1 000 kcal; ako refeed
Téma:
Možnosti témy
displej
1 000 kcal -> ako refeed ?
Teraz som úplne vypol jedlo a už 3 dni robím nasledovné:
-1 plátok čierneho chleba
-100 g zrnitého krémového syra s trochou diétneho džemu
-2 šálky kávy s trochou mlieka
-500 g nízkotučného tvarohu voliteľne s jahodami alebo ananásom
-rozložené: niekedy môže byť tuniak (vlastná šťava) v závislosti od hladu
-Plechovka tuniaka možno 1 - 2 vajcia podľa hladu
Ak som hladný, dám si ďalší kúsok ovocia (väčšinou jablká)
Z časových dôvodov sa vedome zdržiavam „skutočného“ varenia, niekedy som vonku a asi celý deň. Odobratý kvark alebo tuniak môžem rýchlo vziať so sebou.
Podľa môjho výpočtu je to zhruba za deň:
Počas tréningových dní pridajte 2 srvátkové koktaily 20- 20 - 30 g v 0,2 l 1,5% mlieka.
90 kg (pred 3 dňami 92 kg s pouličným oblečením)
1,82 m
približne 16% KF
3 dni/týždeň telocvičňa 3-dielna split
čiastočne 1 deň kardio za dobrého počasia (RR)
1-2 dni lezenia
Môžem s tým prejsť bez doplnenia ?
Konzumujte s ním tuky ?
Mám naplánovať viac ako 1 doplňovací deň/týždeň. Takže každý 3. deň lopata KH?
Potešilo by ma tipy!
tuky chýbajú. V každom prípade však niekde pridajte ľanové/repkové/olivové oleje - možno s tuniakovou repkou a ľanovým semienkom (pekné orechové) v kvarku.
môžete to urobiť tak, otázkou len je, či všetko dokážete udržať 3/tréningom týždenne. žihadlo to tak stiahlo, len pokiaľ viem, trénoval 6x týždenne. Myslím, že jeho intervaly doplňovania boli 3/1. uvidíme, či si poradíš s 4/1, ak nie s 3/1, pretože to je veľmi málo kcal.
ak nemôžete trénovať častejšie, nedal by som deficit tak vysoko, inak musíte čakať kolaps.
Existujú dobré spôsoby, ako získať tuky jedlom (nie olejom)?
Čo napríklad s orechmi? Oveľa radšej by som bol. Ak je to potrebné, urobím si aj tuniakový šalát denne, ale to znamená tiež chodiť na nákupy minimálne každé 2 dni!
Aký vysoký by mal byť príjem tukov?
V tréningové dni sa, ako som už povedal, pridávajú srvátkové koktaily (
500 kcal). KH s krátkym reťazcom bezprostredne po tréningu mi boli vždy trochu podozrivé, najmä veľké množstvá, ktoré sa niekedy vyčarujú.
Má zmysel, najmä v strave, zapracovať to, aby bol úbytok svalovej hmoty únosný ?
určite to funguje! Orechy ste už spomenuli, tiež možné. sú ryby s prijateľným obsahom tuku. bohužiaľ neviem, ako sa dokážem obísť, pretože by som veci nikdy nedostal dole
Udržujte pred/po tréningu v každom prípade, prispieva k ochrane svalov, pretože katabolická fáza sa po tréningu spomalí (ukladanie glykogénu a rýchlo dostupné bielkoviny). nikdy na tom nešetrite, skôr šetrite v iných oblastiach.
odvážne nahrávanie: hmm dobrá otázka. často čítali „hrsť orechov“. bohužiaľ vám nemôžem dať presnú smernú hodnotu, pre mňa je to 20-30 ml цl.
Potom znova vezmem výživu pred a po tréningu (najmä KH -> 1/2L hroznový džús) + srvátka.
Refeed by bol asi taký:
2 krajce čierneho chleba
100 g zrnitého krémového syra
asi 50g diétny džem na to
Každý deň opäť 500 g nízkotučného tvarohu s ovocím (alebo naraz!) Iba namiesto sladidla s glukózou
1 - 2 l Cola/Sprite
2 balenia Haribo niečo .
To by bolo cca.
4 000 kcal:
120 g bielkovín (žasnete, že ho majú Haribovia
6 g/100 g)
800 g KH
10 g F.
Aký šokujúci deň
O tukoch mi stále nie je celkom jasné, ako môžem brať orechy (hlavne: ktoré orechy koľko!?)
z účtu haribos môžete prekročiť ovce z účtu. kolagénový proteín, sa takmer vôbec nedá použiť.
záchvaty kŕčov, aj keď na tvojom mieste by som konzumoval menej fruktózy alebo sacharózy. Prezrite si vlákno doplňovania začínajúce na strane 14, pretože to vysvetľuje, prečo môže doplnenie fruktózy znížiť úspech.
o orieškoch: myslím, že hrsť mandlí napr. je dobrým vodítkom. vlašské orechy sú si blízke pokiaľ viem. Nemali by ste to s nimi preháňať, majú extrémne vysoké kalórie. ale hrsť by mala byť v poriadku byť.
Mám iba nasledujúci problém:
Moje deficitné dni sú okolo 1 800 kcal, vrátane tréningovej výživy (pred a po syrovátke + 500 ml hroznovej šťavy).
Ako to vypočítate v strave s cvičením?
Asi 50 g orechov (25 g mandlí; 25 g vlašských orechov) teraz klesne pod 1 800 kcal v dňoch deficitu, ale malo by to stačiť!?
Den refeed je teraz niečo málo cez 4000 kcal, nahradil som napríklad rýchle sacharidy z Haribosu a sladké nápoje napríklad ryžou a ananásom