Zvýšte syntézu bielkovín na budovanie svalov
Bez syntézy bielkovín nie je budovanie svalov
V našom špecializovanom článku na tému syntéza bielkovín by sme vám chceli priblížiť, ako môžete zvýšiť syntézu bielkovín pre budovanie svalov pomocou tréningu, výživy a športovej výživy - s vašimi vlastnými skúsenosťami, faktami a vedami z odvetvia fitness a kulturistiky.!
Čo to vlastne je (bio) syntéza bielkovín?
Trochu teórie vopred
Poďme niečo do toho biologického, pretože niečo, čo sa „naštartovalo“ bez toho, aby sme vedeli, o čo ide, tiež nie je zrovna chytré. Inými slovami, syntéza bielkovín je jednoducho produkcia proteínu alebo polypeptidu v živých organizmoch, ako ste vy! Proteíny aj polypeptidy, dipeptidy a oligopeptidy sú reťazce, ktoré pozostávajú z aminokyselín a ktoré sa v niektorých znakoch líšia svojou dĺžkou a vzájomnou sekvenciou. Kvôli genetickej informácii, ktorá je nám daná v deoxyribonukleovej kyseline (DNA), sa tieto tvoria na ribozómoch živých buniek.
Aký je teraz prvý krok?
Biosyntéza proteínov začína transkripciou, t.j. prepisom vašej DNA na mRNA. DNA má v tele špeciálne oddiely, ktoré sú východiskovým bodom pre gény. Čítaný reťazec sa nazýva kodogénny reťazec. Obsahuje genetickú informáciu, ktorá je preložená do proteínu! Po tom, čo v našom tele prebehli všetky procesy „čítania“ rôznymi biologickými procesmi transkripcie, sa z aminokyselín s typickou priestorovou štruktúrou vytvorí proteín.
Stručne: Náš proteín v tele je tvorený podľa pokynov našej DNA - a ako ďaleko alebo ako to môžem ovplyvniť a stimulovať moju syntézu bielkovín?
Týmto spôsobom je možné zvýšiť syntézu bielkovín!
Každý športovec, ktorý sa zaujíma o maximálny rast svalov a optimálnu regeneráciu svalov, by si mal uvedomiť výhody zvýšenia alebo zlepšenia syntézy bielkovín. Pretože ak syntéza bielkovín neustále beží na plné obrátky alebo sa zvyšuje, bude športovec schopný budovať podstatne viac svalov ako pri zle fungujúcej syntéze bielkovín.
1.) Zvýšte syntézu bielkovín pomocou stravy
Syntéza bielkovín sa zvyšuje napríklad ak si do dennej stravy dáte dostatok bielkovín.
Ktoré potraviny sú vhodné na zvýšenie syntézy bielkovín?
- Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie ...)
- Mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, tvaroh, mlieko, syr ...)
- Ryby (losos, tuniak ...)
- Vajcia
- Strukoviny (šošovica, fazuľa ...)
Niektoré zrná obsahujú tiež vysoké množstvo bielkovín, napríklad: tvrdá pšenica, raž alebo špalda.
Koľko bielkovín musím denne skonzumovať, aby sa zvýšila moja syntéza bielkovín?
Konkurenční športovci alebo ľudia, ktorí sa venujú ambicióznym športom so stanovenými cieľmi, sledujú denné množstvo bielkovín 2,2 - 2,7 g na kg telesnej hmotnosti. Tu by ste však mali začať s chudou hmotou tela, a nie s hmotnosťou v kombinácii s tukom, ktorý prenášate.
Aj ľudia, ktorí nešportujú a chceli by mať úžitok z vyššej syntézy bielkovín, by mali mať na pamäti, že konzumujú asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Podľa rôznych štúdií je potvrdené, že 2g bielkovín na kg hmotnosti zaisťuje dostatočnú syntézu bielkovín a udržanie metabolicky aktívnej svalovej hmoty aj bez tréningu!
Aký vplyv majú sacharidy na syntézu bielkovín?
Sacharidy nemajú žiadny vplyv na našu syntézu bielkovín. Bez ohľadu na to, či jete nízkosacharidové, stredne sacharidové alebo vysoko sacharidové proteíny, vaša syntéza bielkovín nie je nimi pozitívne ani negatívne ovplyvnená.!
Zvýšte syntézu bielkovín pomocou aminokyseliny L-leucín!
Pokiaľ ide o zvýšenie syntézy bielkovín, zohráva obzvlášť dôležitú úlohu jedna aminokyselina - aminokyselina L-leucín.
Poďme túto aminokyselinu dostať pod „dobré svetlo“ pomocou štúdie. Aminokyselina L-leucín môže pomôcť starším ľuďom znížiť odbúravanie svalov pri diéte s nízkym obsahom bielkovín. Toto zistenie bolo výsledkom štúdie lekárskej pobočky University of Texas a University of Central Florida, ktorá bola nedávno zverejnená v časopise Clinical Nutrition.
