1. Je tradičný plán maximálneho odbúravania tukov / predsúťažný plán realizovateľný?
Ako mnoho čitateľov časopisu T Nation, aj ja som vyrastal na kulturistických diétach.
Mám pravdu Majstrovská kulturistika Študoval ako Biblia od Chrisa Aceta, každú noc sa maznal s Arnoldovou encyklopédiou a každý mesiac čakal na prečítanie mojich obľúbených časopisov o kulturistike od titulu k titulu.
Diéty v štýle kulturistiky (šesť malých jedál, špecifické pomery makronutrientov a vzorce distribúcie potravy atď.) Sú nepochybne jedným z najefektívnejších spôsobov transformácie tela. Každý, kto vám to povie, to nikdy predtým neurobil so skutočnou dôslednosťou, oddanosťou alebo disciplínou.
Ale keďže som pracoval s viacerými ľuďmi v reálnom svete a ako sa vyvíjali moje teórie, položil som si tri dôležité otázky týkajúce sa tohto prístupu.
1. Je realizovateľný tradičný plán maximálneho odbúravania tukov/pred súťažou?
Odpoveď na väčšinu nie je, ani pre väčšinu tvrdých športovcov. Mnoho súťažiacich môže túto skúsenosť potvrdiť na vlastnej koži: post-súťaž, priberanie na váhe a negatívna slučka hormonálnej spätnej väzby spojená s extrémnymi tréningovými/výživovými prístupmi a/alebo protokolmi o drogách.
Každý môže jesť určitým spôsobom, keď je vysoká motivácia, či už ide o súťaž, novú fotografiu na Facebooku alebo dokonca len tú letnú párty pri bazéne, kde poznáte toho horúceho barmana, ktorého spoznávate už mesiace sa jej zúčastní.
Čo je však príprava na ten jeden veľký deň, čo súvisí s vašim dlhodobým metabolickým a hormonálnym zdravím a vašou schopnosťou zoštíhliť nabudúce?
Nie je možné vydržať bez sacharidov celé týždne, tri hodiny kardia denne a mať slimákovu osobnosť a mŕtvoly libida jediný spôsob, ako sa dostať do formy? Žiadne šesťbalenie nestojí za to.
Niektorí odôvodňujú budovanie a strihanie podľa potreby, ale pre mnohých je to jednoduchý jo-jo scenár, hoci je súčasťou atletického ihriska. To nie je udržateľné ani dobré pre vaše dlhodobé fyzické ciele alebo vaše celkové zdravie. Videl som bývalých konkurentov, ako sa priamo potýkajú s obezitou, cukrovkou typu II a celoživotnými bojmi o zdravie a telo.
Ak vás táto trasa znie príťažlivo, choďte do toho, človeče. Každému svojmu. Viac ma zaujíma hľadanie plánu, ktorý bude životaschopný do konca môjho života a ktorý mi umožní byť vo forme po celý rok.
2. Funguje to?
Roky som nemal problém prísť do obchodu s potravinami každý druhý deň, dvakrát týždenne uvariť svinstvo s potravinami, každý deň zabaliť peňaženku plnú Tupperware atď. Disciplína a odhodlanie sú iba časťou mojej osobnosti.
Keď som začínal s touto hrou, omylom som predpokladal, že to isté platí pre všetkých. Chceli by ste sa dostať do formy? Potom urobte, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli tento cieľ.
. Ale keďže som pracoval s reálnejšími ľuďmi v reálnom svete, uvedomil som si, že pre väčšinu mimo fitnes priemyslu to nie je také funkčné ani realistické .
Už ste niekedy konzultovali s podnikateľom v Silicon Valley, ktorého priemysel sa pohybuje rýchlosťou tisíc tweetov za sekundu? Poradili ste niekedy lekárovi alebo právnikovi, ktorý môže pracovať pol dňa alebo byť pred súdom? Alebo vysokoškolské dieťa, ktoré je plne vzdelané, má prácu na čiastočný úväzok na platenie školného a snaží sa vtesnať toľko času, aby bolo v pokušení ľahnúť si?
Pre túto demografickú skupinu neexistuje obchádzka pre tuniaky a brokolicu každé dve hodiny. Pro tan a „orezávanie rúrok“ sú to najďalej od vašej mysle.
Je konzumácia 6 - 8 malých jedál denne užitočná a udržateľná pre nasledujúci rok, päť rokov alebo zvyšok vášho života, keď sa zmenia priority a máte ďalšie kariérne ciele a stále chcete byť v dobrej kondícii?
