Zvýšte hladinu serotonínu správnou stravou - najlepšie tipy
Je nesporné, že náš životný štýl ovplyvňuje našu pohodu a náladu. Hlavne správnou stravou a pravidelným cvičením - ideálne v prírode - náš mozog stimuluje produkciu hormónov šťastia, ako je serotonín.
Ktorá diéta zdvihne náladu?
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že veľa sacharidov a predovšetkým málo (živočíšnych) bielkovín podporuje pohodu a pomáha nám lepšie zvládať stres. Ale keďže vieme, aká nebezpečná je vysoká konzumácia cukru a „výkrm pšenice“, ktorý je u nás bežný, mali by sacharidy rozhodne pochádzať z iných zdrojov. Existujú najnovšie náznaky, podľa ktorých by vylúčenie lepku obsahujúceho bielkovinové lepidlo, ktoré sa nachádza v mnohých druhoch obilia, malo viesť k veľmi rýchlemu zvýšeniu nálady a energetickej hladiny.
Pretože lepok sa nachádza v zrnách, ako je pšenica, jačmeň, raž a špalda, je vhodné pokryť odporúčaný vysoký príjem sacharidov zemiakmi, ryžou, kukuricou, pohánkou, quinou, amarantom, strukovinami, ale najmä ovocím a zeleninou.
Títo dodávatelia sacharidov sú najmä bezlepkoví. Ak potom do jedálnička zaradíte orechy a semiačka a skombinujete bezlepkové zrná so strukovinami, ako je hrášok, šošovica alebo fazuľa, máte tiež dostatočný prísun bielkovín, čo pravdepodobne nestojí v ceste dobrej nálade. Pokiaľ ide o tuk, pre zdravie mozgu a nervov je obzvlášť dôležité mať dostatok kvalitných olejov, ako je olivový olej, ľanový olej, konopný olej a kokosový olej.
Diéty: štúdie so zjavne opačnými výsledkami
V poslednej dobe sa zvyšuje počet štúdií, podľa ktorých by strava s nízkym obsahom uhľohydrátov mala byť tou najlepšou pre telo i dušu. Tieto štúdie na mňa vlastne veľmi zapôsobili a nemohol som si pomôcť, aby som na sebe vykonal taký experiment s nízkym obsahom sacharidov. Výsledkom súvisiacim s náladou bolo, že po 2 mesiacoch tejto diéty som mal veľa príznakov nedostatku serotonínu: mizerná nálada, nepokoj, poruchy spánku a príznaky dráždivého čreva.
Teraz však prichádza veľké ALE: moja diéta s nízkym obsahom sacharidov obsahovala veľa bielkovín vo forme vajec a mliečnych výrobkov a iba veľmi málo tuku. To znamená, že som nielenže takmer nejedol žiadne sacharidy, ale aj skonzumoval tony (živočíšnych) bielkovín. V štúdiách spomenutých na začiatku sa však uvádza, že nielen strava s vysokým obsahom sacharidov, ale predovšetkým strava s nízkym obsahom bielkovín, zvyšuje náladu.
Teraz by sa mohlo stať, že sa moja pohoda nezhoršila kvôli redukcii sacharidov, ale kvôli vysokému množstvu bielkovín a že subjekty v štúdiách spomenutých na začiatku ťažili z nízkej spotreby bielkovín a vysoký počet sacharidov nebol ani tak rozhodujúcim faktorom.
Kľúč k väčšej životnej energii prostredníctvom väčšieho množstva serotonínu
Súbežne s týmito mojimi úvahami som nedávno narazil na knihu, ktorá sa venuje presne tejto téme a poskytuje mi uspokojivé odpovede. Autor Dr. Ruediger Dahlke samozrejme veľmi dobre pozná všetky tie štúdie, ktoré na prvý pohľad priniesli také odlišné výsledky, a jeho úlohou bolo vypracovať spoločného menovateľa.
