10 dávok a čo nerobiť, ako sa stravujem počas tehotenstva
Dúfam, že tento článok, aj keď je možno konkrétnejšie zameraný na určitú cieľovú skupinu (tehotné ženy a ženy, ktoré by sa ním mohli čoskoro chcieť stať), bude napriek tomu dobre prijatý a aspoň niektorým z vás pomôže. Keďže som sa téme zdravej výživy v tehotenstve venovala veľa kvôli aktuálnemu dianiu, chcela by som sa s vami dnes podeliť o svoje skúsenosti a povedať vám, ako som to urobila, čo je pre mňa dobré a ako by to mohlo byť lepšie.
Mnoho „veľkej päťky“: kyselina listová, vápnik, železo, zinok a vláknina
Folát (alebo kyselina listová v syntetickej oblasti) je obzvlášť dôležitý pre vývoj dieťaťa na začiatku tehotenstva, ale aj nepretržite a dokonca aj počas dojčenia. Tento vitamín B sa môže okrem iného vyhnúť „otvorenému chrbtu“. Tehotné ženy by mali konzumovať 400 - 600 mg denne. Prírodné potraviny ako fazuľa a šošovica, citrusové plody, celozrnné výrobky, tmavozelená listová zelenina, kuracie mäso a ryby obsahujú foláty. Naše telo však nedokáže tieto prírodné foláty tak dobre absorbovať, a preto od začiatku tehotenstva užívam doplnok kyseliny listovej.
Vápnik by mal byť určite pokrytý. To sa môže stať pri mliečnych výrobkoch (kravské mlieko, prírodný jogurt, nízkotučný tvaroh, tvaroh), tmavozelenej listovej zelenine alebo pomarančovej šťave (čerstvo vylisovanej). Je známe, že vápnik je prospešný pre kosti a v tomto prípade je dôležitý aj pre dieťa a matku. Keďže aj tak jem veľa nízkotučného tvarohu, vôbec sa neobávam, že nedokážem túto potrebu splniť.
Železo je zjavne ťažké pokryť prírodnými potravinami. Najmä keď, rovnako ako ja, jete málo mäsa alebo sa dokonca zaobídete bez neho, bude to ešte zložitejšie. Najskôr som sa pozeral na potraviny obsahujúce železo a toto železné smoothie Dobre udržiavané na hladine, ale od druhého trimestra som tiež musel brať železné tablety. Nie je to vôbec také ľahké, pretože nevychádzajú s vápnikom, horčíkom atď. A potom si ráno musím pridať tablety na štítnu žľazu - je to výpočet každý deň, hovorím vám: kedy môžem čo dostať a ako dlho pred ďalším vitamínom a brať jedlo. Okrem toho to veľmi, veľmi sťažuje pravidelné stravovanie.
Zinok by sa mal tiež viac užívať počas tehotenstva. Orechy, celozrnné výrobky a šošovica sú dobrým zdrojom, ale mäso a ryby sú ešte lepšie. Čo tak moje pre toto Pečený losos alebo to Kuracie quesadilla?
Vláknina (v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch) je dôležitá nielen pre dieťa, ale aj pre budúcu matku. Hlavne mi to pomohlo nabrať dostatok vlákniny (v mojom prípade aj veľa mletého ľanového semena a ovsených vločiek), aby som prešla tehotenstvom bez zápchy (prepáčte za detail). Mnohí s tým majú problémy.
Zjedzte dúhu
Toto heslo som si stanovovala počas celého tehotenstva. A fungovalo to v pohode. „Jesť dúhu“ znamená, že by ste mali miešať veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny. Farebné ako dúha. Toto ma nielenže potešilo jesť a ponúkať rozmanitosť, ale tiež sa hovorí, že je to dobré pre dieťa, pretože si zvykne na rôzne príchute plodovej vody.
Viem, že tu sa názory líšia. Ale osobne som sa sám rozhodol, že nechcem dať svojmu nenarodenému dieťaťu žiadne pesticídy a toxíny prostredníctvom potravy, pokiaľ je to možné. Nebojte sa, to neznamená, že musíte do jedla dávať stovky eur, ale pri niektorých druhoch ovocia a zeleniny (aj bez tehotenstva) mi to príde veľmi užitočné. Tu to ide zoznam, ktoré odrody majú zmysel a ktoré nezmysly pri nákupe bio kvality.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité pre vývoj mozgu našich potomkov. Údajne by mala omega 3 zabrániť aj takzvanému baby blues. Ľanový olej a vlašské orechy sú napríklad dobrým zdrojom omega 3 ALA, ale najlepším zdrojom sú tučné ryby (napr. Losos), ktoré majú okrem ALA aj zdroje EPA a DHA. Ak nemáte radi ryby, môžete samozrejme tiež konzumovať rybí olej Omega 3.
