)

Samozrejme ... korelácia sa nerovná príčinnej súvislosti, takže tieto štúdie nič nedokazujú, ale ovocie má vlastnosti, vďaka ktorým je chudnutie priateľské.

Aj keď ovocie má vysoký obsah cukru, má nízku energetickú hustotu a jeho žuvanie si vyžaduje určitý čas. Vláknina navyše zabraňuje príliš rýchlemu vstupu fruktózy do krvi.

Jediní ľudia, ktorí by sa mali ovociu a ovociu úplne vyhnúť, sú ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo netolerujú fruktózu.

Pre nás ostatných môže byť čerstvé ovocie chutným a efektívnym doplnkom zdravej výživy - s cieľom odbúravania tukov.

17. Grapefruit

Účinok grapefruitu a jeho úloha pri odbúravaní tukov sa skúmal priamo v niekoľkých experimentoch.

V štúdii s 91 ľuďmi s nadváhou polovica jedla pol grapefruitu pred každým jedlom. Ľudia v tejto testovacej skupine zhodili v priemere o 1,6 kg za 12 týždňov v porovnaní s druhou skupinou. (38)

Skupina s grapefruitom zaznamenala pokles inzulínovej rezistencie.

Takže ak budete jesť polovicu grapefruitu pol hodiny pred niektorým zo svojich každodenných jedál, budete sa cítiť viac sýti a budete jesť menej kalórií.

18. Chia semienka

Chia semiačka patria medzi najvýživnejšie potraviny na našej planéte.

Sú zdravým dodávateľom omega-3 látok s mnohými priaznivými účinkami na zdravie a blaho ľudí.

Obsahujú 42 gramov sacharidov na 100 g. Ale 34 g z toho je vláknina.

Vďaka tomu sú chia semienka dokonalým nízkosacharidovým jedlom pre nízkosacharidovú stravu. A mimochodom, jedna z potravín s najvyšším obsahom vlákniny na svete. (39)

Vďaka vysokému množstvu vlákniny zvyšuje chia semienko pri kontakte s vodou až 11-násobný objem. Konzistenciou sa potom podobajú gélu a doslova sa otvárajú v žalúdku. (40)

Aj keď niektoré štúdie ukazujú, že chia semená obmedzujú chuť do jedla, nie je jednoznačne preukázateľný vplyv na úspech pri chudnutí. (41) (42)

Ale ak sa pozriete na výživové zloženie prémiových chia semienok *, potom je zrejmé, že ich má zmysel zahrnúť do svojej každodennej stravy. S najväčšou pravdepodobnosťou môžu hrať pri chudnutí dôležitú úlohu.

19. Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje veľa mastných kyselín so stredným reťazcom, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredným reťazcom (MCT).

V porovnaní s inými tukmi vás tieto mastné kyseliny so stredným reťazcom rýchlejšie zasýtia a dokonca zvýšia množstvo spálených kalórií.

Existujú ďalšie dve štúdie - jedna u mužov a jedna u žien -, ktoré ukazujú, že použitie kokosového oleja malo za následok menej brušného tuku. (45) (46)

Kokosový olej samozrejme obsahuje aj kalórie. Nie je preto dobrý nápad pridávať si to k tomu, čo jete.

Nejde teda o pridanie kokosového oleja do vašej stravy. Ide o nahradenie iných tukov kokosovým olejom.

Ako alternatívu k kokosovému oleju môžete tiež použiť dobrý olivový olej.

Panenský olivový olej je tiež veľmi dobrý tuk. V skutočnosti je to pravdepodobne najzdravší tuk na svete.

Dobrá fitness kuchyňa by mala mať aj tak vždy na sklade - olivový olej aj kokosový olej.

20. Jogurt

V jogurte sa nachádzajú takzvané probiotické baktérie. Drobné mikroorganizmy, ktoré zlepšujú činnosť čriev.

Zdravá črevná flóra je dôležitá na prevenciu zápalov a rezistenciu na leptín.

Dajte si plnotučný jogurt ... Štúdie preukázali, že plnotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (nie s nízkym obsahom tuku) z dlhodobého hľadiska znižujú riziko obezity a cukrovky 2. typu. (47)

Nízkotučný jogurt má často pridaný cukor. Najlepšie je vyhnúť sa týmto veciam, ako je mor 😉

To bolo teraz všetko 20 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Tip na záver: Osobne si jedlo zvyčajne varím niekoľko dní. To šetrí čas a v chladničke máte vždy dokonalý riad. Nedávno som začal vysávať nejaké potraviny a jedlá. Trvanlivosť potravín sa zvyšuje vákuovým zatavením trikrát až päťkrát. Ďalšou výhodou je, že si môžete kúpiť väčšie množstvo, zabaliť ich do vrecúšok s vákuovým tesnením a urobiť ich tak odolnejšími.

Ak vás napadnú nejaké iné potraviny alebo máte nejaké otázky, napíšte mi len komentár.

Tento príspevok v blogu môžete tiež zdieľať so svojimi priateľmi na Facebooku a dať mu hodnotenie „Páči sa mi to“.

Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.