10 cvikov na ruky pre štúdio MUŽ ZDRAVIE
Men's Health Video Workout 10 cvikov na ruku pre štúdio
Cvičenie typu B iceps: ploché kučery na lavičke
2 série po 12–15 opakovaní
Chyťte dve činky, ľahnite si späť na lavičku, pokrčte nohy, päty položte na vankúš. Váhy držte tesne nad podlahou s rovnými rukami.
Pokrčte ruky a zdvihnite činky na úroveň hrudníka, potom ich opäť sklopte.
Tréning bicepsu: Scott sa krúti s tyčou SZ
2–3 série, 8–15 opakovaní
Nastavte výšku sedadla lavice Scott tak, aby horný koniec podložky pod ruku bol v strede hrudníka. Sadnite si, rozoberte lištu na šírku bokov. Ruky sú natiahnuté.
Uveďte tyč do výšky brady a dozadu.
Cvičenie bicepsu: nakloňte sa na lavičke
2–3 série, každé 10–15 opakovaní
Nastavte operadlo lavičky na 45 až 60 stupňov, sadnite si s dvoma činkami v rukách. Ruky natiahnite smerom nadol tak, aby chrbát vašich rúk smeroval k telu.
Pokrčte ruky a vytiahnite závažia do výšky ramien bez toho, aby ste pohli zápästiami. Krátko podržte a potom opäť sklopte.
Cvičenie bicepsu: klasické káblové kučery
2 série po 15–20 opakovaní
Zaháknite rovnú rukoväť na spodku ťažnej veže, chyťte ju, vyrovnajte. Mierne krok, narovnajte ruky, dlane vpred.
Rukoväť vytiahnite do výšky brady a späť. Lakte držte pri tele.
2 série po 15–20 opakovaní
Cvičenie bicepsu: Káble vyťahované kučerami medzi dvoma ťažnými vežami
2 série po 15–20 opakovaní
Upevnite jednou rukou úchop na každú stranu, úchop, dlane hore, krok postoj, chrbát rovno.
2 série po 15–20 opakovaní
Pokrčte ruky, až kým nebudú vaše ruky priamo nad ramenami. Vydržte krátko, natiahnite sa.
Cvičenie tricepsu: tlak na lavičke
3 série, každé 6–10 opakovaní
Nohy položené rovno na zemi. Chyťte činku bližšie ako na šírku ramien a vytláčajte ju z držiaka, kým nebudú ruky takmer rovné.
Znížte váhu na hrudník, zdvihnite ju. Silný dutý chrbát? Potom prekrížte nohy, zdvihnite nohy.
Tricepsový tréning: ponorí sa do stroja
2–3 série, 8–15 opakovaní
Ak je to potrebné, zvoľte podpornú váhu. Kľaknite si, opierajte sa, ruky úplne natiahnite.
Sklopte telo, kým vaše ramená nie sú takmer na úrovni lakťov. Znova natiahnite ruky.
Francúzsky stlačte na lanko
2 série po 12–15 opakovaní
Na spodku vlakovej veže zaháknite lanovú rukoväť. Kľaknite si chrbtom k vlakovej veži. Konce lana držte za hlavou tak, aby boli lakte pri tele.
Natiahnite ruky, konce rukovätí pretiahnite cez hlavu, dozadu. Chrbát majte vystretý.
Tréning tricepsu: predĺženie tricepsu, predklon
2 série po 12–15 opakovaní
Pripevnite lanovú rukoväť k hornej časti ťažnej veže, uchopte ju ako pri predchádzajúcom cvičení, držte ju za hlavou. Polohu kroku, ohnite hornú časť tela mierne dopredu.
Predĺžte a pokrčte ruky. Ramená zostávajú v rovnakej polohe.
Cvičenie tricepsu: predĺženie tricepsu, jedna ruka
2 série po 15–20 opakovaní
K najvyššiemu bodu veže pripevnite rukoväť jednou rukou. Uchopte ho doľava, ruka je pokrčená, horná časť paže prilieha k telu. Podopierajte si pravú ruku na boku. Stojte vzpriamene, mierne pokrčte kolená.
Uchopte stehno a znova hore.
Vďaka týmto 10 motivačným trikom sa môžete tešiť na svoje cvičenie
S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.