0-Al) Chudnutie Plošný efekt Jednoduché stratégie, ako udržať chudnutie stále v chode
Diéta, chudnutie, chudnutie Pred a po, chudnutie, strava
Efekt Plateau: Jednoduché stratégie na udržanie chudnutia
Plošina je výraz pre stav stability, nedostatku zmien. Pri odbúravaní tukov to znamená jednu vec; váš pokrok bol zastavený. O tom, ako a prečo nastáva efekt plató, existuje veľa teórií a „faktov“. Cieľom tohto článku je prekonať rekord iba vysvetlením skutočných dôvodov, prečo náš pokrok pretrváva, a poskytnutím účinných stratégií, ako prekonať plató s Ľahkosť lámania.
Po najdlhšiu dobu bola nespornou odpoveďou na ňu „režim hladovania“, ale množstvo výskumov teraz vyvrátilo väčšinu tejto myšlienky alebo aspoň zmenilo spôsob, akým ju vidíme. V tejto časti ponúknem alternatívne vysvetlenie prostredníctvom základnej fyziky a biológie, aby som vysvetlil, prečo otáčame niečo na plató presne.
Dôvod, prečo každý deň spálime určité množstvo kalórií, je naša váha a úroveň našej aktivity; významné sú aj pohlavné charakteristiky. Faktory ako genetika majú v skutočnosti oveľa menší účinok, ako ľudia často tvrdia.
Ľudia často schudnú 10 až 20 kíl a zaseknú sa, stále robia to isté, čo robili posledných 9 alebo 10 týždňov, ale nič nefunguje, tuk sa jednoducho nepoddá. Namiesto vysvetlenia skočte do režimu hladovania alebo spomalenia metabolizmu, pustite z ruky faktory, ktoré majú vplyv.
Hmotnosť - Hmotnosť výrazne redukuje týždne alebo mesiace v strave. To vytvára veľa problémov, pretože najdôležitejším faktorom je tiež premenná.
Aktivita - Aktivita často zostáva rovnaká alebo klesá ako diéta ľudí, môže však veľmi pomôcť pri prekonávaní náhorných plošín
To vysvetľuje veľa plató efektu. Spálite asi o 15 kalórií menej za každú stratenú libru, ak ste zhodili iba 20 libier, spálite o 300 kalórií menej denne!
Ak stále trpíte rovnakým deficitom 500 kalórií z pôvodnej dennej spotreby kalórií, potom namiesto 1 libry týždenne spálite iba 1 libru každých 17 dní, navyše spálite všetky cviky, ktoré diétu používajú ako odpor k vašej telesnej hmotnosti. vôľa, preskakovanie, kliknutie atď. budú menej účinné a spália menej kalórií, ak nezohľadníte pokles spotreby kalórií, ktorý vám môže zabrániť v úplnom odbúravaní tukov.
Pre režim hladovania musí mať režim hladovania niečo pravdy, ale vyskytuje sa, keď ste dlho nejedli alebo keď dosiahnete nízky obsah tuku v tele, podmienky, kedy by sa pojem „hladovka“ javil ako vhodný. Nestačí, ak vynecháte raňajky, a zvyčajne sa to stane u tých, ktorí majú nadváhu. Keď je telesný tuk prázdny za bodom, v ktorom je telu príjemne, naše telesné teplo trochu klesá a my všeobecne spomaľujeme, aby sme šetrili energiu, čo je zväčša automatická reakcia na zmenu hormónov a vyhýbanie sa týmto dlhodobým pokročilým taktikám stravovania. sú nevyhnutné.
Ako môžeme preraziť náhornú plošinu a zažiť druhý vietor?
Vieme, že najdôležitejšími faktormi pri konzumácii kalórií sú hmotnosť, úroveň aktivity a pohlavie. Ak to znížime na kontrolovateľné faktory, máme len dve možnosti.
1. Ďalej znižujte kalórie
2. Zvýšte spotrebu energie
Oboje nie je ideálne, pretože v oboch prípadoch sú problémy. Ak znížite príjem kalórií ďalej, pravdepodobne sa budete cítiť nešťastný a hladný z nedostatku kalórií a telesného tuku. Ak cvičením významne zvýšite výdaj energie, môžete sa ocitnúť v podobnej pozícii.
Riešením je zvyčajne kombinácia oboch.
Zvyčajne odporúčam držať sa s posilňovaním a začať s pohodlným deficitom kalórií. Pre väčšinu ľudí nie je oddaná kardio rutina praktická alebo dokonca prospešná po mnoho mesiacov, ale je to nakoniec osobná voľba.
Často existuje bod, keď by sa kalórie nemali ďalej znižovať, je to čiastočne spôsobené fyziologickými problémami, ako je strata svalovej hmoty, ale hlavne pre váš duševný stav je oveľa udržateľnejšie a príjemnejšie udržiavať miernu úroveň retardácie a srdca v tukoch. Integrujte stratový program.
Kardiotréning v trvaní pol hodiny pri mierne vysokej intenzite každý deň je dostatočný na to, aby sa odbúravanie tukov stalo zase 90 ++% času.
Alternatívne, ak ste sa spoliehali iba na svoje srdce a obmedzovali svoje kalórie, riešením môže byť.
Máte dve hlavné metódy, ako odbúrať tuk a získať nízky obsah tuku v tele; úloha sa dá najľahšie dosiahnuť ich použitím.
Ak vám diéta s nízkym obsahom tuku v tele nezabúda, že pohyb a strava prispejú k deficitu, a teda aj k efektu odbúravania tukov, pokiaľ sa začínate pekne chudnúť, je najlepšie znížiť intenzitu deficitu, ktorým by sa deficit mal stať. Ak v tejto chvíli nezvýšite oveľa viac ako 500 kalórií, alebo ak riskujete stratu svalovej hmoty, používanie štíhlejšej stravy vám prinesie výhody z konzumácie refrénov, ale to je téma pre ďalší článok. Uzavrieť:
1. Prepočítajte si TDEE - ľahšie spálite menej kalórií
2. Zhodnoťte svoje možnosti - na vytvorenie deficitu použite stravu a cvičenie