08 Analýza menu - jedzte vedome vonku! 3. časť - web 1523262712s!
Po prvé: nejde jednoznačne o šetrenie tukov alebo sacharidov, ale skôr o to, aby ste boli pri výbere typických jedál o niečo múdrejší/opatrnejší a aby ste v konečnom dôsledku sledovali počet kalórií alebo niečo obmedzovali. Kontext tohto a predchádzajúceho článku je taký, že by ste chceli venovať pozornosť svojej strave a nechcete hádzať všetky zásady, keď ste preč, z rôznych dôvodov.
Každý, kto sa chce „len najesť“, sa tu „mýli“ alebo by mohol nesprávne pochopiť vysvetlenia ako zbytočné varovanie.
Nebudem sa venovať „FDH“ (zjesť polovicu) ani „zdieľať“ alebo „nechať zvyšok balíka“ ako najzrejmejšie možnosti;-) Potom by sa tu článok skončil a vytvoril by som veľkú pridanú hodnotu, NIE.
„typická nemčina“
Väčšina z toho už o tejto kategórii bola povedané v predchádzajúcom článku blogu (1. časť). Všeobecné vyhlásenia môžete úžasne použiť v nemeckej kuchyni.
Currywoscht:
Vyberte si radšej hovädziu klobásu s nízkym obsahom tuku ako miešané mäso. Vyhýbajte sa majonéze s hranolkami a uspokojte sa s kari omáčkou. V ideálnom prípade si ako prílohu vyberiete radšej chlieb ako vyprážané hranolky.
Sauerbraten/Haxe so zemiakmi a kyslou kapustou:
Pokiaľ ide o mäso v miske, v „kôrke“ je často veľa nezdravého tuku, najmä v prípade kolennej alebo kuracej kože. „Kasseler“ sú „najlepšou voľbou“ (ak chcete jesť mäso).
Zemiaky sa líšia v závislosti od prípravy, väčšinou je obsah tuku asi taký (vzostupne):
1: varené zemiaky/zemiakové šupky/pečené zemiaky
2: zemiaková kaša (zvyčajne tiež rafinovaná na smotane alebo masle)
3-4: Zemiakový šalát s octom/olejom (3) alebo majonézou (skôr ako 4)
4: vyprážané zemiaky = hranolky
s rovnakým obsahom sacharidov.
Kyslá kapusta je zvyčajne úžasná príloha s vysokým obsahom vlákniny.
Biela klobása s praclíkmi:
Je ťažké uveriť, ale tu je to čiastočne sladká horčica, ktorá robí jedlo ešte bombastickejším. Vedome sa tam obmedzte.
Spaetzle/Schupfnoodeln:
Iste, syr je zvyčajne veľmi, veľmi tučný, ale ponúka aj určité množstvo bielkovín. Tu v zásade nemôžete postupovať rozumne. Môžete však požiadať o malú porciu a objednať si šalát (dresing osobitne) alebo si zvyšok nechať zabaliť. Absolútne legitímne.
Metro sandwhich
Zloženie sendviča
Bun/Sub = Sacharidy, čím druh chleba ťažko ovplyvňuje rozdiely v makrách.
Zábaly/chlebové placky = Sacharidy, dokonca viac ako v klasických pod.
Krytina = určuje obsah bielkovín, ale hlavne tukov; veľmi odlišné, so zvyšujúcim sa obsahom tuku, ako je tento:
s nízkym obsahom tuku: Veggie Delite; Hovädzie mäso; Turky; Šunka; Kura
stredné množstvo tuku: saláma a varená šunka; steak&Cheese; Tuniak (MAYO!); Veggie pattie
veľa tuku: čistá saláma; BBQ
Ostatné krytie = Extra syr produkuje viac tuku (a trochu viac bielkovín); so "Salatom" dajte na to, čo chcete (mikroživiny)
Omáčky = Hlavne buď na tukoch alebo sacharidoch (KH), čiastočne na oboch. V každom prípade má jedna alebo druhá omáčka potenciál posunúť vašu kalorickú hodnotu vysoko!
Ako hrubý prehľad uvádzame omáčky s hlavným zameraním:
SACHARIDY
OBOJOV mierna
možnosti „uložiť“
01. Ak chcete ušetriť veľa kalórií, vyberte si voľbu s nízkym obsahom tuku
02. Vyberte si radšej klasické ponorky ako flatbread alebo wrapy.
03. Žiadny syr navyše, možno aj bez neho!
04. Namiesto (extra) syra môžete zvoliť nízkotučný krémový syr, aby bol ponor trochu šťavnatejší! To je tiež dobrá alternatíva, pokiaľ ide o výber omáčok!