Ak máte tendenciu „nie naozaj“, ďalšou otázkou je, či je absolútne nevyhnutné dosiahnuť výsledky, alebo existuje iná cesta?
3. Existujú alternatívne prístupy k frekvencii stravovania pre všeobecné odbúravanie tukov a zlepšenie postavy?
Nehovorím tu o súťažných kulturistických diétach, takže nepotrebujem veľa nahnevaných kulturistov, ktorí na mňa hádžu svoje špinavé nohavičky, pokiaľ samozrejme nie ste žena.
Javisková príprava je niečo iné. Ak sa týmto sledujete, dúfam, že sledujete informovaný prístup, a nie nejaký vymyslený protokol formulovaný potkanmi v telocvični. V prípade pochybností kontaktujte skúseného trénera. Sám som fanúšikom horského psa - niekoho, kto kombinuje vzdelávanie s praktickou „pouličnou skúsenosťou“.
Tiež nehovorím o fázach budovania alebo o chlapcoch, ktorí sa striktne stravujú, aby zlepšili športový výkon. Ak je vaša potreba kalórií viac ako 5 000, pravdepodobne vám nezostáva nič iné, ako jesť 5 - 6 jedál denne.
Tento článok a moje práce všeobecne sú však zamerané na ďalších 90% nekonkurenčných silových športovcov, ktorí hľadajú udržateľný prístup k tomu, aby dokázali rezať a povedať: „Vyzerám dobre. Myslím to naozaj dobre. Ahoj všetci, príďte sa pozrieť, ako dobre vyzerám. „
Neoficiálne dôkazy
Rovnako ako vás žiadam, aby ste sa nenechali chytiť dogmami ADA alebo Paleo, žiadam vás, aby ste sa nenechali chytiť dogmami o kulturistike a fitnes. V skutočnosti, ak si dokážete zachovať určitú objektivitu, existujú aj iné metódy a prístupy k formovaniu.
Neskorý vysoký Serge Nubret jedol dve jedlá denne pozostávajúce z kilogramov konského mäsa s ryžou a fazuľami. Viem, čo si niektorí z vás myslia - steroidy -, ale nefungovalo to len pre neho. Mnoho jeho klientov mimo kulturistiky tiež uvádzalo vynikajúce výsledky premeny skladby tela.
Trojriadkový denný deň je v našom priemysle zakázaný a je často kritizovaný ako kontraproduktívny pre odbúravanie tukov a zlepšenie telesného tkaniva.
Je to však najpravdepodobnejšie, pretože ako reprezentatívna/kontrolná skupina tohto prístupu sa používa typická americká strava Y2K - moka a pečivo na raňajky, sendvič a hranolky na obed, pizza a sušienky na večeru.
To je problematické pre porovnanie, pretože nejde o typické jedlá, ktoré jedia ľudia, ktorí hľadajú konverziu stavby tela.
Je to skôr také neoptimálne možnosti stravovania, kto je problém, nie oni frekvencia the Doprajte si jedlo Tri jedlá denne môžu dobre pôsobiť na odbúravanie tukov, ak sa stretnete s dobrým jedlom.
Naproti tomu tradičná japonská strava (ryby, chudé mäso, vajcia, zelenina, ryža, sladké zemiaky, nízko rafinované jedlá atď.) Vedie k najnižšej miere obezity a cukrovky na svete. A nedávaj mi „genetiku“. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, kedy pôvodní obyvatelia Japonska prechádzajú na západnejšie stravovacie návyky, biomarkery parašutistov pre zdravie a rýchle zvýšenie telesného tuku.
Nesnažím sa, aby každý mal pocit, že sa stáva Japoncom, ale určite sa niečo dozviete z ich výživového prístupu, rovnako ako z každého efektívneho prístupu (Paleo, Stredomorie).
Aj keď si myslím, že paleo diéta je skvelou východiskovou šablónou pre pracovníkov s nadváhou a sedavým zamestnaním v kancelárii, myslím si, že tradičná japonská strava je dobrou šablónou pre silového športovca, ktorý zdravo pristupuje k zlepšovaniu tela pomocou prístupu založeného na sacharidoch. .
Tu je typický deň. Upravil som súčty tak, aby vyhovovali človeku s hmotnosťou 180 libier lepšie ako gejši s hmotnosťou 95 libier:
2-3 celé vajcia, 4oz ryby, 1 šálka ryže, morská zelenina *, zelený čaj. Raňajky: 2–3 celé vajcia, 4 unce rýb, 1 šálka ryže, morská zelenina *, zelený čaj.
