10 najlepších cvikov na zadok s vlastnou hmotnosťou - GymBeam Blog
Všetci chce sa udržiavať v kondícii. Niektorí pracujú celoročne, iní začínajú, keď vyjde prvý kvet a cítia príchod leta. „Nafúknutie svalov“ však pre každého človeka znamená niečo iné.
Zatiaľ čo sa muži zameriavajú na to, aby pred príchodom leta zhodili čo najviac kilogramov a zväčšili biceps alebo prsia, väčšina žien chce dokonalý zadok., čo im dodá sebadôveru pri chôdzi v meste v krátkej sukni. Úprimne, ktorá žena by nechcela zadok ako J-Lo alebo Beyonce? Dobre. Sú takí, ktorí to nechcú, ale väčšinou túžia po pevnom dne a niektoré ženy dokonca po vypuklom a dokonale guľatom. Ak chceš zamerajte sa na gluteálne svaly, určite vyskúšate cviky, ktoré nájdete nižšie.
Tesne predtým, ako začnete - naplánujte si tréningy!
Jednoducho povedané, nemôžete niekoľko minút náhodne trénovať, keď nemáte správnu náladu alebo nemáte náladu opakujte určité cvičenie 100 krát. Nemôžete mať očakávané výsledky. Existuje niekoľko dôležitých pojmov, ktorým musíte porozumieť pred začatím tréningu.
• Musíte vykonať cca 3 série po 2 - 3 cvikoch pre časť tela, ktorú sústredíte na určitý tréning.
• Potrebujete závažie ako výzvu, ak robíte viac ako 12-15 opakovaní, založené skôr na vytrvalosti ako na zvyšovaní svalovej hmoty.
• Aby vaše svaly rástli, potrebujete postupné preťaženie. Preto pridajte váhu, zvýšte počet opakovaní, pridajte ďalšie série, zložitejšie možnosti alebo spomalenie pre každé opakovanie.
• Svaly nikdy nemôžete úplne izolovať, ostatné svaly (synergéri) budú pracovať spolu s primárnym svalom.
• Ak chceš naozaj perfektný zadok, jeho nohy musia nasledovať každý pohyb.
Odporúčame ešte menej antén…
Odporúčame vám absolvovať úplné precvičenie tela dvakrát alebo trikrát týždenne, Doplnené dvoma alebo troma kardio tréningovými programami, ako je napríklad beh, ktoré pridajú ďalší tréning na rozvoj svalov. To zabezpečí, že nevyvinie sa svalová nerovnováha ktoré môžu vyzerať trochu zvláštne a ovplyvňovať vaše zdravie. Možno budete chcieť počas tréningu striedať cviky.
BEH 3 série cvikov s náročnejšou váhou, ideálne, ktoré zopakovať iba 10-12 krát. Ak cvičíte s vlastnou váhou, venujte sa minimálne tomu 15 až 25 opakovaní. Vyvíjajte ťažšie možnosti a pridávajte závažia, opakujte, spomaľujte alebo robte viac sérií, 2 až 4. Keď sa vám zobrazia odporúčania na cvičenie, zdá sa vám to príliš jednoduché.
Prejdime k cvikom, pomocou ktorých sa vám vráti chrbát vašich snov.!
1. Kompletné ohyby kolena
Ak sa rozhodnete pre genoflexiu so svojou telesnou hmotnosťou, najlepšou voľbou je nechať sa čo najviac zraziť. Zároveň sa snažte mať vystretý chrbát. Toto zaisťuje maximálna aktivácia svalov zadku. Nohy by mali byť o niečo väčšie ako šírka ramien a kolená smerom von, ale to tiež závisí od vašej konštitúcie.
Aby ste sa ubezpečili, že sa vám kolená a chrbát nepohybujú, snažte sa mať dlaň na hrudi a lakte narovnať. Pre zvýšenie intenzity cvičenia držte váhu blízko hrudníka alebo vyskúšajte jednu flexiu kolena na jednej nohe.,aby ste zlepšili svoju flexibilitu a rovnováhu.
2. Poloha koňa
Poloha koňa je v centre mnohých bojových umení a je tiež skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť budovať pevnosť a veľkosť stehná a zadok. Začnite s zdvihnite nohy do rovnakej výšky ako vaše telo a potom si čupnite, akoby ste sedeli na stoličke.
Vaše stehná by mali byť rovnobežné so zemou. Som si istý, že to budeš cítiť pocit pálenia, ale nevzdávajte to. Snažte sa túto pozíciu udržiavať čo najdlhšie. Začiatočníci by mali vydržať cca 15-30 sekúnd a toto obdobie postupne predlžujte do vyspelej polohy, kde by to malo okolo vydržať5-10 minút.
3. Stúpanie na plošinu
Jedná sa o vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré okamžite aktivuje gluteálne svaly a súčasne poskytuje dobrý kardiovaskulárny tréning. Všetko čo potrebuješ je platforma trochu vyššia ako výška kolena - ideálne je to približne v oblasti stehien. Môžete však začať aj s menšou platformou, napríklad so stoličkou.
Jednou nohou vylezte na plošinu,prenos hmotnosti na koleno chodidla, vylezte na ňu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môže byť náročnejšie, keď držíte 2 činky alebo 2 fľaše naplnené vodou.
