Zúženie - nižšie sacharidy, vyšší výkon
Zúženie - čo to je? Aká je správna strava pred súťažou? Tapering popisuje fázu bezprostredne pred súťažou. Väčšina športovcov to začína robiť 2 - 3 týždne pred vyvrcholením sezóny. Čo sa však za tým vlastne skrýva?
Postupné znižovanie a výživa v dňoch pred súťažou
Zúženie má dve časti: stravu a pohyb. Tu by som sa chcel venovať najmä výžive.
Tapering je angličtina a znamená „znížiť“. Vo výžive, ale aj v tréningu sú posledné dni pred vytrvalostnými súťažami o cielenom znižovaní. Ale z čoho?
Hlavná vec je dostať telo, lepšie svalové bunky, k vyprázdneniu zásob sacharidov, ktoré sú vo vede o športe známe aj ako zásoby glykogénu. Prečo? Veľmi ľahko. Ak prinútite svoje telo, aby využilo takmer všetky svoje zásoby sacharidov primeraným tréningom a stravou bohatou na bielkoviny, potom sa do obchodov zmestí viac. Sklad v podstate vyprázdnite, aby ste pred súťažou načerpali čerstvú energiu.
Diéta vo fáze zužovania
V praxi to znamená: asi 14 dní pred súťažou začnete znižovať príjem sacharidov. Počas tejto doby je k dispozícii hlavne šalát, živočíšne bielkoviny (ryby, chudé mäso, syr, jogurt, vajcia). A aj keď je to ťažké: Vyvarujte sa cestovinám, ryži, pečivu a iným potravinám bohatým na sacharidy. Ak chcete vedieť, čo presne má koľko sacharidov, môžete sa pozrieť tu: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Chutí tiež dobre bez chleba - šalát s malým obsahom sacharidov. Výcvik v odbúravaní a strave vyprázdňuje zásoby glykogénu, ktoré sa doplňujú krátko pred súťažou. Foto: Lena Didra/pixelio.de
Počas tréningu môže vaše telo potom vyčerpať posledné zásoby sacharidov zo svojich zásob. Asi 3 až 5 dní pred vrcholom sezóny potom jete čo najvyššie množstvo sacharidov. Teraz je čas na slávnu „cestovinovú párty“. Spomienky sú dobre vyplnené. Predpokladá sa, že predchádzajúcim znížením príjmu sacharidov sú svalové bunky schopné ukladať ich viac. Z týchto spomienok budete čerpať v súťaži.
Poznámka: Sacharidy sú čo najkomplexnejšie, napríklad celozrnné výrobky. Majú výhodu v tom, že ich energia sa nespotrebuje okamžite, ako je to napríklad v prípade bieleho pečiva. Takzvané ukladanie uhlíka funguje iba v spojení so znižovaním. Nemá zmysel sa prepchávať večer pred súťažou. Nepotrebujete plný žalúdok, ale optimálne naplnené ukladanie vo svalových bunkách.
Do súťaže s jednoduchými sacharidmi
Ráno v súťažný deň by ste si však mali dať ľahké raňajky. Jednoduché sacharidy, ako sú rožky z bielej múky, krémový syr, džem, vám rýchlo dodajú energiu bez toho, aby trápili telo zdĺhavými tráviacimi procesmi. Pite dostatok vody.
Počas súťaže: piť, piť, piť. Nikdy by ste nemali cítiť smäd. Toto je prvý príznak dehydratácie. Jedzte včas! Podľa tolerancie sa osvedčili ovocie, energetické tyčinky, gély, ale aj soľné praclíky. „Palivo“ by ste mali pridať najneskôr po 45 minútach, buďte však opatrní! Telo dokáže v strese spracovať maximálne 25 g sacharidov za hodinu. Väčšina gélov má obsah sacharidov 25 - 30 g. Ovocie je neškodné. Pokiaľ ide o bary, znova sa pozrite na balenie a potom zatiaľ zjedzte iba polovicu.