Táto štúdia tiež ukázala, že stratu svalového proteínu u fyzicky neaktívnych ľudí je možné významne znížiť podaním L-leucínu.
Čo je to vlastne tento „leucín“?
L-leucín je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že sa musí prijímať v dostatočnom množstve spolu s jedlom, pretože naše telo nie je schopné samo si vyrobiť L-leucín. L-leucín patrí spolu s izoleucínom a valínom k aminokyselinám s rozvetveným reťazcom, známejším ako BCAA. Z troch aminokyselín BCAA je „najlepší“ a najjasnejšie študovaný leucín a tiež sa ukazuje, že táto aminokyselina má najväčšie výhody.
Aminokyselina leucín má najväčší prínos pre syntézu bielkovín, najmä po cvičení, keď sa užíva v spojení so sacharidmi. V kulturistike sa nie nadarmo hovorí o inzulíne, ktorý je najanabolickejším hormónom zo všetkých. Už istý čas je tiež známe, že inzulín stimuluje syntézu bielkovín a zabraňuje ich odbúravaniu. To platí najmä po tréningu v súvislosti s aminokyselinou leucín. Preto je žiaduce najvyššie možné uvoľnenie inzulínu po tréningu.
Zatiaľ čo ešte pred niekoľkými rokmi sa stále verilo, že výdaj inzulínu takmer úplne závisí od koncentrácie glukózy v krvi, je teraz zrejmé, že dôležitú úlohu pri výdaji inzulínu majú aj aminokyseliny. Podľa štúdie bola syntéza bielkovín okolo ca. dvakrát toľko, ak do tréningu pridáte asi 7 g leucínu po tréningu so sacharidmi (štúdia z roku 2001, Manders et. al; bmj.com).
Stručný prehľad výhod L-leucínu:
- Zvýšenie syntézy bielkovín (= budovanie svalov)
- Antikatabolický účinok (= ochrana svalov)
- Zlepšite citlivosť na inzulín
- Zvýšené spaľovanie tukov
- Dodávka energie
S leucínom je však potrebné vziať do úvahy jednu vec a to, že horná hranica príjmu leucínu je 10 g na jednu dávku. Nemali by ste spotrebovať viac, inak môže dokonca brániť syntéze bielkovín, t.j. negatívne ju ovplyvňovať a narušovať trávenie.
Tu nájdete naše výrobky s obsahom L-leucínu
Zvýšte syntézu bielkovín prostredníctvom športovej výživy:
Najmä pokiaľ ide o tréning, zvýšená syntéza bielkovín je veľkou výhodou z hľadiska budovania svalov. Ak chcete zvýšiť syntézu bielkovín pred, počas a po tréningu, mali by ste zvážiť nasledujúce.
- Pred tréningom (pred tréningom): 2,5 g leucínu/5 g BCAA v priebehu 25 - 30 minút pred tréningom vám pomôže dosiahnuť optimálnu syntézu bielkovín.
- Počas tréningu (počas tréningu): Ak tréning trvá dlhšie a je obzvlášť intenzívny, mali by ste sa počas tréningu spoľahnúť na príjem sacharidov (napr. Vitargo) a esenciálnych aminokyselín (EAA).
Tu nájdete naše hotové kokteily po tréningu
- Po tréningu (po tréningu): 5 - 7 g leucínu alebo 10 - 15 g BCAA v kokteile po tréningu maximalizuje syntézu svalových bielkovín.
Športová výživa anjelská diéta tip na ochranu svalov:
Nezabudnite tiež, že nedostatočný príjem bielkovín môžete čiastočne kompenzovať pridaním aminokyseliny L-leucínu. Najmä v súvislosti s diétou môžu 2 - 3 g dodatočného leucínu medzi jedlami pomôcť udržať svalovú hmotu a zvýšiť tak syntézu bielkovín.!
Zvýšte syntézu bielkovín cvičením
Syntézu bielkovín je možné zvýšiť nielen stravou alebo cieleným príjmom aminokyselín, ale aj silovým tréningom. Zatiaľ čo syntéza svalových bielkovín spočiatku v rámci tréningovej jednotky klesá, po tréningu sa opäť zvyšuje a je optimálna výživa po tréningu (výživa po tréningu) zvýšená na maximum.
Okrem silového tréningu vedie flexibilný tréning (strečing) aj k zvýšeniu syntézy bielkovín, aj keď oveľa menej ako po silovom tréningu.
Zhrnutie Zvýšte syntézu bielkovín pre väčšiu tvorbu svalov
Pri pohľade späť sa dá povedať, že syntéza bielkovín je absolútne dôležitým kritériom pre budovanie a ochranu svalov. Siloví športovci a kulturisti, ktorí chcú z tréningu vyťažiť maximum, urobia dobre, ak s našimi tipmi zvýšia syntézu bielkovín.
Syntéza bielkovín je dôležitá nielen pre budovanie svalovej hmoty, ale aj počas diéty, koľko svalovej hmoty si je možné uchovať.