10 najlepších dodávateľov vitamínu B12 ZDRAVIE MUŽOV

Vitamíny sa nachádzajú iba v rastlinách? Nesprávne, pretože mäso, ryby a mliečne výrobky sú tiež dôležitým zdrojom vitamínov. Najlepší príklad: vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vitamín B12 patrí do skupiny vitamínov B a je pre človeka životne dôležitý.

Takto vegáni zabraňujú nedostatku vitamínu B12

Prečo je vitamín B12 taký dôležitý pre naše telo?

Vitamín B12 je zapojený do mnohých procesov v tele a musí sa prijímať každý deň s jedlom, pretože telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Denná potreba sú 3 mikrogramy. To zaisťuje, že vitamín B12 môže vykonávať všetky svoje úlohy:

Pevné nervy: Okrem iného je zodpovedný za správne fungovanie nervov, pretože sa podieľa na syntéze myelínu, akejsi „ochrannej vrstvy“ nervových povrazov. Ak je ich nedostatok, sú často zrejmé neurologické príznaky, ako napríklad mravčenie v rukách a nohách.
Energetický metabolizmus: Vitamín B12 hrá rozhodujúcu úlohu pri vlastnej produkcii energie v tele v mitochondriách buniek. Vitamín tam pôsobí ako pomocný katalyzátor (kofaktor).
Krvotvorba: Vitamín B12 je tiež dôležitý pre tvorbu erytrocytov, známejších ako červené krvinky. Ak je v krvi príliš málo erytrocytov, nemôže sa do buniek dopraviť dostatok kyslíka. Výsledok: cítite sa unavení, bezvládni a bledí.
Metabolizmus kyseliny listovej: Vitamín B12 je tiež nevyhnutný na premenu kyseliny listovej (tiež vitamínu B) na „aktívnu“ formu - takzvaný folát -, pretože kyselinu listovú z potravy môže telo využívať iba týmto spôsobom. Na delenie a rast buniek.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?

Konzumácia 3 mikrogramov vitamínu B12 denne nie je pre konzumátorov mäsa zvyčajne žiadny problém. Na druhej strane vegetariáni, a najmä vegáni, majú zvýšené riziko nedostatku - rovnako ako starší ľudia, ktorí tiež patria do rizikovej skupiny.

Nedostatok vitamínu B12 sa neobjaví náhle, ale objavuje sa postupne. Príznaky sú, bohužiaľ, veľmi nešpecifické, takže nedostatok je spočiatku ťažké diagnostikovať. Krvný test poskytuje istotu v prípade podozrenia.

Najlepšie zdroje vitamínu D.

Príznaky nedostatku:

Úzkosť, depresia, agresivita
Ťažkosti so sústredením, slabá pamäť
Bolesť nervov a mravčenie v rukách a nohách
Zhoršený čuch a dotyk
Zvýšená náchylnosť na infekciu
Bledosť, biele pery
Všeobecná slabosť a únava, dýchavičnosť

Nedostatok vitamínu B12 je oveľa viac než „iba“ nedostatok vitamínu, je to vážne ochorenie. Dôvod: Ak telu roky chýba vitamín B12, mozgová hmota a tým aj pamäťový výkon sa čoraz viac znižujú.

Kedy by ste mali brať doplnky vitamínu B12?

Ak vám bol diagnostikovaný nedostatok vitamínu B12 pomocou krvných testov, mali by ste si určite vziať doplnok vitamínu B12. Pred náhodným nákupom doplnku výživy v lekárni sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B12?

Pretože sa vitamín B12 nachádza takmer iba v živočíšnych produktoch, je na zabezpečenie dennej potreby nevyhnutná pravidelná konzumácia mäsa, rýb a syrov. Mastné morské ryby ako sleď a makrela sú pre mozog dvakrát zdravšie vďaka vysokému obsahu vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú.

Zatiaľ čo vegetariáni môžu uspokojiť svoje potreby vajcami, mliekom a mliečnymi výrobkami, pre vegánov neexistuje iná možnosť ako prehltnúť doplnky vitamínu B12. Stopy vitamínu B12 by sa mali nachádzať aj v kyslej kapuste, pivovarských kvasniciach a riasach, ale v príliš malom množstve.

Ale ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12? Tu je náš rebríček top 10!

Obyvatelia majú ťažkosti s dodávkou vitamínu B12. Pretože takmer všetci dodávatelia vitamínu B12 sú živočíšneho pôvodu. Vegetariáni môžu prijímať zásoby z vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, ako je tvaroh.