05. Vyberte si z tabuľky omáčku, ktorá sa najviac priblíži vašim požiadavkám - alebo ju jednoducho vynechajte! Ak máte pochybnosti, aspoň s neutrálnou omáčkou nemôžete nič „pokaziť“.
Burger
Súčasti hamburgeru:
Drdol/rolka = Sacharidy, väčšinou z bielej múky s obsahom lepku bez významných mikroživín, niekedy z celozrnných alternatív, ktoré zvyčajne poskytujú konštantný obsah sacharidov, najmenej však o niečo viac vlákniny. Ak sú polovičky vyprážané, často sa tu „skrýva“ ďalší zdroj tuku. Žemle môžu byť skutočné „tučné špongie“.
Karbonátky = zvyčajne hlavne zdroj bielkovín a tukov. Všeobecne sú uprednostňované rastlinné tuky, pretože živočíšne tuky zvyčajne ponúkajú hlavne nasýtené mastné kyseliny (zatiaľ čo mono- alebo poly-nasýtené mastné kyseliny sú cennejšie. To platí aj pre tuk z mliečnych výrobkov). Obsah tuku sa pri vyprážaní zvyšuje.
Vegetariánske karbonátky = Často sa vyrába z fazule, cíceru alebo šošovice, čo znamená, že prirodzene ponúkajú rastlinné bielkoviny, ako aj sacharidy a veľa mikroživín. Aj tu sa vyprážaním zvyšuje obsah tuku, ktorý je na začiatku zvyčajne nízky. Celkovo však väčšinou ide o alternatívu s nízkym obsahom tuku k mletým mäsovým plackám.
Klasická poleva = Paradajka, uhorka a listový šalát - myslím, že k tomu nemusím nič hovoriť. Na mikroživinách, hlavne vode, nezáleží. Ale so sladkokyslými nakladanými uhorkami buďte opatrní. Ak je na nej veľká nakladaná uhorka, mohla tiež čerpať veľa „vody na morenie cukru“. Ale povedzme si pravdu - ani kúsok cukrovej uhorky nebude tvoriť väčšinu kalórií.
omáčka = často klasické majonézy a/alebo kečupy. Mayo je super mastné, kečup je zvyčajne veľmi vysoký obsah sacharidov vďaka cukru. BBQ omáčky sú zvyčajne veľmi výdatné (pretože obsahujú veľa cukru = sacharidy).
Extra = takmer všetky doplnky načerpajú hlavne obsah tuku (slanina, syr, avokádo, vajce, nakladaná zelenina ako baklažán alebo cuketa). Okrem tuku sa zvyšuje obsah uhľohydrátov, napríklad karamelizovanou cibuľou, extra omáčkami na grilovanie atď. Samozrejme, môže byť zahrnutý aj obsah bielkovín, ale vzhľadom na ďalšie dva makroživiny sa dostane na zadné sedadlo.
Možnosti „uloženia“:
01. Tu je najjednoduchší spôsob, ako niečo „uložiť“: jednoducho vymeňte povinné hranolky za šalát alebo zeleninu alebo ich nechajte mimo. Funguje to všade.
02. Nejedzte „vrchnák“, hornú polovicu rožky.
V skutočnosti si zvyčajne môžete objednať polevu bez rolády a namiesto toho si napríklad vypýtať avokádo - tiež vás zasýti alebo ešte viac a namiesto mnohých sacharidov ponúkne zdravý tuk. Účet je samozrejme zvyčajne drahší. Avokádo je na druhej strane mimoriadne bohaté na tuky, ktoré by ste mali vedieť a brať do úvahy. Takže tu by ste vymenili takmer čisté sacharidy za takmer čistý tuk. To môže byť optimálne pri nízkosacharidovej alebo keto diéte.
03. zostaň základný! Spravidla je klasický hamburger „najľahší“. Všetko, čo sa pridáva, ako je slanina, syr, vyprážané vajcia, avokádo, karamelizovaná cibuľa alebo špeciálne omáčky, načerpajú kalorický obsah ďalej, tučný aj sladký.
04. Vegánske alebo vegetariánske karbanátky majú často nižší obsah tuku ako mäsité.
0 5. Možno, že obchod má v ponuke aj šaláty alebo hamburgery ako „šalátovú verziu“. Pozor tiež na zálievky so šalátom! Ak máte pochybnosti, požiadajte osobitne o ocot a olej!