8 oz teriyaki kurča, 1 šálka ryže, miešaná zelenina Obed: 8 oz teriyaki kurča, 1 šálka ryže, miešaná zelenina
12 oz lososa alebo makrely, polievka miso, 1 šálka ryže, špenátový šalát. Večera: 12 uncí lososa alebo makrely, polievka miso, 1 šálka ryže, špenátový šalát.
1 kus celého ovocia alebo 1/2 šálky sladkej zemiakovej kaše. Dezert: 1 kúsok celého ovocia alebo 1/2 šálky sladkej zemiakovej kaše.
Toto poskytuje nášmu kulturistovi s hmotnosťou 180 kilogramov vynikajúcu základnú stravu v podobe zhruba 180 gramov bielkovín, 180 gramov sacharidov a 40 až 50 gramov tuku ako vedľajší produkt bielkovinových potravín.
Morská zelenina je v podstate dobre, morské riasy, ktoré možno neznejú chutne, ale po stáročia tvoria základ japonskej stravy. * Morská zelenina je v podstate morská riasa, ktorá nemusí znieť chutne, ale po stáročia je základom japonskej stravy. Morská zelenina tiež poskytuje jeden z najširších minerálov v potravinách, vrátane železa, horčíka, zinku a čo je najdôležitejšie, jódu. Názov „morská zelenina“ je v skutočnosti široký pojem pre celý rad druhov zeleniny, ako sú nori, hijiki, wakame, arame, kombu a dulse.
Ďalším krokom je v tréningové dni doplnenie vhodného výživového protokolu pre peri-cvičenie. Pre štíhlych mužov alebo pre tých, ktorí sa snažia získať čo najväčší objem, je originálna Plamza najefektívnejšou (prirodzenou) metódou, s akou som sa kedy stretol.
S Jimom „Wendler stackom“ sú však vhodní aj ľudia s vyššími váhami alebo ľudia s obmedzeniami hmotnosti, ktorí výrazne menej priberajú a naberajú na sile.
Frekvencia útesov jedál Poznámky
Keď som bol v škole, vynahrádzal som si to tým, že som príliš veľa času sníval o tom, že v mojej organickej chémii som hŕstkou scintilačných horúcich dievčat narazil do útesov Cliffs Notes. Tu je verzia aplikácie Cliffs Notes venovaná niektorým poznatkom frekvencie stravovania:
Štúdia Bellisle a kol. preskúmali navrhované výhody častých jedál vo vzťahu k tepelnému účinku potravy (TEF). Zatiaľ čo sa vedci zasadzovali za to, aby bol TEF pri častom kŕmení vyšší, výsledky neboli ani dohodnuté, ani zmysluplné, takže príjmová stránka rovnice energetickej bilancie je stále na prvom mieste. (1)
Ďalšia štúdia Burke a kol. sledoval rovnaký 24-hodinový príjem uhľohydrátov, ktoré sa kŕmili každé štyri hodiny, a nie každú hodinu. Medzi týmito dvoma skupinami nebol významný rozdiel v ukladaní svalového glykogénu (2).
Nakoniec štúdia Nortona zistila, že časté „dávkovanie“ aminokyselín je bežné. Je však nepravdepodobné, že by ďalšie jedlo 2-3 hodiny po prvom jedle stačilo na vyvolanie ďalšieho zvýšenia syntézy bielkovín, pretože hladina aminokyselín/leucínu je už zvýšená
Norton dospel k záveru, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín pri jedle a dlhšie čakanie medzi jednotlivými dávkami bielkovín môže mať väčší zmysel ako 2-3 hodiny odporúčané komunitou pre kulturistiku. (3)
Bez ohľadu na osobné predsudky alebo tradície a pri pohľade na objektívnu vedu nie je veľký rozdiel medzi menšími, častejšími jedlami alebo väčšími jedlami, ktoré sú ďalej od seba oddelené pre odbúravanie tukov a metabolickými faktormi súvisiacimi s úbytkom tukov (diétna termogenéza, 24 Hodinová energia) výdavky atď.).
Niektorí teraz použijú túto vedu na to, aby „počuli, čo chcú počuť“ a bojovali proti kulturistickej strave. "Vedel som to. Tri jedlá denne sú lepšie ako šesť malých jedál denne. Kulturisti sú obsedantní, nutkaví idioti. ““
čo hovorí výskum. Výskum to nehovorí. . Hovorí sa, že sú relatívne rovnaké. Preklad? Oba môžu byť účinné v skutočnom protokole.
