10 nízkotučných jedál, ktoré by vám nemali chýbať! 3doty
Štíhle celebrity ako Heidi Klum alebo herec „Batman“ Christian Bale zvládli tajomstvo nízkotučných diét
Keď si myslíte, že máte nízky obsah tuku, môžu vám napadnúť čipy so zníženým obsahom tuku a odtučnené mlieko. To sa však nedostáva k jadru veci! Nízkotučná strava by sa zo zdravotných dôvodov alebo kvôli chudnutiu nemala zameriavať na staré výkrmové jedlá, ale mala by ich nahrádzať zdravými a prírodnými nízkotučnými jedlami.
Takto to robíte správne!
Dva roky - po prechode na vegánsku stravu nejaký čas predtým - sa stravujem viac-menej striktne podľa pravidiel HCLF (High Carb Low Fat) stravy. Nejde o stravu v tradičnom slova zmysle, ale skôr o výživový pokyn. Tí, ktorí sa ním riadia, jedia predovšetkým nespracované jedlá. Ovocie a zelenina sú v hornej časti ponuky. Nasleduje ovos, ryža, zemiaky, fazuľa, hrášok atď. - jedlá s nízkym obsahom tukov, ale vysokým obsahom sacharidov.
Nízkotučné jedlá v rámci vlastného experimentu
Postupne som sa vzdal jedál s vysokým obsahom tukov, keď som si uvedomil, aká dobrá je pre mňa táto forma stravovania. Moja pokožka sa oveľa zlepšila, teraz som mal viac energie a žiadne minimá po jedle. Problémy s trávením zmizli do vzduchu. Nie je to skvelé len pre váš vzhľad a zdravie, je to aj otázka vkusu: veľmi mi chutia cestoviny a sem tam sendvič. Ak sa zaobídem bez mastného syra a ťažkých omáčok, je to dobré pre mňa a moju štíhlu líniu!
Čo predstavuje nízkotučné stravovanie
Nízky obsah tuku znamená, že väčšina kalórií vo vašej strave pochádza skôr zo sacharidov než z koncentrovaných tukov. Spočiatku to znie jednoducho, ale musíte si to poriadne premyslieť: Mnoho potravín, o ktorých si myslíme, že sú zdravé, majú veľa tuku. Avokádo, orechy, semiačka. To sú iba príklady. Nehovoriac o živočíšnych potravinách, ako je syr a mlieko. Čo môže byť pre vás nové: Keby sme ich mali úplne vylúčiť z nášho plánu výživy, dostali by sme dostatok tuku z ovocia a zeleniny, zeleného šalátu, fazule a obilia, aby sme vyhoveli našim potrebám. Ale namiesto toho si šaláty zalejeme olivovým olejom a na klobásový chlieb natrieme husté maslo. O chvíľu sa dozviete, prečo to pre nás nie je dobré ...
Jesť nízkotučné znamená jesť.
Jesť nízkotučné znamená jesť, že iba 10 percent denných prijatých kalórií pochádza z tukov. Konzumujú sa hlavne nespracované nízkotučné jedlá. Patrí sem veľa druhov ovocia, zeleniny, ryže a zemiakov. Ak konzumujete 2 000 kcal denne, z tuku by malo pochádzať maximálne 200 kcal.
Ochorte nízkotučné jedlá?
V supermarkete existuje veľa výrobkov inzerovaných ako nízkotučné jedlá. Avšak, toto je všetko, len nie zdravé, alebo vám pomôže schudnúť. S cieľom zachovať príťažlivú chuť sa do týchto spracovaných potravín často pridáva viac cukru alebo dokonca látok zvyšujúcich chuť. Označenie „so zníženým obsahom tuku“ používajú šikovní inzerenti, aby nás oklamali. Takto nakupujeme výrobky, ktoré vôbec nepotrebujeme, a ktoré nám vlastne viac škodia ako pomáhajú.
Prečo sa zaobísť bez tuku?
Tuk je nosičom chutí a od detstva je pre nás chutná veľa jemnej zeleniny. Existujú dobré tuky a zlé tuky, ale všetky skončia na bedrách, ak si nedáme pozor. Tuk neobsahuje vlákninu ani vodu, vitamíny alebo minerály, a preto by sme nemali do našej stravy pridávať viac oleja, ako už prijímame prirodzeným spôsobom prostredníctvom nespracovaných potravín.
Štúdie preukázali, že dokážeme lepšie vstrebávať živiny z našej stravy, ak súčasne pridáme trochu tuku. V skutočnosti môžete získať všetok tuk, ktorý vaše telo potrebuje, z potravín, ako sú chia semienka, ľanové semiačka a orechy. Ale ovocie a zelenina obsahujú aj malé množstvo tuku.
Na ktoré nízkotučné jedlá by ste teda mali staviť?
Namiesto toho, aby som vám povedal, čo nejete, radšej vám dám výber jedál, ktoré môžu tvoriť základ vašej stravy.
Nízkotučné jedlo č. 1: Banány
Banány sú možno najobľúbenejším ovocím na svete. Aspoň je na začiatku môjho zoznamu informačných kanálov. A má to svoj dôvod: Chutia nielen vynikajúco, ale obsahujú aj veľa draslíka, vitamínu B6 a vitamínu C. Sú až po okraj zabalené do vlákniny, ktorá má tráviaci účinok. Banány majú prirodzene nízky obsah tuku, ale sú bohaté na sacharidy, a preto sú ideálne vhodné pre nízkotučné diéty s vysokým obsahom sacharidov.