U talianskeho - pizza
Súčasti pizze
zem = Sacharidy, väčšinou vyrobené z bielej múky obsahujúcej lepok; čím tenší, tým „lepší“ šetrí zo zrejmých dôvodov (menej materiálu)
Calzone = údajne normálne cesto z bielej múky ako pizza, ako loďka, ale väčšinou viac materiálu na cesto - viac sacharidov
Paradajková omáčka = veľmi odlišné v závislosti od toho, kde jete. Môže obsahovať veľa cukru a tukov, ale paradajková omáčka zvyčajne nebude „výbušná“.
syr = Samozrejme, nie všetky syry sú rovnaké. Platí tu však pravidlo: čím viac, tým mastnejšie. „Najhoršou“ voľbou je určite Quattro Formaggi. Syr opäť ponúka živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny) a obsah bielkovín. Čím je syr mastnejší, tým je chutnejší a gastronomický priemysel si rád vyberie tučné odrody. Niekedy sa často (pretože nemám nijaké jasné vedomosti) používa analogický syr aj kvôli úspore nákladov, pričom neexistuje požiadavka na označenie. Analógový syr väčšinou pozostáva hlavne z lacného hydrogenovaného rastlinného tuku (často palmového oleja) alebo hovädzieho loja s príchuťou, farbivami a emulgátormi. Pomáhajú tu iba otázky, je však otázne, či dostanete úprimnú odpoveď.
Krytina = viac o tomto nižšie. Všeobecne si vyberajte čo najviac zeleniny pre niekoľko mikroživín a čo najmenej zvierat. Pozor na veľa olív: sú tiež vysoko tučné a kalorické, ale ponúkajú zdravší zdroj tukov ako syry alebo mäso. Zálievka s najväčšou pravdepodobnosťou určuje obsah tuku a bielkovín vo vašej pizze.
Saláma = bielkoviny a veľa tuku
Šunka = bielkoviny a stredný tuk
Losos = bielkoviny a veľa tukov
Tuniak/ančovičky = bielkoviny a málo tuku
Vajce = bielkoviny a stredný tuk
Zelenina = stopové prvky (takmer kaloricky neutrálne)
Možnosti „uloženia“:
01. Spravidla si vyberte najmenšiu variantu alebo požiadajte o „malú“ pizzu a ako prílohu si objednajte šalát (dressing zvlášť a voliteľne)
02. Syr vynechajte alebo si objednajte „malý syr“ alebo časť parmezánu/mozzarelly osobitne. Potom sa pizza neutopí v tvarohovom tuku, je chrumkavejšia a máte ju doslova vo vlastných rukách, koľko syra končí na vašej pizze.
03. Dajte si na pizzu veľa zeleniny (lepšia sýtosť a takmer kalorická neutrálnosť)
04. Možno si hneď objednajte chlieb na pizzu a šalát (dressing môže byť samostatný)
05. Ak by mali byť navrchu živočíšne produkty: pouvažujte nad kombináciou bielkovín a tukov rôznych prísad.
V taliančine - cestoviny
Všetko je v omáčke.
Základom je takmer vždy poriadna hromada sacharidov. Na tvare vlastne nezáleží. Strukovinové rezance alebo iné alternatívy, ktoré namiesto toho ponúkajú menej sacharidov a bielkovín, sú veľmi zriedkavé. Poďme sa však sústrediť na bežné kombinácie.
Cestoviny „Aglio e Olio“ alebo „Pesto“
= Sacharidy s množstvom tuku (olej, pre dobrých Talianov aspoň zdravý olivový olej); Zdroj bielkovín a mikroelementov chýba; variant pesto často obsahuje aj obsah tuku z orechov (= skôr zdravý)
Cestoviny s paradajkovou omáčkou
= v závislosti od prípravy väčšinou jedna z alternatív s najnižším obsahom tuku, pozor: na vrch sypať parmezán (= tuk); Zdroj bielkovín chýba
Boloňské cestoviny
= väčšinou so zmiešaným mletým mäsom, ergo živočíšnymi bielkovinami a tukom, ale s paradajkovým základom býva „stredne kalorický“
Cestoviny carbonara
= Klasicky by omáčka mala pozostávať zo slaniny, vajca a syra, teraz často zo slaniny a smotany. Prvý variant by bol o niečo „zdravší“, ale oba varianty sú mimoriadne mastné a bohaté na nasýtené mastné kyseliny, napriek tomu ponúkajú určitý zdroj bielkovín
Cestoviny s lososom
= všeobecne bohaté na bielkoviny a mastné látky, ale bohaté na omega3 mastné kyseliny z lososa. Bez prídavnej smotanovej omáčky to určite nie je najhoršia voľba, ak nejete jedlo kombinované (sacharidy a tuk berte osobitne)
Cestoviny s prúžkami hovädzieho mäsa
= Obsah bielkovín a tukov, obsah tukov z nasýtených mastných kyselín; Býva však jednou z možností s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom tuku
Cestoviny s kuracím mäsom
= Vaječný bielok a málo tuku, aj keď bolo kurča vyprážané. Opäť opatrne s krémovými omáčkami.
