1. MOTIVÁCIA, PREČO SA ZAPISUJÚ OTECI
5 sa zhruba posunul na úroveň údržby. Napriek lákavému faktu budovania svalovej hmoty a súčasného odbúravania tukov podľa našich skúseností tento prístup často vedie k stagnácii, to znamená po určitom čase, napriek tvrdému tréningu alebo diéte, už nie je možné pozorovať žiadne ďalšie fyzické zmeny. Preto vám odporúčame, aby ste sa rozhodli, či chcete najskôr stratiť telesný tuk, alebo skôr vybudovať svaly, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Úroveň údržby v kcal Cieľová hodnota kalórií pre budovanie svalov Cieľová hodnota kalórií pre odbúravanie tukov Pretože tukové tkanivo v tele slúži ako úložisko energie, telo ukladá nadbytočné kalórie do tukových zásob, ak nie sú potrebné, zatiaľ čo počas deficitu kalórií využíva práve tieto zásoby na dodanie chýbajúcej energie zabezpečiť.
8 Príjem tukov Pretože tuky majú vyšší energetický obsah ako dve ďalšie makroživiny, veľa diét začína redukciou príjmu tukov, aby sa ušetrili kalórie. Tento prístup má v zásade zmysel, mali by ste si však uvedomiť, že tuky majú v tele mimoriadne dôležitú funkciu ako transportér pre mikroživiny, stavebný materiál pre určité komponenty bunky a v endokrinnom systéme. V strednodobom horizonte vedie nízky príjem tukov k rýchlemu poklesu hladiny testosterónu, čo často účinne brzdí ďalšie tréningové úspechy. Vo fitness a kulturistike sa osvedčil príjem tukov okolo 20% dennej cieľovej hodnoty kalórií. Ak všetky ostatné faktory zostanú rovnaké, toto rozdelenie sa bude vzťahovať tak na stravu, ako aj na fázu budovania svalov, čím sa samozrejme počas budovania svalov dodáva viac tukov kvôli cieľu s vyššími kalóriami. Pretože tuky majú energetickú hodnotu 9,3 kcal na g telesnej hmotnosti, môžeme náš denný príjem vypočítať nasledovne: Môj cieľ kalórií: kcal 20% cieľa kalórií: kcal (cieľ kalórií x 0,2) cieľový príjem tukov: g (nad hodnotou/9, 3)
10 Vaša osobná distribúcia makroživín Na základe našich predchádzajúcich výpočtov plánovaného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov môžeme teraz zobraziť celú našu distribúciu makroživín pre stravu alebo budovanie svalov: Strata tuku Cieľová hodnota kalórií: Údržba Úroveň 500 kcal bielkovinových tukov sacharidov denný príjem 2 g na kg telesnej hmotnosti 20% cieľovej hodnoty kalórií Zostávajúce kalórie Hodnota v kcal Budovanie svalov Cieľové hodnoty kalórií: Údržbová úroveň kcal Bielkoviny Tuky Sacharidy Denný príjem 2,5 g na kg telesnej hmotnosti 20% cieľovej hodnoty kalórií Zostávajúce kalórie Hodnota v kcal Pre prehľadnosť nižšie nájdete plán výživy vytvorený pre Michaela s cieľom cca Schudnite 0,5 kg čistého telesného tuku týždenne. Úroveň údržby: 3 600 kcal Cieľová hodnota kalórií: 3 000 kcal Príjem v g Energia v kcal% pri cieľovej hodnote kcal Bielkoviny 200 g 820 kcal 27% Tuk 65 g 600 kcal 20% Sacharidy 385 g 1580 kcal 53% Tento plán bol špeciálne navrhnutý pre osobu s hmotnosťou a hmotnosťou vysokú úroveň aktivity Michaela a nemali by sa preberať.
12 Pre prehľadnosť sú nižšie uvedené a vysvetlené dva skutočné screenshoty z MyFitnessPal. Záznamy pochádzajú z denníka bojovníka Team Smolik Fighter, ktorý sa v súčasnosti snaží miernym tempom znížiť svoje percento telesného tuku a váhu. Pre zaistenie efektívnosti a intenzity tréningu bol naplánovaný relatívne vysoký obsah sacharidov. Z prehľadného užívateľského rozhrania je rýchlo zrejmé, že dotyčná osoba doteraz dodala 786 zo svojich 2 500 kcal denných kalórií a odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Podrobný výživový pohľad vľavo ukazuje, že v ten deň je potrebné ešte skonzumovať určité množstvo bielkovín a tukov.
14 Jedlo 1: Množstvo produktu jednotka ovsené vločky 100 g mandľového mlieka 300 ml arašidového masla 20 g kakaového prášku 5 g čučoriedok 75 g kalórií 585 kcal bielkovín 18 g tuku 25 g sacharidov 72 g Jedlo 2: množstvo produktu jednotka kuracie prsia 150 g olivového oleja 2,5 ml cestoviny penne 100 g zeleného pesta 20 g cherry paradajok 100 g kalórií 654 kcal bielkovín 47 g tuku 18 g sacharidov 76 g
15 Strava 3: Produkt Množstvo Jednotka Hovädzí steak 140 g zemiakov 300 g olivového oleja 2,5 g misc. Zelenina 250 g kečupu 20 g chleba 2 plátky kalórií 637 kcal bielkovín 44 g tuku 9 g sacharidov 95 g jedla 4: Produkt Množstvo Jednotka nízkotučný tvaroh 500 g srvátkový proteín 20 g banán 1 tmavá čokoláda 20 g kalórií 589 kcal bielkoviny 61 g tuku 13 g sacharidov 57 G
16 Stravovanie podľa pocitu Ako naznačuje názov, pri tejto metóde sa stravujete podľa pocitu a odhadujete iba kalórie a makroživiny v hlave. Táto metóda je svojou povahou najpresnejšia a sľubuje malý úspech, najmä pre začiatočníkov. Napriek tomu má tento postup svoje oprávnené miesto v našom plánovaní výživy. Športovci, ktorí dlhšie sledovali svoju stravu pomocou jedného z ďalších dvoch predložených postupov, zvyčajne vedia, koľko kalórií majú ktoré jedlá a čo musia/môžu jesť počas dňa. Najmä vo fázach údržby je intuitívne stravovanie obrovskou úľavou v každodennom živote.
26 7. BONUSOVÝ tréningový plán pre profesionálneho bojového umelca pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa 1. jednotka behu 1h silový tréning 5x5 technika tréning drápový tréning beh 1h šprinty 2. jednotka sparing 10x3 min strečing a koordinácia šprinty 10x100m silový tréning 5x5 výcvik techniky