Zvýšte svoj bazálny metabolizmus - 6 efektívnych tipov
Zvýšte svoj bazálny metabolizmus - zabite tuk!
Pomocou týchto jednoduchých trikov je možné efektívne zvýšiť bazálny metabolizmus - Sportnahrung-Engel ukazuje ako!
V tomto článku sa dozviete všetko o tom, čo je bazálny metabolizmus tela a ako ho môžete efektívne zvýšiť. Je veľmi dôležité, aby váš bazálny metabolizmus bežal na plné obrátky, pretože to je všetko a dobré pre dobré spaľovanie tukov, a tým aj pre úspech diéty. Čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac telesného tuku môžete spáliť.
Ale dobrý bazálny metabolizmus je dôležitý aj vo fázach budovania svalov, pretože čím je nižší bazálny metabolizmus, tým ťažšia je následná fáza stravovania a definície.!
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Normálne funkcie prežitia tela si vyžadujú určité množstvo energie. Aj keby ste sa vôbec nemohli hýbať, napríklad preto, že ste pripútaní na lôžko, vaše telo by stále spotrebovalo energiu. Táto spotreba energie, ktorú telo potrebuje iba na udržanie vitálnych funkcií, sa nazýva bazálny metabolizmus!
Skutočná spotreba kalórií v tele je samozrejme oveľa vyššia, pretože každá činnosť automaticky spotrebuje viac energie. Aj obyčajná chôdza spotrebuje viac energie ako ležanie. Len ležať o niečo viac ako znížený metabolizmus v spánku! Zvyčajná spotreba kalórií sa preto skladá zo základného metabolizmu + z kalorického obratu dosiahnutého počas dňa!
Je samozrejmé, že spálením väčšieho množstva kalórií spálite ťažkú prácu ako kancelársku prácu. Napriek tomu platí aj to, že základný metabolizmus nie je vždy masívne zvýšený, aj keď „pracovný výkon“ vedie k vyššej fluktuácii! V nasledujúcich tipoch vám ukážeme, čo skutočne zvyšuje (alebo znižuje) bazálny metabolizmus, takže budete spaľovať viac tukov aj počas pokojových fáz!
Aký má zmysel zvýšiť váš bazálny metabolizmus?
Zvýšenie bazálneho metabolizmu má pre vás ako športovca veľa výhod. Čím vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, tým menšie je riziko priberania. Na to, aby ste si najskôr vybudovali svalovú hmotu, potrebujete určité množstvo kalórií. Tento prebytok kalórií vedie k väčšej sile a nakoniec k zvýšeniu svalovej hmoty. „Zaspaný“ metabolizmus vedie k nedostatku energie, zníženiu sily a tým pádom aj menšiemu podnetu na budovanie svalov. Čím menej stimulov je budovanie svalov, tým menej svalovej hmoty sa vytvára na rovnováhe. Avšak svalová hmota je turbo pre metabolizmus, pretože aktívne svalové tkanivo je na rozdiel od tukového tkaniva veľmi metabolicky aktívne, a teda aj spaľuje tuky.!
Zvýšený základný metabolizmus je tiež dôležitý počas fázy stravovania. Vo fáze stravovania je nesmierne dôležité, aby popri deficite kalórií bol čo najvyšší aj metabolizmus. Ak bol metabolizmus extrémne znížený, napríklad extrémnym kardio tréningom a príliš malým silovým tréningom, pravdepodobne neskôr zažijete nepríjemný jo-jo efekt, ktorý je spôsobený zníženým základným metabolizmom v dôsledku straty predtým existujúcej svalovej hmoty.!
Záverom je, že zlepšená rýchlosť bazálneho metabolizmu pomáha všetkým športovcom zostať aktívni a dosiahnuť rýchlejšie svoje ciele!
Aké sú možnosti zvýšenia bazálneho metabolizmu?
Tip č.1 Správny tréning budovania svalov
Toto je prvý a úplne najlepší tip. Ako už bolo opísané vyššie, aktívna svalová hmota je turbo pre metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty nazývate svojou vlastnou, tým viac kalórií spotrebujete v pokoji. Naopak, samozrejme, môžete mať veľa tukových zásob s minimom svalovej hmoty. Tento typ, ktorý sa dá nájsť dokonca aj medzi hardgainermi, musí venovať osobitnú pozornosť tomu, aby tento vzťah z dlhodobého hľadiska zvrátil. V takom prípade mnohí vyskúšajú smrteľnú vec, aby znížili ešte viac kalórií a stratili tuk. Metabolizmus už beží na minime, pretože nie je takmer k dispozícii žiadna aktívna svalová hmota. Takže tento prístup je veľmi zlý na zlepšenie pomeru tuku k svalovej hmote, čo má v konečnom dôsledku vytvoriť ideálny vizuálny vzhľad.!
