Zúženie Na čo si dať pozor týždeň pred súťažou
Mám otázku: Budúci týždeň organizujem súťaž. Ako mám trénovať týždeň predtým a čo musím brať ohľad na výživu?
Takéto otázky sa pravidelne objavujú v našej Komunita „Konečne viac športu“ na. Mýty a legendy kolujú posledný týždeň pred súťažou. Ale prečo vlastne?
Je to nervozita a neistota pred veľkým dňom, na ktoré sa človek mohol tešiť celé mesiace. Zatiaľ čo niektorí panikária a chcú dohnať svoj neúspešný tréning, iní precízne realizujú niektoré šialené experimenty s výživou. Len veľmi, veľmi málo ľudí zachováva pokoj.
Skúsil som to aj tak a som mýtus Zužujúci sa - odborný výraz pre konečnú prípravu na súťaž - sa dostal na dno.
Čo je toto zužujúce sa?
Najmä bežci v maratóne, ktorí sa pripravujú s dobrým tréningovým plánom šitým na mieru, to vedia: Ste vlastne asi 2-3 týždne pred závodom. Vaše telo je na hranici tvrdého tréningu a je nepravdepodobné, že vás bude sužovať jeden alebo dva nigle.
Ako máte vydržať do súťaže a predovšetkým, ako máte byť fit na štarte?
Magické slovo sa zužuje. Možno ste už tento výraz počuli. Znamená to zintenzívnenie a redukciu a hovorí tak presne to, čo by ste mali urobiť za posledný týždeň (alebo 2 - 3 pri dlhších súťažiach) pred súťažou: znížte tréning a regenerujte sa špeciálne pre deň X. Až tak, že môžete začať súťaž s dokonale odpočinutými nohami.
Ako to urobiť najlepšie a čo treba vziať do úvahy pri okamžitej príprave na súťaž, si dnes môžete prečítať tu v článku.
Ako trénujete posledný týždeň pred súťažou?
Jedna vec je jasná, to, čo ti chýbalo na tréningu v mesiacoch pred tvojou súťažou, si nedokážeš vynahradiť ani za posledný týždeň. Školenie sa nedá nikdy vynahradiť! Naopak - ak teraz trénujete príliš tvrdo, budete na začiatku unavení a určite nebudete schopní dosiahnuť svoj najlepší výkon.
Školenie pre súťaž je v podstate ukončené týždeň pred začiatkom. Prečo je to tak, možno vysvetliť fenoménom superkompenzácie. Čo to znamená, si môžete prečítať v článku Schorscha z Tri-It-Fit.
Tréningový plán na posledný týždeň ...
Znamená to však, že by ste už nemali trénovať? Ešte pred niekoľkými týždňami by som tomu vehementne odporoval. K dispozícii sú rôzne stratégie v závislosti od úrovne kondície, vzdialenosti a súťažného cieľa.
Amatérsky športovec, ktorý beží prvý polmaratón a pre ktorého je dôležité iba dokončiť, stačia dva ľahké behy za posledný týždeň. Na začiatku týždňa (napr. Utorok) asi 60 minút a potom opäť v strede týždňa (napr. Štvrtok) 30 minút. Potom a medzi tým je dôležité vyložiť si nohy.
Ak ste ambicióznejší a zameriavate sa napríklad zhruba na slávnu hranicu 2 hodiny v polmaratóne, vyzerá to celé trochu inak. Tu by som začiatkom týždňa (utorok) opäť simuloval závodné tempo. Môžu to byť 3 - 4 dlhé intervaly na 2 km alebo 5 km naraz ako tempo nepretržitého behu.
Potom voľnejší beh okolo 40 - 50 minút v strede týždňa (štvrtok) a nakoniec aktivačný beh cez 20 - 30 minút s niekoľkými nárastmi, aby sa vaše svaly rozbehli deň pred pretekmi.
Tento princíp funguje rovnako ako v prípade maratónu, pretože zotavenie v týždni pred súťažou po náročných týždňoch tréningu je ešte dôležitejšie. Fáza zužovania sa však začína skôr v maratóne, čo znamená, že by ste mali pomaly spomaľovať svoj tréning najmenej na dva, alebo dokonca tri týždne.
Ak je vaším cieľom naopak beh na 10 km, intervaly na začiatku týždňa by mali byť kratšie (400 m alebo 1 km). Zvyšok je veľmi podobný, ak si chcete celý týždeň skrátiť ...
Mimochodom, ak patríte k ľuďom, ktorí jednoducho nedokážu udržať nohy v pokoji a teraz si myslia, že redukovaný bežecký tréning môžete jednoducho nahradiť inými - možno menej namáhavými - športami. zabudni na to - teraz nie je vhodný čas.
S novými športmi alebo alternatívnym tréningom by ste mali počkať až po skončení súťaže. To platí aj pre rozsiahle masáže, pretože tieto môžu tiež spôsobiť bolesť svalov. Tipy na regeneráciu po súťaži nájdete tu:
Existuje magická guľka? Nie naozaj…
Teraz poznáte pokyny a možno sa pýtate, prečo som na začiatku písal, že ešte pred nejakým časom by som rázne namietal proti (takmer) nebežaniu týždeň pred pretekmi.?
Nič zlé, ale ani poriadne šumivé. Posledný rýchlostný tréning, posledný dlhý beh: všetko zlyhalo. Namiesto toho som mal 7-dňovú pauzu od športu a behu, kým som vo štvrtok pred pretekmi absolvoval krátke a veľmi orientačné 5 km kolo.
Pred súťažou zima načas ustúpila, a tak som v sobotu pred pretekmi zabehol ďalších 5 km a postavil sa aj v niekoľkých krátkych intervaloch. Druhá hlavne na upokojenie hlavy.
Bol som opäť fit, ale ako je to naozaj dobré? Na začiatku ma sužovali mnohé pochybnosti. Výsledok - bol som rýchlejší ako za viac ako 7 rokov a prekonal moje najdivokejšie očakávania od tréningu.
To, že som mal nohy stopercentne zregenerované, bol určite veľmi dôležitý aspekt. Uvidíte, že vždy existujú jednotlivé spôsoby a prostriedky a schéma F nie je jedinou životaschopnou cestou.