Zoznam 25 najlepších potravín obsahujúcich kyselinu listovú
Vitamín B9:
Pre ženy, ktoré chcú mať deti a budúce matky, je užívanie kyseliny listovej často prvým tipom. Ale aj bez plánovania potomka by sa nemal zanedbávať cenný vitamín B. Povieme vám, ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah kyseliny listovej a ako môžete zabrániť ich nedostatku.
Prečo je kyselina listová taká dôležitá
Pre každého človeka
Kyselina listová, nazývaná tiež vitamín B9, hrá dôležitú úlohu v rastových procesoch a delení buniek v tele. Predovšetkým sa krvotvorné bunky v kostnej dreni veľmi často delia - pre krvotvorbu je preto obzvlášť dôležitý adekvátny prísun kyseliny listovej. Vitamín B sa tiež podieľa na tvorbe DNA a na metabolizme bielkovín a tukov.
Odporúčaný príjem pre dospelých: asi 300 mikrogramov (µg) denne
Pre tehotné ženy a matky
Ukázalo sa, že kyselina listová znižuje riziko malformácií u nenarodených detí tým, že podporuje bunkové delenie a rastové funkcie tela. Vrodené fyzické chyby ako napr B. harelipu, srdcovým chybám a defektu neurálnej trubice, takzvanému „otvorenému chrbtu“, je možné predchádzať užívaním kyseliny listovej, rovnako ako súvisiace komplikácie počas tehotenstva. V ideálnom prípade by sa malo so zvýšeným príjmom kyseliny listovej začať od okamihu, keď sa pracuje na túžbe mať deti.
Odporúčaný príjem pre tehotné ženy: asi 550 mikrogramov (µg) denne
Viac informácií o kyseline listovej v tehotenstve
20 najlepších jedál s kyselinou listovou
Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť kyselinu listovú, a preto mu musíme dodávať vitamín B9 prostredníctvom dennej stravy. Kyselina listová sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ako je zelenina, orechy a strukoviny.
Obsah kyseliny listovej v μg/100 g:
- Cícer 340
- Pšeničné klíčky 304
- Sójové bôby 200
- Biela fazuľa 200
- Pšeničné otruby 195
- Kale 190
- Quinoa 184
- Ružičkový kel 182
- Savojská kapusta 180
- Arašidy (čerstvé) 170
- Hrach 159
- Jahňací šalát 145
- Špenát 145
- Raž (celozrnná) 140
- Kuracie vajce 130
- Karfiol 125
- Fazuľa 130
- Endive 110
- Špargľa 108
- Brokolica 105
- Šošovky 103
- Pór 100
- Pšenica (celozrnná) 87
- Ovsené vločky 85
- Cvikla 75
Fanúšikovia mäsa môžu vyhovieť svojim požiadavkám na kyselinu listovú s morčatami (670 µg), hovädzím mäsom (590 µg), kuracím mäsom (380 µg), teľacím mäsom (240 µg) alebo bravčovým mäsom (136 µg) na 100 g. Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať pečeni v prvých troch mesiacoch, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý môže poškodiť nenarodené dieťa. Potom je pečeň opäť povolená v malom množstve.
Upozornenie: kyselina listová sa rýchlo stráca
Pokrytie vašej dennej potreby kyseliny listovej prostredníctvom potravy znie teoreticky oveľa jednoduchšie, ako je to v skutočnosti. Pretože prirodzene sa vyskytujúci vitamín B9 je dosť citlivý. Dlhodobé skladovanie, intenzívne zahrievanie alebo jednoduché zahrievanie môžu rýchlo znížiť obsah vitamínov v potravinách bohatých na kyselinu listovú. Aby bola kyselina listová v potravinách optimálne konzervovaná, mali by ste nakupovať dodávateľov kyseliny listovej čo najčerstvejších, spracovávať ich a variť alebo pariť ich spôsobom, ktorý je priaznivý pre výživu.
Kyselina listová prostredníctvom doplnkov výživy
Na potlačenie nedostatku alebo na zabezpečenie dostatočného prísunu kyseliny listovej počas tehotenstva zvyčajne nestačí prijímať kyselinu listovú prostredníctvom potravy. Užívanie doplnkov kyseliny listovej je jednoduchšie a bezpečnejšie. Napríklad v Amazone dostanete kapsuly s kyselinou listovou od spoločnosti Cosphera za necelých 18 eur * alebo v kombinácii s jódom od InnoNature za približne 30 eur *.
Pre ženy, ktoré chcú mať deti, odporúčame užívať Femibion 0 za približne 24 eur *, a ak je tehotenský test pozitívny, Femibion 1 za približne 37 eur *, pre ideálny príjem kyseliny listovej a ďalších výživných látok.
Tehotné ženy by sa týmto potravinám mali vyhýbať