10 najobľúbenejších jedál pre kulturistiku
10 najobľúbenejších jedál pre kulturistiku na zvýšenie svalovej hmoty a diéty!
Obsah
Aké jedlá a jedlá sú najlepšie pre športovcov v oblasti fitnes a kulturistiky?
Športová výživa Engel a jeho tím skúmajú mýty a polopravdy na kulturistickej scéne a vysvetľujú vám, ktoré potraviny patria do vášho nákupného zoznamu fitness potravín. Ale predtým, ako začneme skutočnou témou, začnime niekoľkými teóriami o výžive.
Z čoho je vlastne naše jedlo vyrobené?
Jedlo, ktoré jeme každý deň, sa skladá z rôznych pomerov tri makroživiny bielkoviny, sacharidy a tuky, rovnako ako Mikroživiny ako vitamíny, minerály a stopové prvky - Mnohé z nich sú nevyhnutné, teda zásadné, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Tuky regulujú náš metabolizmus tukov
Jeden gram tuku poskytuje 9,3 kcal. Zásadne sa rozlišuje medzi nasýtenými, nenasýtenými, esenciálnymi a trans-mastnými kyselinami. Niektoré sa hovorovo označujú ako „dobré tuky“ a iné ako „zlé tuky“. Esenciálne mastné kyseliny preberajú v našom tele dôležité úlohy, ako je vstrebávanie životne dôležitých vitamínov z potravy, výroba energie a ochrana našich orgánov. Ak však prijmeme príliš veľa tuku, vedie to rýchlo k obezite a vážnym chorobám. Mali by ste sa predovšetkým vyhýbať príliš veľkému množstvu živočíšnych tukov. Namiesto toho by ste mali uprednostniť rastlinné tuky a oleje, ktoré sú bohaté na omega mastné kyseliny. Patria sem predovšetkým ľanový olej, svetlicový olej a repkový olej. Mastnými kyselinami sú aj ryby alebo, ak je to potrebné, kapsuly z rybieho oleja a vlašské orechy.
Sacharidy nám dodávajú energiu
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre športovcov, napríklad pri kontrakcii svalov alebo mozgovej činnosti. Jeden gram sacharidov poskytuje 4,1 Kcal. Náš mozog každý deň potrebuje určité množstvo sacharidov. Je potrebné dbať na to, aby bol zabezpečený dostatok sacharidov. Ak to tak nie je, telo premení bielkoviny na sacharidy a poskytne im ich na produkciu energie, čo v konečnom dôsledku vedie k strate svalovej hmoty. Je dôležité vyhnúť sa takzvaným „zlým“ sacharidom, ako sú sladkosti, sladké nápoje, rýchle občerstvenie a výrobky z bielej múky. Preferovaným zdrojom sacharidov pre kulturistov sú ovsené vločky, ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovocie a zelenina.
Vďaka bielkovinám rastú naše svaly
Jeden gram bielkovín poskytuje 4,1 kcal. V preklade slovo bielkovina neznamená nič iné ako bielkovina. Každý deň prijímame túto základnú živinu v potrave prostredníctvom zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, mlieko a tvaroh, chudé mäso, vajcia, bielkovinový prášok (ak je to potrebné) a strukoviny ako hrášok a fazuľa. Bielkoviny sa podieľajú na každom raste buniek v tele. Proteín sa skladá z aminokyselín, esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. Neesenciálne aminokyseliny si telo môže produkovať samo. Zvyšných osem aminokyselín musíme prijať v našej strave. Ak denná potreba bielkovín nie je dostatočne pokrytá jedlom, môžu športovci podľa potreby doplniť bielkovinový prášok.
Naše produkty nájdete tu: Bielkoviny
Bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré normálny človek spotrebuje za deň, sa zvyčajne pohybuje okolo 2 000 kcal. U športovcov a najmä u kulturistov je spotreba mnohonásobne vyššia. Je preto nevyhnutné, aby vám jedlo dodalo telu živiny potrebné pre intenzívny a pravidelný tréning. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť požadovaný úspech, napríklad cieľ dlhodobého budovania svalovej hmoty * prostredníctvom diéty bohatej na bielkoviny. Z tohto dôvodu je potrebné jesť čo najvyváženejšie.
10 najdôležitejších potravín pre kulturistu:
ovsené vločky
Ovsené vločky sú skutočnou prírodnou elektrárňou, ktorú je lacné kúpiť a prináša so sebou obrovskú energiu a dobré tuky. Ovsené vločky sa používajú nielen v kulturistike, ale aj v mnohých ďalších športoch, napríklad pri zdvíhaní závažia, cyklistike, zápasení a horolezectve. Ovsené vločky sa zvyčajne konzumujú ráno vo forme müsli alebo v kokteiloch spolu s proteínovým práškom. Sú k dispozícii v 2 formách, na jednej strane v „jemnom“ prevedení a na druhej strane v „robustnom“ prevedení. Obidve formy sú z hľadiska nutričných hodnôt takmer identické - ide teda čisto o chuť, ktorú odrodu si vyberiete. Pre športovcov, ktorí si chcú dať ovsené vločky v proteínovom nápoji, existujú takzvané instantné vločky, ktoré sa úplne rozpustia vo vode alebo mlieku. Viažu vodu, čo znamená, že potom, čo ste zjedli ovsené vločky, zostanú v žalúdku dlhšie ako iné jedlá, takže máte pocit hladu neskôr ako obvykle. Preto sú ovsené vločky vhodné aj pri diéte. Ovsené vločky - možno čoskoro nájdete vo vašom výživovom pláne.
mäso
Mäso ponúka dobrú dávku bielkovín. Kulturisti väčšinou používajú kuracie, morčacie alebo morčacie mäso. 100 gramov mäsa zvyčajne poskytuje okolo 20 gramov bielkovín. Presne to, čo skutoční športovci potrebujú. Mäso tiež obsahuje vitamín C, vitamín B1 + B6 + B12, zinok, selén a železo. Mäso obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, presne tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Popri rybách a mliečnych výrobkoch je mäso najobľúbenejším zdrojom bielkovín pre kulturistov a silových športovcov.