Vo svojej práci The Secret of Life Energy in Our Food: The New Vegan Diet *, najmä v druhej polovici knihy, vysvetľuje mimoriadne výhody nízkosacharidovej diéty bez živočíšnych bielkovín. Nielenže táto vegánska a ketogénna forma výživy zvyšuje náladu a hladinu energie, ale podľa jeho zistení zo všetkých štúdií je to aj najefektívnejší prístup k rakovine a prakticky ku všetkým chorobám z bohatstva. Ochranná funkcia a veľký význam dobrých tukov pre náš mozog a nervy sú v tejto knihe tiež veľmi dobre rozpracované.
Faktory, ktoré ovplyvňujú produkciu serotonínu v mozgu
Okrem dôležitých vitamínov a minerálov (najmä vit. B6 a horčíka) je pre produkciu dostatku vyhľadávaného hormónu, ktorý sa cíti dobre, serotonínu v mozgu, rozhodujúca aj aminokyselina (stavebná jednotka bielkovín) nazývaná L-tryptofán. L-tryptofán musí byť prijímaný spolu s jedlom a tvoriť cestu do mozgu, kde prebieha tvorba serotonínu.
Príliš veľa bielkovín bráni ceste L-tryptofánu do mozgu
Aby sa L-tryptofán dostal do mozgu vôbec, nemal by sme u dodávateľov L-tryptofánu konzumovať potraviny, ktoré sú príliš bohaté na bielkoviny. Napríklad mliečne výrobky môžu blokovať cestu L-tryptofánu do mozgu. Teraz poviete, že L-tryptofán sa nachádza ako aminokyselina v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky. To je pravda, ale proteín pozostáva z mnohých rôznych aminokyselín, ktoré konkurujú L-tryptofánu v ceste do mozgu a sťažujú mu vstup do mozgu. Inými slovami, čím menšia konkurencia s obmedzeným prístupom k mozgu, tým lepšie.
Ideálny je L-tryptofán z rastlinných potravín
V rastlinných potravinách sa nachádza aj bielkovina, takže tu obsiahnutý L-tryptofán má konkurenciu v podobe ďalších aminokyselín (stavebné prvky bielkovín) rastlinného pôvodu aj bez živočíšnych bielkovín. Napriek tomu sa L-tryptofán z rastlinnej potravy dostáva do mozgu. Ako to? V zelenine dodávatelia L-tryptofánu napr. B. Amarant a quinoa, ako aj čerstvé ovocie a zelenina obsahujú uhľohydráty, ktorých absorpciou pankreasom sa vytvára inzulín.
Malé množstvo týchto potravín je dostatočné na vyvolanie dostatočného uvoľňovania inzulínu. Prostredníctvom inzulínu sa konkurenti L-tryptofánu čoraz viac prenášajú do svalového tkaniva. L-tryptofán, na druhej strane, zostáva prevažne v krvi. Týmto spôsobom môže teraz bez prekážok cestovať do mozgu, kde sa z neho dá vybudovať hormón šťastia serotonín. Možno si myslíte: prečo neprehltnúť hneď serotonín?
Na rozdiel od tryptofánu nemôže serotonín prekonať hematoencefalickú bariéru; H. nemôže sa dostať do mozgu krvou. Jednotlivé stavebné prvky serotonínu musia byť preto nalievané do mozgu, kde sú potom spojené.
Záver o serotoníne
Vďaka tomuto mechanizmu sa mi strava založená na čerstvej zelenine, nejakom ovocí a bezlepkovom zrne, ako aj na kvalitnom olivovom, ľanovom a kokosovom oleji javí ako ideálny základ pre bdelú myseľ a veselý prístup k životu. Že táto forma výživy tiež mnoho ďalších „epidémií prosperity“ ako napr Vďaka potlačeniu rakoviny, obezity, cukrovky atď. A tiež pri riešení mnohých ekologických a morálnych problémov je to pre mňa fenomenálna príležitosť pre ľudstvo.
Naša odporúčaná literatúra o potravinách Glücks
S radosťou odporúčame tieto knihy:
Náš recept recept pre vás
Zostavili sme brožúru s 8 obľúbenými receptami, ktoré si môžu stiahnuť všetci predplatitelia #lanaprinzip (predplatné je zadarmo).