Zoznam jedál na chudnutie GetFIT, kultúra wellness od roku 2001
Kľúčom je rozmanitosť. Ak chcete prevychovať a kontrolovať svoju chuť do jedla, doprajte svojmu telu čo najväčšiu rozmanitosť potravín, chutí, farieb, textúr, výživných látok, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, fytonutrientov. Z nižšie uvedeného zoznamu si každý môže vybrať, čo chce, v závislosti od svojich preferencií, životnej filozofie, rozpočtu, sezóny atď. Poradie v nižšie uvedenom zozname je stanovené podľa dôležitosti/hodnoty potraviny a jej charakteristík. Pre vegánov alebo pre tých, ktorí sa postia, sme vytvorili samostatný zoznam (kliknite pre článok o vegánskej alebo pôstnej strave).
Pri chudnutí musíte mať vždy po ruke: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, semená, fermentované mliečne výrobky, ovocie. Hovoríme tu o potravinách vo forme „surovín“, nie „spracovaných“ možností, ako sú klobásy, instantné polievky, vyprážané semená, margaríny, džúsové koncentráty, ovocné jogurty a podobne. Ak chceme doplniť zoznam zdravých potravín (a pre tých, ktorí si chcú udržať alebo dokonca zvýšiť svalovú hmotu), pridáme: kukurica, zemiaky, pseudoobilniny (proso, pohánka, quinoa).
Mäso a orgány
Uprednostňuje sa hovädzie mäso (bohaté na kolagén), ovce, kozy, morky, kuracie a bravčové mäso - najmä orgány (pečeň, mozog, kostná dreň atď.). Prinášam kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály, esenciálne tuky (najmä pre vývoj nervového systému u detí). Snažte sa zvieratá chovať prirodzene, s trávou a menej so špeciálnymi obilninami alebo krmivom. Pokiaľ možno v pare, varené (polievky, bujóny) alebo v rúre/pomalom sporáku, pri nízkej teplote. Menej grilované alebo vyprážané. Kosti (vývar z kostí) a spojivové tkanivo (piftia) sú veľmi užitočné, rovnako ako príležitostne malé množstvo orgánov. Mäso z diviny je vynikajúce, pokiaľ ide o množstvo, spôsob prípravy a možné choroby prenášané cez mäso divých zvierat.
Ryby a morské plody
Vyberáme oceánske ryby: makrela, sardinky, sleď, losos, tuniak, treska. Obsahujú zdravé tuky (vrátane omega 3), ľahko stráviteľné bielkoviny a minerály (vápnik, jód, selén), vitamíny (A, D, B12). Pokiaľ je to možné dusené, varené alebo pečené. Najlepšie čerstvé, ale prijímajú sa aj mrazené a z času na čas konzervované. Tuniak nie je z hľadiska výživy taký cenný, preto by sa mal jesť iba ako núdzové riešenie. Morské plody sú veľmi zdravé, najmä ak sa chytia (chytia). Chovaný losos je kŕmený a umelo zafarbený.
Vajcia jeme iba od sliepok z voľného chovu. V prípade potreby nakupujeme biopotraviny (a „voľný výbeh“) zo supermarketu. Obsahujú základné tuky, lecitín, vitamíny (najmä vitamín D), minerály (najmä zinok). Cennou súčasťou je vaječný žĺtok, vaječný bielok je takmer zbytočný (obsahuje iba bielkoviny a niektoré antinutrienty, ktoré je možné inaktivovať varením). Sú plné a veľmi výživné. Neovplyvňuje pečeň a nezvyšuje hladinu cholesterolu (samozrejme u zdravých ľudí). Vyhýbajte sa vaječným práškom (obsiahnutým v spracovaných potravinách) kvôli oxidovanému cholesterolu.
zeleninu
Tu máme nespočetné množstvo možností. Hľadáme sezónnu zeleninu, čerstvú alebo kúpenú v sezóne a mrazenú. Prinášam minerály, vitamíny, vlákninu. Výživová hodnota je nízka a nemala by nahrádzať komplexné potraviny, ako sú tie vyššie, ale iba ich dopĺňať. Spravidla sa konzumuje surová, ale existuje aj výživnejšia varená zelenina: špenát, mrkva, hrášok, cícer, šošovica. Sú užitočné v širokej škále vrátane tých, ktoré sa považujú za „korenie“. Zemiaky, dokonca aj tie „sladké“ (súvisiace s tekvicou), sú určené na výkrmovú alebo udržiavaciu stravu, nie na chudnutie. Z hľadiska dodanej energie by to mala byť polovica zdrojov potravy. Tekvica, uhorky, paprika, paradajky, cuketa sú ovocie, ale v receptoch sú asimilované so zeleninou.
Vlašské orechy, olejniny
Konzumuje sa surový, prípadne namočený vo vode alebo dokonca naklíčený (naklíčený). Prinášam bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, minerály, vitamíny. Ak sú dobre žuvané, poskytujú pocit veľkej sýtosti. Ľahko sa prepravujú a jedia na cestách. Vyskúšajte čo najväčšiu rozmanitosť, každú položku kupujte osobitne vo veľkých množstvách a pripravte si zmes, ktorú potom vložíte do 50 gramových vreciek. Uchovávajte v chladničke. Môžete tiež použiť oleje, ale nespoliehajte sa na ne, pretože môžu obsahovať oxidované tuky. Moje obľúbené sú konopné semená, ľanové semienka, vlašské orechy, tekvicové semiačka, lieskové orechy, sezamové semiačka. Kokosový orech prináša zdravé tuky a má niekoľko priaznivých účinkov na zdravie.
