10 dôvodov, prečo jesť zeleninu pri každom jedle

infografika

Ak by ste mali vo svojom dennom stravovaní urobiť jedinú zmenu, ktorá by vám priniesla najviac výsledkov z hľadiska pohody, zdravia a fyzického vzhľadu, bolo by to jesť zeleninu pri každom jedle.

Veľmoci zeleniny (a ovocia) pochádzajú predovšetkým z ich žiarivých farieb.

Látky, ktoré farbia ovocie a zeleninu, sa nazývajú fytonutrienty - živiny nachádzajúce sa iba v ovocí a zelenine. Pomáhajú vášmu telu pri rôznych dôležitých procesoch, vrátane posilňovania imunity a prevencie starnutia.

Napríklad brokolica obsahuje určité zlúčeniny, ktoré sa nazývajú izotiokyanáty. Po konzumácii izotiokyanáty aktivujú gén v pečeni, ktorý pomáha pri detoxikácii chemických látok spôsobujúcich rakovinu.

Ďalším príkladom sú paradajky. Konzumácia varených paradajok dodáva vašej strave ďalší lykopén. Lykopén zastavuje gény, ktoré spôsobujú rast tkaniva prostaty. Ak teda vaša strava obsahuje varené paradajky, máte nižšie riziko rakoviny prostaty.

1. Zelenina obsahuje vitamíny, minerály a fytonutrienty

makroživiny (bielkoviny, uhľohydráty a lipidy) sa používajú na energiu, výrobu enzýmov, hormónov a neurotransmiterov, stavbu, regeneráciu a reštrukturalizáciu tkanív.

Tieto procesy uvedené vyššie potrebujú pomoc.

Spoluúčastníci a pomocníci sú mikroživiny- vitamíny, minerály a fytochemikálie (flavonoidy, karotenoidy, lykopén atď.). Ak pre určité procesy neexistuje pomoc, tieto procesy sa neuskutočnia.

Predstavte si situáciu, v ktorej ste projektovým manažérom a vaši podriadení majú rôzne funkcie, ktoré by ste nemohli vykonávať sami. Ak jeden z vašich podriadených chýba a jeho kolegovia nie sú schopní vykonávať rovnakú funkciu, budete musieť projekt zastaviť alebo aspoň odložiť.

2. Zelenina má zásaditý náboj

Ak budete jesť zeleninu súčasne s jedlom, ktoré obsahuje živočíšne bielkoviny a lipidy (potraviny, ktoré sa považujú za kyslé), vaše telo nebude musieť vyvíjať mimoriadne úsilie na vyváženie pH jedla.

Ľudské telo udržuje pH krvi okolo všeobecnej hodnoty 7,35 - 7,45. Ak pH krvi klesne hlboko pod 6,8 alebo nad 7,8, bunky prestanú fungovať a pacient stratí svoje životné funkcie. Ideálne pH krvi je 7,4. Upozorňujeme, že nás môžu zabiť extrémy každého druhu - zvýšená kyslosť (pod 6,8) aj výrazná zásaditosť (nad 7,8).

3. Zelenina obsahuje antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré chránia telo pred zvyškami a voľnými radikálmi (veľmi toxické pre bunky, ak nie sú neutralizované).

Antioxidačné látky v ovocí a zelenine možno vidieť voľným okom: sú to práve tie, ktoré im dodajú farbu (antokyány - fialová, betakarotén - žltá a oranžová atď.). Hovoríme však o viac než tom. Vitamíny a minerály, ktoré zelenina obsahuje, môžu mať tiež antioxidačné vlastnosti (vitamín A, C, E a selén).

Vyššie množstvo antioxidantov sa nachádzajú v bobuľovinách, jahodách, slivkách, jablkách, čerešniach, pomarančoch, hrozne, špenáte, brokolici, cvikle, mrkve, paprike, baklažáne a cibuli. Prítomnosť antioxidantov v zelenine a ovocí je jedným z hlavných dôvodov, prečo by bolo dobré konzumovať zeleninu (takmer) pri každom jedle.

V ideálnom prípade by ste mali jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny všetkých farieb.

4. Zelenina je objemná a môže byť plná

Či už máte radi veľa jedla alebo si zahryznete do mačička, miska so zeleninou vám po jedle pomôže cítiť sa plnší a spokojnejší.

