1 Kalorická hypo diéta Základné princípy

Diétna diéta pre zdravé chudnutie je špeciálna nízkokalorická diéta (s nízkym obsahom kalórií), v tom zmysle, že obsahuje potraviny s vysokou hustotou vitamínov, minerálov, fytonutrientov, esenciálnych mastných kyselín, antioxidantov a vlákniny, ktoré zaisťujú optimálne fungovanie tela bez deprivácie.

kalorická

Okrem bežných potravín (fermentované potraviny bohaté na probiotiká, celozrnné výrobky, ovocie s nízkym glykemickým indexom, olejnaté semená, strukoviny, mäso, ryby, mliečne výrobky a veľa zeleniny) ponúka strava aj špecializované jedlá, potraviny, ktoré sú im známe. ľudia zaoberajúci sa výživou a zdravým životným štýlom.

Aj keď jedlá ako quinoa, chia, konope, špalda, jačmeň jačmeň, srvátka, pšeničná tráva, chlorella, spirulina, konjac, amarant, acai, tofu, čierna sója, kokosový olej, arónia, fenikel, kurkuma, vlčí bôb, zázvor sa môžu zdať exotické, neobvyklé, sú to vlastne jedlá, ktoré jedli naši predkovia a ktoré v niektorých častiach sveta predstavujú vysvetlenie dlhovekosti a optimálneho zdravia.

Nízkokalorická diéta, ktorá obsahuje potraviny Super Foods, bola vyvinutá Elenou Roșu - technikkou výživy. Strava je podrobne opísaná v 5 článkoch nasledovne:

  • od chceme schudnúť?
  • Do zatiaľ čo chceme schudnúť a dosiahnuť konečný navrhovaný počet kilogramov?
  • Čo vysoké diéty boli už predtým sledované? Koľkokrát do roka? Kedy som naposledy držal diétu? Všeobecne povedané, aké boli špecifikácie predchádzajúcich diét?
  • Som ochotný riadiť sa a strednodobý plán stravovania (minimálne mesiac), čo zahŕňa vystúpenie z komfortnej zóny a dokonca zahŕňa niekoľko obete (čas na varenie; zdržať sa niektorých jedál, napríklad vyprážaných alebo s vysokým obsahom cukrov; priebežné informácie o tom, čo znamená zdravá výživa)?
  • Existuje nedávne lekárske testy alebo môžeme urobiť niektoré (na stanovenie cukru v krvi, triglyceridov, cholesterolu, hemoglobínu, ESR atď.)?
  • Na nasledujúcu schôdzu je možné priniesť s potravinový denník týždňa, v ktorom boli zaznamenané jedlá a absolútne akékoľvek jedlo konzumované v tomto intervale (vrátane množstva vody a tekutín konzumovaných denne)?

VÝPOČET ENERGETICKÝCH POŽIADAVIEK

Na stanovenie optimálnej hmotnosti sa bežne používa Lorentzov vzorec.

Lorentzov vzorec je diferencovaný pre mužov a ženy.

Ideálna váha mužov (kg) - (h (cm) - 100) - (h-150/4).

Ideálna hmotnosť žien (kg) - (h (cm) - 100) - (h-140/4).

Aká je ideálna hmotnosť?

Každý z nás má imaginatívnu projekciu toho, ako by malo vyzerať jeho telo, ale to sa nedá skutočne určiť podľa vzorcov a spokojnosť so sebou samým je skôr predmetom psychológie (prostredníctvom jej odvetvia psycho-výživy) ...

Index telesnej hmotnosti = kg/m 2

BMI 40: Pri tomto BMI je vaše telo vystavené riziku mnohých chorôb, vrátane cukrovky, hypertenzie alebo srdcových chorôb. Na dosiahnutie optimálnej hmotnosti a zmenu stravovacích a športových návykov sa odporúča dodržiavať rady lekára.

Výpočet indexu telesnej hmotnosti je jednou z najbežnejších metód analýzy stupňa obezity kvôli jeho jednoduchosti. Vyžadujú sa iba údaje o hmotnosti a výške a výsledok sa získa na mieste. Okrem toho BMI, niekedy nazývaný index Quetelet (jeho vynálezca, belgický vedec, zakladateľ moderných štatistík), používajú veľké poisťovacie spoločnosti na stanovenie rizika kardiovaskulárnych chorôb u pacientov nad 65 rokov. BMI je nástroj na identifikáciu problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť u dospelých, ale nepoužíva sa ako diagnostický nástroj. Iba na základe tohto indexu sa dá určiť zdravie človeka. To si vyžaduje ďalšie testy od lekárov.

Energetická hodnota živín.

Ako vypočítať potrebu bielkovín/lipidov/sacharidov pre PERSONALIZOVANÝ stravovací plán?