Cestoviny s krevetami/morskými plodmi
= zvyčajne verzia s najnižším obsahom tuku vedľa cestovín s paradajkovou omáčkou, ale so zdrojom bielkovín
Pečené lasagne
= väčšinou so živočíšnymi bielkovinami a tukmi, ale najmä s veľkým množstvom tuku zo syra, ktorý sa má upiecť a urobiť „vláčnym“
Tortellini/Maultaschen
= v závislosti od náplne je mäso zvyčajne mastnejšie ako rastlinná náplň, Maultaschen má tendenciu mať menej uhľohydrátov ako tortellini a veľmi tučné s náplňou ricotta.
Možnosti „uloženia“:
01. Všeobecne má zmysel nekombinovať sacharidy s tukom. (Prečo si môžete prečítať v sprievodcovi výživou Lindy Peppingovej - možnosť úspory na konci článku) Preto by som odporúčal zvoliť kombinácie nízkotučných kvôli tomu a pretože tuk má najvyššiu hustotu kalórií (= najviac kalórií) (pozri vyššie)
02. Vynechajte extra parmezán (= extra tuk) alebo používajte s mierou.
03. Žiadna variácia sypaná alebo gratinovaná (ani lasagne).
04. Otázka, či môžete mať v miske menej cestovín a viac zeleniny.
05. Otázka, ako sa pripravujú omáčky (losos/kuracie mäso so smotanou alebo bez nej? Carbonara s vajcom + syr alebo smotana?)
pri tureckom kebabe/cestovinách/ryžových jedlách
Súčasti darcovského kebabu
plochý chlieb = Sacharidy, veľa
Dürüm/Lahmacun = Sacharidy a vlastne viac ako štvrtina plochého chleba!
mäso = väčšinou dosť tučné, ale na bielkoviny bohaté hovädzie mäso, niekedy tiež ako varianta z hydinového mäsa (s výrazne nižším obsahom tuku!) alebo s falafelom ako vegetariánskou variantou (= stredné množstvo tuku a sacharidov, niektoré bielkoviny)
omáčka = môže to byť naozaj ťažké! Veľa živočíšnych tukov je väčšinou na smotane alebo chutnom vysokotučnom jogurtovom základe, je vhodné sa jednoducho opýtať, na akom základe je omáčka vyrobená.
Krytina = Zelenina - väčšinou iba mikroživiny, a preto je relatívne kaloricky neutrálna.
Prílohy/doplnky = Ovčí syr alebo halloumi ponúkajú bielkoviny a veľa tuku; Ryža (sacharidy) je zvyčajne namočená v oleji (= veľa tuku navyše); Paradajkový a uhorkový šalát je často dobrou prílohou, z väčšinou „hrubých“ kociek môžete dressing celkom dobre „striasť“ a mať tak väčší objem a mikroživiny
cestoviny = veľa sacharidov, tradične vyprážaných s veľkým množstvom oleja (= veľa tuku), málo bielkovín, takmer žiadne mikroživiny
ryžové jedlá = veľa sacharidov, tradične väčšinou s veľkým množstvom oleja (= veľa tuku); Pre prílohy platí to isté ako pre kebab
možnosti „uložiť“
01. uprednostnite klasický kebab pred lahmacun alebo dürüm
02. Hydina má zvyčajne nižší obsah tuku
03. Požiadajte o menej mäsa a viac zeleniny!
04. Najnižšou tukovou a nízkokalorickou možnosťou je vegetariánsky kebab bez doplnkov
05. Spýtajte sa na základňu omáčky, z ktorej si vezmete iba trochu alebo, ak máte pochybnosti, zaobstarajte si ju. Existujú dokonca aj chutné, veľmi nízkokalorické omáčky (napríklad „Pikantný cesnak“, ktorý si môžete vziať so sebou a zvlášť pre „Döner to go“ si ho jednoducho pridať).
06. Objednajte si „tanier s donerom“ a vynechajte chlieb/hranolky a „omáčku navyše“, ak je to potrebné, vezmite si so sebou vlastnú omáčku. Toto je viac tolerované v „snack bare“ ako v reštaurácii (považujem to za hraničné až nespochybniteľné!)
07. Spravidla sa vyhýbajte prílohám, ako sú hranolky, ryža, extra chlieb alebo zelenina nakladaná v oleji!
08. Vyvarujte sa nadmernému množstvu syra alebo, ak je to potrebné, vynechajte mäso!