5. Zelenina obsahuje veľa vlákniny

Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi. Tento účinok je spôsobený skutočnosťou, že sa vlákna pripájajú k žlčovým soliam v črevnom trakte, a tým spôsobujú ich vylučovanie ako súčasť stolice. Už teda nebudú absorbované v hrubom čreve. Vaše telo využíva cholesterol v krvi na výrobu žlčových solí, takže ich vylučovanie ho prinúti čerpať viac cholesterolu z krvi, aby nahradilo stratené žlčové soli.

Vláknina tiež pomáha predchádzať zápche, hemoroidom, rakovine hrubého čreva, znižovať riziko cukrovky a predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.

6. Zelenina obsahuje zložky, ktoré neutralizujú AGE - pokročilé glykačné konečné produkty

VEKY je dôsledok normálneho metabolizmu, ale pri ich vysokej úrovni ochoriete a predčasne starnete.

Posledné štúdie ukázali, že AGE stimulujú nástup oxidačného stresu a chronických zápalov, čo vedie k cukrovke, cukrovke, ateroskleróze, kardiovaskulárnym chorobám, rôznym rakovinám, Alzheimerovej chorobe alebo obličkovým chorobám.

Konzumácia zeleniny a ovocia vám pomáha obmedziť množstvo VEKOV, ktoré získate zo stravy.

7. Zelenina sa ľahko varí

Všetko sa dá vyriešiť veľmi ľahko: nožom a prípadne plameňom na miernom ohni.

8. Zelenina je cenovo dostupná

Žijeme v krajine, kde vám trhové stánky od jari do neskorej jesene ponúkajú pestrofarebnú rozmanitosť sezónneho ovocia a zeleniny. V zime máme korene, ale aj zeleninu privezenú zo zámoria a tvrdých krajín. Môžeme si vybrať čerstvú aj mrazenú alebo správne konzervovanú zeleninu.

9. Zelenina pomáha pri chudnutí

Ak je časťou (alebo dokonca polovicou) toho, čo konzumujete, zelenina, automaticky znížite kalórie zo sacharidov a tukov bez toho, aby ste vynaložili veľké úsilie a nevážili každú lyžičku. Navyše získate vlákninu, ktorá vyvoláva sýtosť, a tým budete jesť menej vysokokalorických jedál. Tiež zo zeleniny získate vitamíny a fytonutrienty, ktoré majú pomôcť vášmu metabolizmu.

Koľko zeleniny by ste mali zjesť?

Rovnako ako pri každej zmene vo vašom živote, nemusíte hrýzť viac, ako by ste dokázali rozhrýzť.

Ak nepatríte k ľuďom, ktorí kontrolovali porciu zeleniny pri každom jedle alebo dokonca každý deň, Môžete začať tým, že sa pokúsite nájsť spôsob, ako pripraviť iba jednu porciu zeleniny denne. Keď sa vám podarí pravidelne zjesť jednu porciu zeleniny denne, môžete ju zvýšiť na 2 porcie. Potom o 3.

Odporúča sa jesť najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia denne (3 zeleniny a 2 ovocie). Tento počet môže zvýšiť až 10 porcií zeleniny a ovocia denne (7 zeleniny a 3 ovocie).

Môžete si napríklad naplánovať, že ráno zjete banán, na obed veľkú paradajku, na obed jablko a na večeru kapustový šalát s uhorkami.

Keď sa vám podarí zmeniť tento zvyk na zvyk, môžete si dať za cieľ zjesť 2 porcie zeleniny pri jednom jedle.

Ak je vaším cieľom schudnúť, pokúste sa zostaviť si jedlo tak, aby polovicu z toho, čo zjete, tvorila zelenina.

Ak chcete plne využívať ich antioxidačné množstvo, vyberte si zeleninu a ovocie v 5 farbách.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/ Alkalická diéta: Existujú dôkazy o tom, že alkalická pH diéta prospieva zdraviu?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/ Pokročilé konečné produkty glykácie v potravinách a praktický sprievodca ich redukciou v strave

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky vlákniny na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D a kol. Príjem vlákniny v potravinách a riziko kolorektálneho karcinómu: súhrnná analýza perspektívnych kohortných štúdií. JAMA 2005; 294: 2849-2857.

Howard LV, West D, Ossip-Klein DJ. Liečba chronickej zápchy pre inštitucionalizovaných starších dospelých. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.

Bengmark S. Pokročilé konečné produkty glykácie a lipoxidácie - zosilňovače zápalu: úloha potravy. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2007 september - október; 31 (5): 430-40.

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.