4. Hip-thrust (semi-pod)
Toto cvičenie je jeden z najlepších cvikov na zadoček. Po cvičení preto budete cítiť malú bolesť. Ak chcete vyskúšať toto cvičenie, jednoducho si ľahnite a nohy pohodlne položte na podlahu., ohnite ich a zdvihnite zadok z podlahy. Keď už máte zdvihnutý zadok, jednoduchochodidlá sa musia dotýkať zeme, rovnako ako plecia a hlava.
Si tým istý zdvíhanie panvy je čo najvyššia a nezabudnite na napnutie gluteálnych svalov, ako aj brucha. Toto cvičenie sa po krátkej dobe bude zdať veľmi jednoduché, takže môžete vyskúšajte jeho rôzne varianty, napríklad narovnať jednu nohu, zatiaľ čo druhá je na zemi. Môžete tiež položiť závažie (kotúč, činka alebo činka) na podbruško a pre stabilitu ho držať rukami.
5. Zdvihnite nohy dozadu
Sadnite si na kolená, ruky položte na plecia, ako vidíte na obrázku, a začnite zdvíhať jednu nohu smerom k stropu. Potom pomaly vráťte nohu späť a narovnajte sa. Toto cvičenie by sa vám mohlo začať zdaťtrochu ťažšie, a môžete mať kŕče, tak sa uistite, že ste dobre zahriaty a bez svalového napätia.
6. Zdvihnite nohy do strany
Ľahnite si na bok - nie na akýkoľvek povrch, natiahnite deku alebo podložku na jogu - zdvihnite nohu a potom pomaly ho vráťte do pôvodnej polohy. Keď skončíte s zdvíhaním jednej nohy, otočte sa na druhú stranu a opakujte s druhou nohou. Je to cvičenie veľkého významu pre vonkajšie svaly (únoscovia) nôh, ako aj zadok.
7. Bočné ohyby
Toto cvičenie je rozhodujúce nielen preto, že bude veľmi zaťažovať vaše nohy a zadok, ale aj preto, že môžezlepšiť rovnováhu a flexibilitu.
Najskôr nohy mierne roztiahnite viac ako ramená, presuňte svoju váhu zo strany na stranu, zatiaľ čo jedna noha je ohnutá a druhá dokonale natiahnutá. Prsty na nohách by mali smerovať k stropu. Keď sa dostanete do správnej polohy, ako na fotografii,tak zostaňobdobie, a potom presuňte váhu na druhú stranu. Pre lepšiu stabilitu nezabudnite napnúť brucho. Toto cvičenie je pomalé a neustále sa uistiteže to vykonáte správne.
8. Bočné vyvýšenia nôh s kolenom pokrčeným o 90 stupňov
Toto cvičenie sa nazýva aj „požiarny hydrant“, ktoré často využívajú štvorčatá. Sadnite si na kolená, potom na zadné časti nôh a potom zdvihnite jednu nohu a potiahnite ju do strany ako štvornožku, keď „označuje svoje územie“.
Cvičte toto cvičenie tak dlho, ako môžete, začnite s 20 - 30 sekundami po troch sériách. Je to nevyhnutné cvičenie pre zlepšenie mobility a okrem toho aj školeniazadoček,aktivujete tiež niektoré z menšie svaly na nohách, s ktorými sa zvyčajne pracuje ťažšie.
Pozrieť si video, aby ste lepšie pochopili:
9. Most
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem, rovnako ako dlane, aby prsty na nohách smerovali k vašim ramenám. Potom začnite pomaly vstávať a opierajte sa o ruky a nohy.
Most vyžaduje mobilitazápästiea plecia, rovnako ako silné ruky a je mimoriadne stabilný. Naozaj,pracuje vám zadok, nohy aj plecia, pri posilňovaní brušných svalov a hornej časti tela.
Keď sa vám most podarí vyrobiť, udržujte ho v tejto polohe čo najdlhšie - 30 až 60 sekúnd,potom môžete zmeniť časový limit. ale, most nikdy nerobte dlhšie ako 2 alebo 3 minúty, pretože ti priveľa krvi prúdi do hlavy. Potom sa vráťte na zem a počkajte 60 až 90 sekúnd, kým krv neprejde do iných častí tela.
Toto cvičenie je nevyhnutné na konci tréningu. Ak sa vám to zdalo príliš jednoduché, môžete držať jednu nohu vo vzduchu, byť skutočne ťažšie.
10. Mávanie nohami nad zemou
Toto cvičenie sa zameriava na brušné svaly a svaly zadku, na dve časti tela, ktoré každá žena ich chce mať presne definované. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy zo zeme, držte ich na tejto úrovni a začnite zdvíhať jednu nohu o niečo vyššie a potom sa vráťte do pôvodnej polohy pre druhý stupeň. Zakaždým natiahnite nohy a snažte sa toto cvičenie robiť čo najdlhšie. Časom vydržíte oveľa dlhšie ako na začiatku.
Boli to jedny z najlepších cvikov tak, aby sa zadná časť vyvinula úplne, okrúhla a pevná. Aj tak sú to cviky, ktoré sú skutočne účinné, nemalo by to zanedbávať ostatné časti tela, ako aj kardio. Nie je potrebné preháňať to s viac ako tromi tréningmi týždenne. Zamerajte sa na iné časti tela, aby ste vytvorili všetky správne krivky!
Odporúčame vám, aby ste sa k nám pridali vo svojich komentároch k celému cvičeniu pre pevnejší zadok. Samozrejme ďakujem svoju podporu, ako aj zdieľanie svojich názorov!