10 cvikov s medicinbalom na posilnenie brušných svalov - GymBeam Blog
Činky a kettlebell sú skvelé ako tréningové doplnky, ale nie sú jedinými doplnkami v posilňovni. Ak ste neskúšali medicinbal, teraz je čas skúsiť to!
Medicinbal je ideálny na precvičenie brušných svalov, umožňuje vám ľahko sa pohybovať a vyvážiť váhu spôsobom, ktorý nie vždy dokáže činka dokázať. Najvýhodnejšie je, že sa dá nájsť medicinbal v rôznych váhach a veľkostiach, takže aj keď ste začiatočník, určite si ho nájdetetaký, ktorý vám bude vyhovovať.
Títo 10 cvikovzapoja nielen svaly „šestibalu“, ale všetky základné vrstvy jadra. Pokúste sa zahrnúť tri alebo štyri pohyby z tohto zoznamu cvikov alebo urobte okruh všetkých týchto cvikov v predpísanom počte opakovaní a zažijete Perfektné cvičenie zamerané na brušné svaly.
1. Liečivé loptové brušáky
Ľahnite si na chrbát k stropu, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Držte medicinbal oboma rukami nad hlavou. Vstaňte z podlahy, akoby ste si chceli sadnúť, a navyše,zdvihnite medicinbal spoza hlavy pred tebou. Nezabudnite správne napnúť brušné svaly. Urobte 8 až 16 opakovaní.
2. Ruské zákruty s medicinbalom
Sadnite si s pokrčenými kolenami a pätami na podlahe. Držte medicinbal okolo hrudníka a začnite mierne rotovať v uhle 45 °, čím stiahnete bruško. Nehýbte nohami. Odbočte doprava s medicinbalom na hrudi, potom sa vráťte do východiskovej polohy a potom opäť doľava. Urobte 8-16 opakovaní na každú stranu.
3. Doska s medicinbalom
Umiestnite medicinbal na podlahu a položte na ňu obe ruky. Držte ich rovno, nohy ako v klasickej doskovej polohe, ale s ďalšou výzvou pre udržanie rovnováhy s rukami na medicinbale. Stiahnite si brušné svaly a nehýbte sa. V tejto polohe skúste zostať 30 až 60 sekúnd.
4. Sekačka na drevo s medicinbalom
Postavte sa, od seba, mierne pokrčte kolená a oboma rukami chyťte medicinbal. Posúvajte ho zo strany na stranu, ako vidíte na animácii. V širokom pohybe, posuňte medicinbal na mierny drep na jednu stranu a potom na druhú stranu do výšky. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8-12 opakovaní na jednej strane, potom vymeňte časti.
5. Horolezci s medicinbalom
Začnite vo vysokej polohe dosky, oboma rukami na medicinbale. Odtiaľ vytiahnite pravé koleno k hrudníku, potom k ľavému. ďalej meniť kolená čo najrýchlejšie, pri sťahovaní bruška. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
6. Reverzná doska s medicinbalom
Začnite vo zdvihnutej polohe dosky s medicinbalom umiestneným v blízkosti chodidiel. Pomaly položte jednu nohu na medicinbal, potom druhé aby ste udržali rovnováhu. Zastávate túto pozíciu 30 až 60 sekúnd.
Obtiažna verzia: Z vysokej polohy dosky, s chodidlami na medicinbale, posuňte pravé koleno k hrudníku a potom ho prineste späť k lopte. Potom pohnite ľavým kolenom a prineste ho späť na loptu. ďalej tento proces čo najrýchlejšie, ale nezabudnite na rovnováhu!
7. Pózovanie na lodi s medicinbalom
Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a položte na podlahu medicinbal, neďaleko vašich rúk. Zdvihnite nohy z podlahy, ako vidíte na obrázku,nohy nech sú rovnobežné s podlahou. Lekársku guľu si položte pod kolená. Postavte sa (v uhle 45 °) a narovnajte ruky, akoby ste sa natiahli po medicinbale. Vydržte teda 30 až 60 sekúnd.
8. Vzdušné ruské zákruty s medicinbalom
Začnite v sede s chodidlami na zemi, pokrčenými kolenami a medicinbalom na hrudi. Zdvihnite nohy z podlahy. Otočte trup doprava, akoby ste chceli sklopiť medicinbal a kolená vytočte na opačnú stranu. Otočíte sa uprostred, potom otočíte trup doľava, kolená mierne doprava - ale nesmie sa dotýkať zeme. Boky a brucho sú v tomto období nepohyblivé a napäté. Opakujte celkovo 8 až 12 krát.
9. Superman s medicinbalom
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky a formujte ich podľa tvaru tela písmeno T, a položte medicinbal vedľa svojej pravej ruky. Zdvihnite hornú časť chrbta a chodidlá zo zeme. (Buďte opatrní, netlačte na dolnú časť chrbta a nevyvíjajte na ňu nadmerný tlak). Odtiaľto hodte medicinbal do ľavej ruky tak, aby sa váľal pred vami. Stále si drží pozíciu supermana. Potom vráťte medicinbal späť do pravej ruky. Zostať opakujte 8 až 16-krát na každú stranu alebo podajte medicinbal 30 sekúnd.
10. Dotknutie sa prstov na liekoch
Ľahnite si na chrbát a za hlavu chyťte medicinbal a nohy tak zdvihnite telo na vytvorenie písmena L. Zdvihnite hornú časť chrbta medicinbalom čo najbližšie k prstom na nohách. Uistite sa, že používate brušné svaly. Otočte sa späť s loptou za hlavou. Ropakujte 8 až 12 krát.
Čo na to hovoríš? cviky na brušné svaly? Chceš to skúsiť? Napíšte nám do komentárov! Ak sa vám článok páčil alebo si myslíte, že by ste mohli pomôcť svojim blízkym, podporte to distribúciou.