Nízkotučné jedlo č. 2: ryža
Kľúčom k úspešnej diéte s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov je výber nízkotučných potravín, ktoré majú zdravé sacharidy, aby ste boli sýti na dlhú dobu. Ryža je ideálnym kandidátom. Hnedá ryža obsahuje trikrát viac vlákniny ako biela ryža a je vynikajúcim zdrojom horčíka a mnohých vitamínov skupiny B. Aký druh ryže si vyberiete, je nakoniec vecou vkusu. Osobne oveľa lepšie zvládam bielu ryžu. Nech už si vyberiete čokoľvek, ryža by určite mala byť vždy vo vašej kuchyni. Najmä preto, že sa dá uchovávať v chladničke niekoľko dní, a preto sa dá ľahko predvariť. Šetrí čas a zvyšuje šance na úspech pri nízkotukovej diéte s vysokým obsahom sacharidov.
Nízkotučné jedlo č. 3: Zemiaky
Zemiaky boli dlho považované za tabu pre každého, kto chcel zhodiť pár kíl. Údajný darebák medzi kalorickými pascami si tento obraz rozhodne nezaslúžil! Nízkotučné jedlo nie je bohaté iba na uhľohydráty, ale obsahuje aj veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vďaka malému obsahu tuku si zemiak získa vaše srdce a mal by na vašom tanieri končiť častejšie. Ale prosím, nie v kombinácii s tvarohom a maslom s vysokým obsahom tuku! Namiesto toho vyskúšajte grilovanú zeleninu a pečte svoje zemiaky s paštrnákom a cibuľou v rúre, kým nie sú chrumkavo hnedé. Mimochodom, toto funguje aj bez oleja!
Nízkotučné jedlo č. 4: ovsené vločky
Ovos je univerzálnou zbraňou pri akejkoľvek nízkotukovej vysokosacharidovej diéte. V mojom dome neubehne jediné ráno bez vône varených jabĺk a veľkého množstva škorice vo vzduchu - mojich obľúbených ingrediencií na lahodnú krémovú kašu. Ovsené vločky sú úžasne zdravé, majú vysoký obsah sacharidov a veľmi nízky obsah tuku. Milujem príjemné raňajky, pretože nielenže vynikajúco chutia a sú rýchlo pripravené, ešte ma aj dlho zasýtia.!
Nízkotučné jedlo č. 5: Bobule
Bobule sú dokonalým doplnkom vášho zoznamu nízkotučných jedál. Jedna šálka jahôd má iba 50 kalórií, obsahuje 7 gramov cukru, ale 3 gramy vlákniny a iba 0,3 gramu tuku! Bobule každého druhu nielen uspokoja túžbu po sladkom, ale sú tiež nabité výživnými látkami. Ja jednoducho milujem dochutiť si ranné ovsené vločky jahodami alebo si namiešať chutné banánovo-bobuľové smoothie!
Jedlo s nízkym obsahom tuku # 6: melón
Melón! Žiadne iné ovocie nekričí leto tak, ako toto lahodné, osviežujúce ovocie. Vedeli ste, že melón predstavuje 91 percent vody? Názov je preto oprávnený. Ale nielenže uhasí váš smäd, ale poskytne vám aj veľa výživných látok, ako je vitamín C, B6 a draslík. A keďže je tiež bohatý na uhľohydráty, ale má nízky obsah tuku, je ideálny aj pre nízkotučné a vysoko sacharidové stravovacie návyky.
Nízkotučné jedlo č. 7: Kale
V chladnejších mesiacoch by ste sa mali radšej spoľahnúť na túto zelenú super zeleninu. Kale je v tejto krajine stále podceňovaný, ale najmä Američania uznali silu kapusty. Kel je jednou z najvýživnejších potravín na svete (!) A má tiež veľmi nízky obsah tukov. 33 kcal na 100 g, 6 g sacharidov a 3 g bielkovín. Týmto by sa malo povedať všetko. Jedinou otázkou zostáva: ako si pripravíte kel? Najlepšie urobíte, ak začnete veľmi jednoducho a do svojho zeleného smoothie pridáte list kapusty. Prípadne ho môžete orestovať na panvici. Majte na pamäti, že pridanie tepla spôsobí, že stratí veľa objemu.
Nízkotučné jedlo č. 8: brokolica
Brokolica má prirodzene nízky obsah tuku a dá sa jesť varená aj surová (šialená, ale pravdivá). Bratranec karfiolu a kelu obsahuje tony živín. Vrátane vitamínu C, železa a draslíka. Brokolica obsahuje tiež viac bielkovín ako mnoho iných druhov zeleniny. Zábavný fakt: jedna šálka brokolice obsahuje iba 25 kalórií. Štúdie ale preukázali, že strávenie tohto množstva spotrebuje 80 kcal. Takže teoreticky jej konzumáciou spálite 55 kcal! Jéj!
Nízkotučné jedlo č. 9: Tekvica
Tekvica nie je len strašne dobrá halloweenska dekorácia. Zelenina je nabitá živinami, vitamínmi a minerálmi a obsahuje málo kalórií a takmer žiadny tuk. Hovorí sa, že tekvica pomáha proti niektorým ochoreniam, zvyšuje vašu energetickú hladinu a pomáha pri chudnutí. Toto nízkotučné jedlo by ste teda nemali ignorovať!
Nízkotučné jedlo č. 10: Proso
Proso je veľmi nízkotučné zrno s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Proso je jedinečné, čo sa týka výživných látok, ktoré obsahuje, obsahu vitamínu B a vysokej hladiny vápnika, železa, zinku a horčíka. Som veľkým fanúšikom prosa, preto som vám priniesol dva recepty s týmto nízkotučným jedlom! Proso je možné kúpiť v každom lepšie zásobenom supermarkete, takže by ste nemali mať problémy s hľadaním tohto superzrnného produktu!