Preto vám odporúčame, a to ako vo fáze budovania, ako aj vo fáze stravovania, aby ste sa ubezpečili, že dávate svojim svalom dostatok stimulov pre budovanie. V samotnej fáze budovania sa to používa na skutočné budovanie svalov podľa želania. Vo fáze stravovania automaticky udržiavate vysoký základný metabolizmus!
Tip č. 2 Optimalizovaná výživa
Diéta je ďalšou nastavovacou skrutkou. Aby ste udržali metabolizmus aktívny, nikdy by ste si nemali zvoliť príliš vysoký deficit kalórií, pretože tu sa metabolizmus automaticky znižuje. Ďalej by ste mali jesť veľmi bielkovinovo orientovanú stravu, a to tak počas fázy stravovania, ako aj počas fázy budovania svalov. Je tiež dôležité, aby boli všetky mikro a makroživiny sprístupnené v dostatočnom množstve. Napríklad minerál ako horčík je zapojený do viac ako 300 základných metabolických procesov. Tiež by ste nikdy nemali démonizovať tuk, pretože to je tiež veľmi dôležité pre metabolizmus! Všeobecne sa dá povedať, že takmer všetky extrémy škodia metabolizmu (výnimka: pri veľmi dobrej nízkosacharidovej strave.)
Stravu je možné ďalej optimalizovať napríklad použitím veľkého množstva horúceho korenia. Horúce korenie, ako napríklad korenie alebo chilli, obsahuje určité zložky, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus. Veľmi populárne je tiež zvýšenie sily, bdelosti a metabolizmu pomocou espressa alebo kávy!
Tip č. 3 Pite dostatok vody
Vždy by ste mali piť dostatok neperlivej vody. Tento tip je dobre známy a napriek tomu je často prehliadaný. Čím väčšie sú účinky na celý metabolizmus. V každom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že na udržanie aktívneho metabolizmu spotrebujete asi 1 liter vody na každých 25 kg hmotnosti.!
Tip # 4 Správne kardio tréning
Kardio tréning sa často používa na spaľovanie tukov. Dôležité tu nie je preháňať to. Kardio je doplnok, nie spôsob. Skutočná definícia je založená na prispôsobenej strave, správnom silovom tréningu a zodpovedajúcom deficite kalórií. Aj tu sa samozrejme vyžaduje železná disciplína. Nakoniec, koľko kardia je pre vás to pravé, musíte zistiť sami, pretože ide o veľmi konkrétnu otázku, ktorú ovplyvňuje veľa faktorov. Je dôležité vedieť, že kardio cvičenia by ste mali používať ako doplnok, nie ako konečný prostriedok definície. Nesprávne použité kardio cvičenie vás môže spáliť a pripraviť o silu na budovanie svalov. Záverom je, že to znižuje vašu svalovú hmotu a nakoniec aj metabolizmus! Pre niektorých športovcov je ešte lepšie, ak sa venujete vysoko intenzívnemu intervalovému kardiu, pretože je oveľa kratšie a intenzívnejšie. Výhodou tejto metódy je, že má efekt dodatočného spaľovania, takže telo po hodinách po tréningu spotrebuje ešte viac kalórií!
Tip # 5 Fyzická aktivita
Mali by ste sa ubezpečiť, že ste fyzicky stále aktívni, a to aj v každodennom živote. Ak môžete vyjsť po schodoch, nepoužívajte výťah. Ak musíte prekonať kratšiu vzdialenosť, je lepšie kráčať. V každodennom živote existuje dostatok spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus. To sa v konečnom dôsledku nezapočítava do zvýšenia základného metabolizmu, ale všeobecne by sa to malo stále rátať ako jeden z týchto tipov, pretože objem práce sa dá zvýšiť hravou formou!
Tip č.6 Správny spánok a málo stresu
Správny spánok je nevyhnutný pre takmer všetko, čo si dokážete predstaviť. Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, ovplyvňuje to vaše hladiny hormónov, vašu regeneráciu, hladinu stresu a v neposlednom rade aj výkonnosť pri cvičení. Záverom je, že pri dostatočnom spánku ide všetko oveľa lepšie a pri nízkom spánku sa všetko môže veľmi rýchlo vymknúť z rúk. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že v každodennom živote neprežívate príliš veľa stresu. Doprajte si dostatok voľna a štruktúrujte si svoj každodenný život. Všeobecné funkcie tela fungujú u zdravého človeka perfektne, ale keď prežívajú mierny stres a majú skutočne dobrý odpočinok!
Ako ste sa dozvedeli v tomto článku, udržiavanie vysokej rýchlosti bazálneho metabolizmu nie je také ťažké, ak budete mať na pamäti niekoľko bodov. Naopak, dá sa to samozrejme rovnako rýchlo znížiť, ak nebudete opatrní!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku alebo iných oblastí výcviku, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy s vašou pomocou a radou!
Obrázok: Dobrý základný metabolizmus je dôležitý pre spaľovanie tukov