Hlavnými zdrojmi energie v tele sú sacharidy a lipidy. Bielkoviny sa menej využívajú ako zdroj energie. Energetické požiadavky sa líšia v závislosti od: veku, pohlavia, somatického charakteru, hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity, klimatických podmienok a zdravia.

Najprv nasledovať nízkokalorická strava, určíme vaše osobné denné potreby kalórií. Neaktívna alebo sedavá žena potrebuje na svoju údržbu 1 600 - 1 800 kalórií denne. Sedavý muž potrebuje na svoju údržbu 2 000 - 2 200 kalórií denne. V prípade aktívnych ľudí sa podľa fyzickej námahy pridá ďalších 600 - 800 alebo dokonca 1 000 kalórií alebo viac. Aby sme určili, z čoho bude pozostávať denné menu, berieme do úvahy nutričné ​​hodnoty každej potraviny a osobné denné potreby.

Pre správne fungovanie tela sú potrebné tri hlavné typy výživných látok:

Makronutrient 1 g kalórií v kilojouloch

Bielkoviny 4 16.7

Tuky 9 37.7

Sacharidy 4 16.7

PERSONALIZOVANÉ KALORICKÉ POŽIADAVKY - Príklad výpočtu pre sedavého človeka s hmotnosťou 65 kilogramov:

bielkoviny: 65 (hmotnosť) x 0,7 (požadované) = 45,5 gr/45,5 * 4 (kalórie) = 182

lipidy: 65 (hmotnosť) x 0,7 (požadované) = 45,5 gr/45,5 * 9 (kalórie) = 409,5

sacharidy: Potreba sacharidov sa počíta tak, že sa odpočíta takto: 1 300 (kalórie, celkový objem navrhovaný pri nízkokalorickej strave) - 182 (bielkovinové kalórie) - 409,5 (tukové kalórie) = 708,5 (sacharidové kalórie). 708,5/4 = 177 gramov sacharidov povolených v priemere za deň. Samozrejme, nemôžeme byť každý deň posadnutí hmotnosťou a kalóriami, ale tu uvedené údaje sú užitočnými hodnotami pre pochopenie celkového stravovacieho plánu navrhnutého v jasných súradniciach.

30 DENNÝ VÝŽIVOVÝ PROGRAM

Je dobré, že „zajtra“ znie takto: „Začnem dnes a tentoraz sa budem riadiť plánom chudnutia, až kým nedosiahnem navrhovaný cieľ, konečný výsledok, získanie nového spôsobu života, zlepšenie a zlepšenie odmenený harmonickou siluetou!„

Mnoho ľudí sa vzdá svojej stravy, pretože im chýbajú rôzne nápady na jedálny lístok a unavuje ich monotónnosť obmedzujúcich jedál. Superpotravinová strava ponúka nízkokalorické jedlá, ktoré sa ľahko pripravujú a diverzifikujú. Metabolizmus uhľohydrátov, rovnako ako dobrých tukov a bielkovín, je rozhodujúcim faktorom zdravej výživy. V strave superpotravín sa sacharidy vyberajú podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi (hladinu cukru v krvi), respektíve podľa čo najnižšieho glykemického indexu. Ak dokážeme riadiť vylučovanie inzulínu v tele, potom môžeme regulovať aj chudnutie alebo údržbu.

Kľúčovými faktormi pri chudnutí a udržiavaní ideálnej hmotnosti sú:

  • Dobre stanovený harmonogram stravovania;
  • Správna kombinácia jedál (snažíme sa nekombinovať sacharidy s lipidmi) a správny spôsob prípravy jedla (jedlá najlepšej nutričnej kvality);
  • Dostatočné množstvo tekutín;
  • Pravidelná fyzická aktivita;
  • Túžba po zlepšení kvality života.

Správna kombinácia potravín na príjem tukov a bielkovín je ďalším dôležitým faktorom, ktorým môžeme zlepšiť naše zdravie a pohodu. Bielkoviny stimulujú vylučovanie glukagónu, hormónu, ktorý môže nepriamo znižovať telesný tuk. Je dobre známe, že napríklad tuky z morských rýb pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a triglyceridov.!

Veľmi dobré na tejto diéte je, že často sa jeden deň obed nachádza na večeru nasledujúceho dňa a takisto aj obed druhý deň ... takže ušetríte čas a pripravený pracovný balíček.!

Strava je prispôsobená nabitému pracovnému programu (práca, cestovanie atď.) A zahŕňa prípravu obeda alebo večere vopred, aby sme ich mohli vziať do práce. V zásade nevaríme len na jedno jedlo, ale na dve a polovicu dáme na panvicu, aby sme mali ďalší deň. To eliminuje pokušenie jesť niečo iné kvôli nedostatku času a nemôžeme sa sťažovať na to, že stále varíme. Zložky, ktoré môžu byť menej známe (určitý druh kávy, kakaové drviny, bielkovinový prášok, chia semiačka atď.), Uvádzali zdroje, internetové obchody, kde je možné ich kúpiť.