1. Cukor starne telo
V priemere konzumujeme asi 17 čajových lyžičiek cukru denne, ale American Heart Association odporúča nie viac ako šesť čajových lyžičiek pre ženy a deväť pre mužov.
Prečo je prebytočný cukor nebezpečný? „Okrem vysokého počtu kalórií majú potraviny s tonami pridaného cukru zvyčajne nízky obsah výživných látok potrebných pre správnu výživu a vyšší obsah tuku, ktorý ovplyvňuje tepny,“ hovorí odborníčka na výživu Lauren Harris-Pincus, RDN, zakladateľka spoločnosti NutritionStarringYOU. .com a autor bielkovinového raňajkového klubu Livestrong.
Štúdia zo septembra 2019 publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že 42 percent našich denných kalórií pochádza z „nekvalitných“ sacharidov, ako sú rafinované zrná, škrobová zelenina a pridané cukry. “Konzumácia týchto potravín namiesto alternatív zdravé potraviny ako ovocie a zelenina, orechy alebo celozrnné výrobky, sme nadmerne stravovaní a podvyživení, “hovorí Harris-Pincus.
Táto kombinácia môže viesť k zvýšeniu hmotnosti spolu s radom ďalších zdravotných problémov.
Keď hovoríme o menšej spotrebe cukru, hovoríme o pridaných cukroch v tom zmysle, že sa pridávajú počas spracovania alebo prípravy jedla. Medzi pridané cukry patrí kryštálový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladový cukor, koncentráty ovocných štiav atď.
Na druhej strane ovocie a mliečne výrobky tiež obsahujú cukry (fruktóza a laktóza), ale jedná sa o prírodné cukry a konzumácia týchto druhov potravín ponúka výživové výhody. Takže keď hovoríme o nadmernej konzumácii cukru, hovoríme o pridanom, nie prírodnom.
Tu sú štyri hlavné výhody zníženia pridaného cukru.
1. Cukor starne telo
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, ako rýchlo starnete - okrem bolestivých kĺbov a jemných vrások - je dĺžka vašich telomér.
„Teloméry sú bunkové markery starnutia,“ hovorí Maggie Moon, RD, autorka knihy Telomere Diet & Cookbook. Zápal a oxidačný stres spôsobené nadmernou konzumáciou pridaného cukru predčasne skracujú naše teloméry, ktoré súvisia s predčasným starnutím, Alzheimerovou chorobou, srdcovými chorobami, rakovinou a ďalšími. „
Nevýhodou? Stále môžete uspokojiť svoju chuť na sladké; štúdia z decembra 2018 publikovaná v časopise Nutrients zistila, že zdravšie teloméry súvisia s prírodnými sladkými procedúrami, ako sú 100% prírodné ovocie, mliečne výrobky a džúsy. „Výskumný časopis tiež poznamenal, že ženy s najzdravšou stravou - s najmenším príjmom cukru - boli biologicky o tri až štyri roky mladšie podľa svojich telomér,“ hovorí Moon.
Tu sme spojili štyri veľké výhody zníženia príjmu pridaného cukru.
2. Zmeňte svoju náladu
Dopad, ktorý má diéta na náladu, najmä depresie, je rastúcou oblasťou štúdia. V metaanalýze z júla 2017 publikovanej v Psychiatry Research sa skúmalo 21 štúdií v 10 krajinách a zistilo sa, že západná strava - ktorá obsahuje vysoké hladiny cukru - je spojená so zvýšeným rizikom depresie. Ale tu je dobrá správa: Vedci zistili, že diéta (tj. Zvyšovanie príjmu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb, olivového oleja, nízkotučných mliečnych výrobkov a antioxidantov) znížila riziko depresie.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition z augusta 2015 zistila, že zvýšená spotreba pridaných cukrov bola konkrétne spojená so zvýšeným rizikom depresie, zatiaľ čo konzumovala viac laktózy, vlákniny, ovocia a Celá zelenina je spájaná s nízkym rizikom.
3. Zvyšujte chuť do jedla
Problémy s potravinami s pridaným cukrom nie sú len v tom, že majú zvyčajne vysoký obsah kalórií; tiež im zvyčajne chýba vláknina a bielkoviny, takže máte doslova hlad.
„Koncentrované sladkosti konzumované bez uspokojenia bielkovín a vlákniny môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré sa môže rýchlo znižovať a môže viesť k zníženiu energetickej hladiny a zvýšeniu hladu,“ hovorí Pincus. „Môže to tiež spôsobiť výkyvy nálady, pretože úrovne energie vrcholia a zastavujú sa.“
Vláknina a bielkoviny majú pomalé trávenie, čo môže pomôcť regulovať hladinu glukózy, ktorá sa uvoľňuje do krvi, a zabrániť tak rýchlemu rastu a kolapsu cukru v krvi.
4. Spôsobuje srdcové choroby
Pokiaľ ide o zdravie nášho srdca, zvyčajne sa zameriavame na tuky: nasýtené tuky, trans-tuky, mononenasýtené tuky atď. Vedeli ste však, že svoju úlohu môže hrať aj cukor?
Štúdia z apríla 2014 publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association skutočne analyzovala údaje z prieskumu National Survey and Nutrition Examination Survey a vedci zistili silnú súvislosť medzi spotrebou pridaného cukru (väčšinou sladkých nápojov). ) a riziko úmrtia na srdce. choroba.
„Aj keď biologicky nie je potrebné pridávať cukor, v zdravej výžive je priestor trochu,“ hovorí Moon. „Ide o to, že to musí byť vyvážené v súvislosti so zdravými a výživnými potravinami.“
Problém je v tom, že cukor nájdeme pridaný do toľkých jedál, od paradajkovej omáčky po šalátové dresingy a dokonca aj chlieb - čo je zbytočné. Nezabudnite si prečítať štítky na potravinách. vyhnúť sa, kde je to možné.