Mlieko a mliečne výrobky
Fermentované sú zdravšie, zo zvierat, ktoré majú spásanú trávu (na príjem vitamínu K a D, bachorových mastných kyselín). Fermentované vybranými fermentami, nie náhodne. Čo najviac surového mlieka. Najlepšie z ovčieho, kozieho, byvolieho a celozrnného mlieka (bez odtučneného). Ak existujú syry, mali by byť s prírodným tvarohom. Venujte pozornosť obsahu solí v komerčných alebo dokonca tradičných výrobkoch. Mlieko v prírode existuje na to, aby šteňatá rástli, preto sa mliečne deriváty pri chudnutí používajú opatrne.
ovocie
Vyberáme miestne a sezónne ovocie, čo najrôznejšie, najlepšie z lesa. Počas leta môžete tiež robiť kúry z čerstvo natrhaného ovocia, čím sa zníži množstvo iných potravín, pretože to stojí za to, ak máte dlhšiu dobu rozmanitú stravu. Z môjho pohľadu sú plody vyzreté na lodi prakticky zbytočné. Z exotického ovocia by som sa držal citrusov (citrón, ktorý sa používa ako antioxidant a zdroj vitamínu C), ananásu (na príjem enzýmov). Olivy a avokádo sú ovocie, ale s vysokým obsahom zdravých tukov sú veľmi dobré, ak máme „čistý“ zdroj.
huby
Majú viac zdravotných výhod, prinášajú bielkoviny a môžu pomôcť hormonálnemu a imunitnému systému. Pozor na riziko konzumácie jedovatých húb!
Korenie a čaje
Používajú sa na zlepšenie chuti, ale aj na ďalšie výhody: trávenie (korenie, zázvor), zahriatie tela (kardamón, badián, feferónky), antioxidačný a ochranný účinok na tuky (oregano, tymián, šalvia atď.), Antibiotikum (cesnak) . Vyberáme prírodné varianty, pokiaľ je to možné, a miestne.
obilniny
Výnimočne môžu byť občas prítomné obilniny a pseudoobilniny. Najlepšie naklíčené/varené (nepečené vo forme chleba) a najlepšie bezlepkové. Môžeme mať aj pseudoereálie ako proso, pohánka, quinoa, amarant. Tí, ktorí chcú pribrať alebo intenzívne trénovať, môžu mať tiež kukuricu (bio), ryžu (celú, divú), ovsené vločky/zemiaky, zemiaky.
Mali by ste sa vyhnúť spracovaným potravinám alebo tým, ktoré nie sú na tomto zozname. Môžu sa občas vkradnúť do našej stravy, ale spravidla sa pred tým, ako začnete s diétou, musíte s nimi rozlúčiť.
Zdroj potravy je rozhodujúci
Prírodné potraviny sú tie, ktoré obsahujú potrebné živiny a majú menšie množstvo kontaminantov, hormónov a chemikálií. Čím sú rozmanitejšie, tým menšie je riziko potravinových nedostatkov a hromadenia kontaminantov/toxínov. Používanie priemyselných potravín vám neprináša všetky potrebné živiny, vitamíny, minerály, takže ak máte diétu v „supermarkete“, je dobré myslieť na doplnky výživy, ktoré vám doplnia stravu. Je zrejmé, že toto pravidlo rešpektujete v maximálnej možnej miere a je prakticky nemožné zabezpečiť si z vlastnej záhrady iba „bio“ jedlo.
Jete čo najjednoduchšie, kombinujete čo najmenej jedál (bolo by lepšie zjesť iba 1 - 2 druhy jedál na jedno jedlo), ale jete 2 - 6 krát denne, kedykoľvek máte chuť a v požadovanom množstve., dbajúc na zachovanie rozmanitosti po celý deň alebo týždeň. Časom si všimnete, že apetít je prevychovaný a telo sa vás opýta, čo potrebuje, keď to bude potrebné, v množstve, ktoré potrebuje.
Alkohol je vylúčený
Alkohol je to najhoršie, čo môžete v inej strave ako cukor urobiť. Alkohol mení hormonálne prostredie, činnosť pečene, zvyšuje chuť do jedla a blokuje spaľovanie tukov. Nie, „pohár červeného vína za stolom“ nie je dobrý, ak chcete schudnúť. A žiadne „pivo cez víkendy“. Môžete ich piť, ale spomalia vás alebo dokonca zastavia váš pokrok.
Môžu byť navrhnuté vegetariánske alebo vegánske diéty, ale z môjho pohľadu živočíšne jedlá pre tých, ktorí chcú schudnúť, pokiaľ ide o výživné látky, ktoré obsahujú, a pocit sýtosti, ktorý ponúka. Človek je všežravý a nie sme Číňania ani Indovia. Ani Taliani, Masajovia, Kitavania, Kréťania, Inuiti. Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave je potrebná zvláštna opatrnosť pri kombinovaní potravín a zdrojov základných živín.
Diéta je definovaná tým, čo máte v chladničke, čo si pripravujete jedlo a čo vlastne jete. Zvyšok tvoria teórie a aberácie. Jednoduché a zdravé jedlo, ktoré sa konzumuje v primeranom množstve ... stačí. Vaše telo vie, čo ďalej.