Všestranné výrobky
Jogurt, arašidové maslo, kuracie, hovädzie mäso, vajcia a ďalšie mliečne výrobky obsahujú vápnik a železo. Hovädzie mäso obsahuje aj bielkoviny a vitamín B, železo a zinok. Pomarančový džús poskytuje kyselinu listovú a vitamín C, ktorý pomáha lepšie vstrebávať železo napríklad zo špenátu a čiernych bôbov. Celozrnné výrobky tvoria vláknina, vitamín B, horčík a zinok. Uvidíte, existuje toľko potravín, ktoré pokrývajú nielen jednu dôležitú živinu alebo vitamín, ale kombinujú aj niekoľko - takpovediac všestranných. Vždy som sa staral o to, aby som po celý deň kryl čo najviac. Nemali by ste sa však zblázniť, len jesť zdravo a vyvážene, potom to všetko automaticky pokryjete.
Nejedzte pre dvoch
To ti určite nemusím rozprávať, však? Toto príslovie je zastarané - neuveriteľné, že ho stále môžete počuť. Absolútne smiešne. V prvom trimestri stačí naďalej normálne jesť. V druhom trimestri som pridala ešte jedno občerstvenie (napr. Jablko, domáca granolová tyčinka alebo bio kukuričné lupienky bez cukru). Teraz v treťom trimestri mám trochu väčší hlad, ale jednoducho som to lepšie rozdelil. Myslím, že už jem o niečo viac ako predtým, ale držím sa zdravých alternatív a nenapchávam sa sladkosťami. A určite nejem za dvoch. Samozrejme, že by ste tiež nemali hladovať, takže si dám zdravé občerstvenie, keď mám chuť, ale ešte som neurobila dva pláty špagiet.
Vyhýbajte sa nezdravým sacharidom
Myslím si, že je aj tak jasné, že pri čistom stravovaní nejeme nezdravé sacharidy. Počas tehotenstva som jedávala zriedka biele pečivo, ryžu a podobne. Iste, keď sme išli jesť, jedol som aj pizzu alebo cestoviny, ale to doma nebolo na stole.
Nebezpečné jedlá
Okrem alkoholu v súčasnosti existujú aj niektoré potraviny, ktoré by sa nemali konzumovať počas tehotenstva, napríklad aby sa zabránilo infekciám salmonelou. Stále tu panuje veľa nedorozumení. Ja sa zaobídem bez surového mäsa, surových rýb, vajcia musia byť uvarené, plesňový syr sa na stôl nedostane a áno, to je asi tak všetko. Nie je to pre mňa ťažké a radšej sa zaobídem bez toho, keď sa niečo stane. Mimochodom: syr Feta sa dá jesť aj počas tehotenstva, nie je to plesňový syr 🙂
Nie dlhšie ako 2 - 3 hodiny bez jedla
Úprimne povedané: Nemyslím si, že sa to stane akejkoľvek tehotnej žene, ale ešte raz by som rád zdôraznil, že pravidelné stravovanie (alebo malé občerstvenie) je dnes dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. V čistom stravovaní to aj tak robíme, ale teraz by ste mali jesť aj pravidelne, aby ste dieťa milovali. Mám to od začiatku a robím to aj teraz - akonáhle sa mi každé 1-2 hodiny nedostane niečo medzi zuby, je mi fyzicky naozaj zle, je mi zle a musím hneď niečo dostať do rúk. Chodím okolo už deväť mesiacov s kabelkou plnou občerstvenia, takpovediac ...
Dobrým vodidlom je 8 - 12 pohárov vody. V druhom trimestri som bola taká smädná, že to nebol vôbec problém a predtým a teraz mi nerobí problémy ani pitie, pretože som si zvykla. Ak ste s ním však už predtým mali problémy, mali by ste sa prinútiť dodržiavať ho najneskôr teraz. Telo teraz potrebuje ešte viac tekutín. Zvláštne je, že od tehotenstva som mala túžbu po sýtenej vode - nikdy predtým sa mi nepáčila. Ale voda je voda, hlavné je, že stačí.
Dúfam, že moje osobné skúsenosti a vedomosti, ktoré som získal výskumom za posledných pár mesiacov, pomôžu mnohým z vás - možno máte tehotnú priateľku, ktorej by ste to chceli odovzdať ... Mimochodom: Každý, kto má viac informácií o zdravé stravovanie, živiny a súvisiace témy, to dokážem účet Instagram aptawelt_de odporučiť - to už tak dlho nefunguje, ale v budúcnosti by to malo poskytnúť veľa informácií o zdravej výžive a súvisiacom vývoji bábätiek počas tehotenstva, dojčenia a potom. Myslím si, že prvé obrázky vyzerajú skutočne príťažlivo a som skutočne nadšený, že budem vidieť, ako to tam bude pokračovať.
Čo môžeš odovzdať ďalej? Na čo ste mysleli počas tehotenstva, pokiaľ ide o zdravé stravovanie? Povedz mi.