Zumba - iný druh aerobiku
Pokiaľ tradičné fitnes a aerobikové tréningy nepatria k vašim obľúbeným a hľadáte alternatívnu fyzickú aktivitu, ktorá vyformuje vaše telo a precvičí vaše svaly a srdce trochu odlišným prístupom, je načase navštíviť zumbu.!
1. Čo je to zumba?
Termín „Zumba“ pochádza zo španielskeho slangu, kde jej významom je činnosť, ktorá zahŕňa rýchly a zábavný pohyb súčasne. Ako fitnes techniku Zumba vymyslel v roku 1986 kolumbijský Alberto „Beto“ Perez, choreograf a inštruktor aerobiku.
Na cvičení aerobiku, ale nemal na sebe obvyklú hudbu, sa Perez rozhodol použiť hudbu, ktorú mal k dispozícii - merengue a salsa, takže nová technika sa zrodila z improvizácie. Kombinácia pohybov špecifických pre vyššie uvedené hodiny aerobiku a latinské tance bola skutočným úspechom, čo predurčilo Alberta Péreza pokračovať v novom programe a organizovať samostatné hodiny aerobiku v latinských rytmoch.
Zumba sa objavila akosi náhodne a rýchlo sa stala jednou z najobľúbenejších fitnes techník, ktorá sa v prvých rokoch svojej existencie rozšírila do viac ako 35 krajín a dnes sa praktizuje vo viac ako 150 krajinách. „Zumba Fitness Party“, počiatočný program, ktorý navrhol Perez, vstúpila na americký trh v roku 2001, pričom Kolumbijčan položil základy Zumba Fitness spolu s Albertom Aghionom a Albertom Perlmanom. Pod záštitou tejto spoločnosti a s podporou svojich dvoch spolupracovníkov nakrútil „Beto“ prvé ukážkové filmy - domáce videá - o Zumbe, ktoré prevzal a neskôr propagoval Fitness Quest.
Táto technika si získavala čoraz väčšiu popularitu. Kampaň Fitness Quest na podporu predvádzacích filmov Zumba priniesla za prvých 6 mesiacov po uvedení na trh predaj viac ako 1 milióna DVD. Úspech nového štýlu aerobiku viedol v roku 2005 k založeniu Zumba Academy, fitnes školy s licenciou inštruktorov Zumby.
Nová fitness technika, ktorá bola pôvodne koncipovaná ako latinská verzia klasického aeróbneho tréningu, prevzala v priebehu času špecifické pohyby a ďalšie tanečné štýly a kombinovala kroky salsy a merengue so sambou a flamencom, reggaetonom, mambo a hip hop.
Vzhľadom na to, že táto technika je dosť bezplatná, čo zdôrazňuje najmä pútavú a zábavnú povahu relácií, ponecháva cvičenie Zumby dostatok priestoru na improvizáciu, pri rešpektovaní striktnosti pohybov prevzatých z rôznych tanečných štýlov. Relácia na Zumbe môže zahŕňať aj pohyby špecifické pre tréning fitnes alebo bojových umení a v závislosti od intenzity a rytmu môže byť náročnejšia a efektívnejšia ako bežné kardio alebo aerobikové cvičenie.
2. Prínosy pre zdravie
2.1 Účinky na svalový systém
Zumba je dobrou náhradou za fitnes, pretože preberá nielen aeróbne pohyby, ale aj zásady silového tréningu, najmä tréning svalov dolnej časti tela, svalov paží a brucha. Striedaním rytmov, intenzít a štýlov možno Zumbu správne definovať ako techniku intervalového tréningu, ktorá funguje celým telom.
Svaly však nie sú tak namáhané ako pri silovom tréningu; Preto, ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu a zároveň sa zbaviť prebytočných tukov, odporúča sa kombinovať sedenia Zumby s klasickým posilňovaním.
Podľa druhu cvičeného tanca môže Zumba trénovať rôzne svalové skupiny, od paží, ramien a brucha až po svaly stehien alebo zadku. Pohyby pusinky trénujú biceps a triceps, kroky salsy tonizujú brucho a dolnú časť tela, kroky reggaetonu sú účinné pri tréningu flexorov bedier a stehenných svalov, zatiaľ čo pohyby bhangry tonizujú svaly žaluďa, brušných svalov a.
2. 2 Výhody pre kardiovaskulárny systém
2. 3 Účinky na telesnú hmotnosť
Zumba ako náročný tréning pomáha pri chudnutí, ale množstvo spotrebovanej energie veľmi závisí od rytmu a intenzity pohybov a od fyzickej zdatnosti cvičiacich. Typické sedenie môže spáliť medzi 350 a 600 kalóriami, ale človek s lepšie vyvinutými svalmi môže spotrebovať viac energie, zatiaľ čo začiatočník bude potrebovať viac sedení, aby dosiahol maximálnu intenzitu tréningu.
Podľa štúdií môže byť cvičenie zumby z hľadiska spálených kalórií efektívnejšie ako aeróbny krok, kickbox alebo hooping, preto sa táto technika odporúča ľuďom, ktorí chcú dosiahnuť viditeľné výsledky za kratší čas. To však znamená nepretržitý rytmus pohybov, efektívnosť tréningov v závislosti od ich intenzity.