Hovädzie mäso je obľúbené najmä u silových športovcov a kulturistov. Okrem vysokej hodnoty bielkovín, minerálov a vitamínov obsahuje hovädzie mäso kreatín. Najprv sa pozrime na hladinu bielkovín. Rovnako ako u ostatných druhov mäsa, 100 gramov hovädzieho filé obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Takže nič neobvyklé, ale hovädzie mäso obsahuje mnohonásobne viac vitamínu B12 a obsahuje tiež zinok a železo. Proteín obsiahnutý v hovädzom mäse sa považuje za veľmi kvalitný a telo si ho môže veľmi ľahko premeniť na svoj vlastný proteín, ktorý je vhodný na budovanie svalov.
ryža
Ryža je základnou potravinou nielen pre športovcov! Poskytuje komplexné sacharidy v spojení s bielkovinami a veľmi malým obsahom tuku. Ryža je navyše veľmi lacná na nákup a ľahko sa pripravuje. Ryža je zdrojom sacharidov s nízkym GI (glykemickým indexom). Okrem vitamínu B1 + B2 + B6 poskytuje ryža aj niacín, vitamín E, horčík, minerály a draslík. Vďaka nízkemu glykemickému indexu je ryža tiež cenným zdrojom sacharidov v strave.
Vajcia
Ako už názov napovedá, vajcia obsahujú veľa bielkovín. Stredne veľké vajce poskytuje okolo 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín s hodnotnými aminokyselinami obsahujúcimi síru. Vajíčko má veľmi vysokú biologickú hodnotu 100 a okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny, minerály a lecitín. Vajcia sa dajú kúpiť veľmi lacno a ich príprava je naozaj jednoduchá. Varené vajíčko si môžete vziať so sebou aj ako malé občerstvenie, keď už nemáte čo jesť. Ak nemáte radi vajíčka, môžete v prípade potreby použiť namiesto nich kvalitný prášok.
Kliknite tu: Vaječný proteín
ryby
Okrem mäsa sú dôležitým zdrojom bielkovín v našej strave aj ryby. Ryby však neposkytujú iba vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj cenné mastné kyseliny. Existujú 3 druhy tukov. Nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Ryba je jednou z polynenasýtených mastných kyselín, a preto je nevyhnutná pre život, pretože naše telo si nedokáže polynenasýtené mastné kyseliny vyrobiť samo.
Oleje a tuky
Tuky sú pre naše telo životne dôležité. Mnoho začiatočníkov často robí chybu, keď zníži príjem tukov na minimum alebo sa tukom a olejom úplne vyhne - chyba! Dostatočné množstvo tuku by sa preto malo konzumovať dennou stravou. Kulturisti uprednostňujú užívanie kapsúl z rybieho oleja, ktoré podľa potreby obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Rovnako tak veľa športovcov pridáva do svojich proteínových koktailov 5-10 ml oleja (ľanový olej alebo svetlicový olej). Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť príliš veľkému množstvu živočíšneho tuku.
voda
Zdroj života - a to nielen nevyhnutné pre športovcov. Denne by sa mali vypiť asi tri litre vody a viac, ak ste fyzicky aktívni. Ľudia môžu prežiť až 60 dní bez tuhej stravy - ale iba pár dní bez vody. Voda slúži ako rozpúšťadlo a ako dopravný prostriedok pre všetky metabolické procesy v tele.
Fitness recepty od anjela športovej výživy
Sportnahrung Engel ponúka veľký výber s viac ako 100 možnosťami receptov na vyváženú a rozmanitú stravu. Stačí sa pozrieť. Určite nájdete chutné menu alebo kvalitný chvenie, ktoré by ste chceli vyskúšať.
Záver - Disciplína vo výžive pre maximálny rast svalov
Najmä v kulturistike sa nezaobíde správna výživa. Aj keď je cvičenie jednou stranou mince, výživa nepochybne druhou. Ak sa usilujete o čo najlepší úspech z hľadiska budovania svalov, mali by ste si našich 10 najlepších jedál pre kulturistov vziať k srdcu a rozdeliť makroživiny nasledovne:
- Bielkoviny/bielkoviny = 2 - 2,5 g na kg telesnej hmotnosti
- Tuk = 0,7 - 1 g na kg telesnej hmotnosti
- Sacharidy = 4 g na kg telesnej hmotnosti
Najlepšie urobíte, ak si vypočítané množstvo rozdelíte na 5 jedál denne v intervaloch približne 3 hodiny.
Už po niekoľkých týždňoch, s primeraným tréningom budovania svalov a potrebnou disciplínou, budete môcť zaznamenať jednoznačne pozitívne zmeny v sile, budovaní svalov a regenerácii. Teraz bude najneskôr každému kulturistovi jasné, čo môže urobiť správny výber jedla.