Pamätajte na hierarchiu odbúravania tukov: najdôležitejšie kroky pri navrhovaní efektívnej diéty na odbúravanie tukov sú optimálny výber potravy, celkový obsah kalórií a cielené pomery makroživín založené na jednotlivých faktoroch. Keď sú tieto premenné riadené, na frekvencii jedál nezáleží.
Optimálny stravovací režim je čokoľvek, čo vám s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže držať sa vašej stravy. . Najudržateľnejší a najfunkčnejší prístup vo vašom svete je najlepším prístupom pre vás .
Inými slovami, na fyziológii frekvencie jedla až tak nezáleží. Dokazujú to veda aj jednotlivé fakty. Rozhodujúce sú pri rozhodovaní práve psychologické a sociálne faktory.
To si samozrejme vyžaduje určité experimentovanie z vlastnej strany. Ako frekvencia stravovania zapadá do vašej dennej rutiny, vašich pracovných požiadaviek, životného štýlu a sociálneho správania?
Niektorí zisťujú, že konzumácia menších a častejších jedál umožňuje lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, spôsobuje, že sa cítia energickejší a menej náchylní na plachosť a podvádzanie. Aj keď jedia menšie jedlá kalórie, páči sa im predstava, že ďalšie jedlo je vždy za rohom. Radi zostávajú hladní od hladu alebo nikdy nepociťujú hlad, nikdy sa necítia plní.
Ak idú dlho bez jedla a sú hladní, nemôžu sa dobre rozhodnúť. Skončíte s príliš veľkým odpadom. Tradičný prístup k fitnes a kulturistike môže pre túto skupinu fungovať lepšie.
Mnoho fitness športovcov sa bojí, že ak pôjdu bez jedla dlhšie ako tri hodiny, telo sa samo kanibalizuje a stratí svoje ťažko nadobudnuté svalové tkanivo. Títo ľudia majú mentalitu „nakŕmte stroj“. Bez ohľadu na fyziologické pravdy je psychológia kľúčovým prvkom úspechu vo výžive. Pre túto skupinu obyvateľstva môžu byť najlepším riešením aj menšie a častejšie jedlá.
Vzhľadom na vysoké nároky v práci a neochotu baliť potraviny a nosiť Tupperware každý deň, niektorí zistia, že jesť 6 - 8 malých jedál denne je pre ich životný štýl mimoriadne nepohodlné a nereálne. Nemôžete mať vždy šesť vyvážených a kompletných jedál denne. Nakoniec sa stane, že si dajú niekoľko tuhých jedál a potom už iba občerstvenie - zvyčajne vysoko rafinovaného a spracovaného typu „vysoký obsah sacharidov plus vysoký obsah tukov v Amerike“.
Keď jedia, radi jedia aj sýte a sýte jedlá. Malé jedlá vo fitnes štýle neuspokojujú chuť do jedla a nechávajú ich neustále hladné a túžia po ďalšom. Z psychologického hľadiska majú pocit, že sa neustále pripravujú o seba alebo sú „na diéte“.
Nakoniec sú tu aj takí, ktorých požiadavky na kariéru alebo životný štýl hladko zapadajú do tradičného menu s tromi jedlami. Toto je koniec koncov vzor, ktorý si spoločnosť a civilizácia vytvorili ako normálnu štruktúru vo väčšine kultúr. Máme raňajkové stretnutie, obednú prestávku a našu spoločenskú večeru.
Jedlá o rozlohe troch štvorcových metrov sú možno najjednoduchšou metódou, akou sú non-fitness alebo športovci. Je nerealistické a kontraproduktívne pokúšať sa začleniť do fitnes plánu osem rôznych jedál denne.
Pamätajte, že výber potravín je zásadný. Tri štvorcové jedlá denne s dobrým výberom jedál poskytujú veľmi odlišné výsledky ako tri štvorcové jedlá denne s nezdravým jedlom a priemernými americkými jedlami Y2K.
Darovanie jedla
Zbaliť tento kúsok a zhrnúť to všetko do jedného krátkeho, sladkého sústa, môžu fungovať tri jedlá denne - ak je to pre vás lepšie.
Ďalším v hierarchii je distribúcia potravín. V metóde Samurai Diet Method hovorím o upravenom kulturistickom prístupe k príjmu bielkovín a tukov a o prerušovanom prístupe k príjmu sacharidov. Som len zmätený alebo som do niečoho? Rezance s tým a čoskoro sa vám ozvem.