Mimochodom: Tvaroh má tiež veľmi nízky obsah tuku, obsahuje iba pár kalórií, ale o to viac zdravých bielkovín.

Syr a ďalšie mliečne výrobky nedokážu držať krok s rybami a mäsom, pokiaľ ide o prísun vitamínu B12, ale stále sú dobrými dodávateľmi dôležitého vitamínu B. Mimochodom, Tilsiter a maslový syr majú podobné vysoké hodnoty vitamínu B12 ako Ementál.

Mimochodom: Syr je jedným z najbohatších zdrojov vápniku, ktorý zase znižuje krvný tlak a udržuje hustotu kostí.

Mäkké syry - ako napríklad camembert - majú vysoký obsah vody, ale bohužiaľ obsahujú aj veľa tuku (až 50 percent). Okrem vitamínu B12 ale obsahujú aj dostatok vitamínu A (dobrý pre oči) a živočíšne bielkoviny.

Mimochodom: Camembert je pôvodom z Francúzska a je absolútnou vápnikovou bombou.

Živočíšne jedlá ako ryby a mäso sú najlepším zdrojom vitamínu B12. Iba 100 gramov pstruhov pokryje vašu dennú potrebu 3 mikrogramy. Mäso zo pstruha je ľahké, jemné a chuťovo veľmi jemné. A čo je najlepšie: kosti sa dajú rýchlo a ľahko odstrániť.

Apropos: Okrem vitamínu B12 poskytujú pstruhy tiež veľké množstvo omega-3 mastných kyselín (717 miligramov na 100 gramov), ako aj vitamín A a vitamín D.

Hovädzie filé normálnej veľkosti stačí na to, aby ste splnili dennú potrebu vitamínu B12.

Apropos: 100 gramov hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 21,2 gramov bielkovín, ktoré sa optimálne premieňajú na telu vlastné bielkoviny. Chudé mäso ako výzva pre brucho!

Hering je k dispozícii v mnohých variantoch - z ktorých jedna určite vyhovuje vášmu vkusu. Okrem vitamínu B12 obsahuje sleď mnoho ďalších vitamínov, ako sú vitamíny A, D a E. Tiež na palube: selén, jód a vápnik. To zaisťuje silné kosti a silný imunitný systém.

Apropos: Sleď poskytuje v priemere 2541 miligramov esenciálnych omega-3 mastných kyselín na 100 gramov.

Ryby, rovnako ako makrela, sú ideálnym zdrojom vitamínu B12. Vitamín B12 má okrem iného pozitívny vplyv na našu náladu a koncentráciu. Zdravé omega-3 mastné kyseliny v makrele tiež dostávajú srdce a krvný obeh a udržiavajú zdravé cievy.

D epresie, nepokoj a nespavosť - a to je len niekoľko z príznakov, ktoré sa môžu pri nedostatku vitamínu B12 vkrádať. Urobte preto preventívne opatrenia: Okrem veľkého množstva vitamínu B12 ponúka jemné králičie mäso tiež dostatok bielkovín a menej kalórií ako napríklad morčacie alebo kuracie mäso.

„Kráľovná slávok“ má čo ponúknuť: Okrem vitamínu B12 pod tvrdou škrupinou čakajú aj ďalšie vitamíny a minerály, ako sú vitamíny A, B, vitamíny D, E a železo, draslík a vápnik. Najlepšie je ustrice si vychutnať na jeseň, pretože potom sú obzvlášť aromatické.

Mimochodom: Ak sa chcete stať otcom, oplatí sa investovať do ustrice. Jeden pokrýva dennú potrebu 15 miligramami zinku. Minerál je nevyhnutný pre tvorbu zdravých spermií.

Na splnenie vašej dennej potreby vitamínu B12 by stačilo hovädzie filé normálnej veľkosti. Hovädzia pečeň však obsahuje dobrých 65 miligramov - čo sa stane s prebytočným vitamínom v tele? Nerobte si starosti: Pretože vitamín B12 je jedným z vitamínov rozpustných vo vode, predávkovanie prírodným vitamínom B12 - t. J. Z potravy - je ťažko možné, pretože nadbytočný vitamín B12 sa jednoducho vylučuje.

Ďalší plusový bod: Teľacie a jahňacie pečene sú hlavným zdrojom vitamínu B5. Okrem účasti na metabolizme lipidov pomáha vitamín B5 (kyselina pantoténová) uvoľňovať aminokyseliny z potravinových bielkovín.