2. 4 Výhody pre kostný a väzivový systém
Pretože funguje iba s telesnou hmotnosťou, je Zumba dobrou voľbou pre ľudí, ktorí nemôžu trénovať klasické fitness tréningy kvôli stresu na kostrovom alebo väzivovom systéme. Rozmanitosť polôh prijatých počas pohybov Zumby zaisťuje dobrý tréning nielen pre svaly, ale aj pre kĺby a kosti. Táto technika je účinná pri prevencii zníženia hustoty kostí a pri zlepšovaní funkčnosti kĺbov.
Zumba pomáha znižovať riziko vzniku osteoporózy a zlomenín, zlepšuje držanie tela a predchádza zraneniam väzov, pretože je to aktivita s menším dopadom na kĺby v porovnaní s behom, aerobikom alebo typickým fitnes tréningom.
2.5 Ostatné zdravotné výhody
Zumba je vynikajúci spôsob, ako eliminovať stres a negatívne myšlienky a stimulovať produkciu endorfínov, čím prispieva k uvoľneniu tela a nastoleniu pohody. Táto technika zlepšuje flexibilitu a rovnováhu a pomáha pri rozvoji kognitívnych funkcií, špecifických tanečných pohybov vyžadujúcich dobrú koordináciu a koncentráciu.
Zumba je zároveň tým, že pomáha eliminovať toxíny z tela potením, a je tiež dobrým spôsobom na posilnenie imunity a prevenciu zdravotných problémov spôsobených hromadením toxínov. Zumba pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku obezity.
3. Užitočné tipy
3. 1 Kto môže cvičiť zumbu?
Zumba je určená všetkým ľuďom, ktorí chcú cvičiť náročnú a efektívnu fyzickú aktivitu z hľadiska spotreby energie, ale zábavnú a relaxačnú. Je to vhodná voľba nielen pre tanečných nadšencov, ktorí chcú trénovať hornú časť tela vo väčšej miere, ale aj pre ľudí, ktorým klasický aerobik alebo fitness tréning pripadajú nudné, ale chcú precvičiť komplexný, úplný a efektívny tréning.
Zumba je vhodná pre ľudí, ktorí nemajú dostatočnú motiváciu postupovať podľa klasického dlhodobého fitnes plánu, pričom relácie sa vyznačujú väčšou rozmanitosťou. Táto technika je vynikajúca aj pre tých, ktorí hľadajú nové pohybové aktivity, ktoré poskytujú príležitosť socializovať sa a dostať sa z denného režimu.
3. 2 Výbava
Typické pohyby tréningov Zumba vyžadujú dobrú flexibilitu a voľnosť pohybu, preto je dôležitá aj výstroj. Oblečenie by malo byť ľahké a pohodlné, vyrobené z materiálu, ktorý zadržiava pot, a obuv by mala byť vhodná pre tanečné kurzy, s pružnou a mäkkou podrážkou, ktorá poskytuje dobrú oporu a stabilitu pri rýchlych pohyboch. Neodporúčajú sa topánky, ktorých podrážka je príliš priľnavá, ani topánky s príliš klzkou podrážkou, pretože by sťažili vykonávanie rotačných pohybov a rýchly pohyb.
Vzhľadom na trvanie tréningu a vysokú spotrebu energie je dôležité hydratovať počas celého sedenia Zumby, preto sa odporúča mať pri sebe vždy fľašu vody. Súčasťou vašich rekvizít by mal byť tiež čistý uterák a prezlečenie. K lepšiemu odhadu námahy vám môžu pomôcť hodinky so snímačom srdcového tepu a spálenými kalóriami.
3. 3 Tréningové odporúčania
Typické sedenie na Zumbe trvá 45 až 90 minút, počnúc fázou zahriatia svalov a prípravou tela na trvalý rým. V tejto prvej časti tréningu sa opakujú základné pohyby, v dostatočne pomalom rytme, aby sa nováčikovia oboznámili s krokmi a správnym spôsobom vykonávania pohybov. Potom nasleduje energická tanečná fáza, počas ktorej sa spaľuje väčšina kalórií, na konci relácie sa vykonajú rozťahovacie a relaxačné pohyby.
Najčastejšie úrazy spôsobuje nesprávne zahrievanie pred tréningom a nadmerné namáhanie kĺbov, najmä členkov, v dôsledku nosenia nevhodnej obuvi. Kolená sú tiež namáhané, pretože opakované a rýchle pohyby môžu na tejto úrovni spôsobiť zranenie. Ďalšími potenciálnymi problémami sú nebezpečenstvo preťaženia srdca a nadmerná dehydratácia, ktoré môžu viesť k stredne silným bolestiam hlavy, všeobecnej slabosti, mdlobám alebo infarktu, sú to však extrémne prípady.
Aby ste predišli zraneniam počas sedenia na Zumbe, odporúča sa začať s pomalším vykonávaním pohybov, najskôr sa naučiť techniku a správny spôsob vykonávania krokov a koordinácie pohybov. Nepreháňajte svoje telo, ale snažte sa zostať na svojej fyzickej kondícii a osvojte si pohodlný rytmus, ktorý vám umožní správne dýchať. Po zvládnutí techniky môžete tiež zvýšiť rýchlosť svojho tréningu, udržanie výstražného rytmu je dôležité pre získanie maximálnych úžitkov z každého tréningu Zumby.