10 NUTRITIONAL Tips Essentials for Triathletes Part 01
VÝŽIVA/VÝŽIVA V ŠPORTE
Našich 10 výživových tipov vám pomôže odteraz veľmi ľahko zlepšovať stravu, a to tak, aby sa zvýšila vaša vytrvalostná výkonnosť a zdravie a tiež aby sa posilnil imunitný systém. To sa dá do veľkej miery dosiahnuť bez obmedzenia tréningového plánu a kvality života, samozrejme za predpokladu, že viete, na čo si treba dať pozor. Zlá, nezdravá strava a obezita, dokonca aj u atleticky aktívnych ľudí, sú jedným z najbežnejších zdravotných problémov a za posledných niekoľko desaťročí sa veľmi prudko zvýšili. Dôsledkom toho je cukrovka, srdcové choroby, choroby kĺbov, problémy s chrbtom a oveľa viac. Teraz existuje na trhu veľa mýtov o výžive a oveľa viac tabletiek, nápojov a iných zázračných liekov, ale dlhodobé riešenie na zníženie nadmerného množstva tuku a hmotnosti pri zachovaní dobrého zdravia je ťažké. Zostavili sme niekoľko dôležitých výživových základov, aby zdravé chudnutie fungovalo ľahko a výkon sa udržal alebo dokonca zvýšil. Typ a načasovanie stravy hrajú dôležitú úlohu a sú do značnej miery zodpovedné za váš udržateľný úspech až do 70%. Iba ten, kto dôsledne dodržiava „prirodzené stravovacie pravidlá“ a zároveň pravidelne cvičí, skutočne zníži telesný tuk a zvýši výkonnosť. Okrem dobrej postavy sa výrazne zvýši váš metabolizmus tukov a vytrvalostný výkon a vaše zdravie sa znateľne zlepší. Nehovoriac o rýchlejších časoch a vyššej pohode. Pomôžeme vám: Môžete začať už dnes s našimi 10 výživovými tipmi.
10 VÝŽIVOVÝCH TIPOV ČASŤ 1
1. Jedzte pravidelne: 3 jedlá denne
Je to takmer otázka viery: Koľko jedál by ste mali zjesť denne? Stačia raňajky, obed a večera, alebo by ste mali jesť päťkrát denne? Odporúčam vám jesť správne iba trikrát denne, pretože hladina inzulínu je rozhodujúca: ak je vždy vysoká, telo nespáli žiadny tuk. Ale ak budete jesť tri skutočné jedlá každých 5-6 hodín po celý deň namiesto menších jedál v trojhodinovom rytme, hladina inzulínu zostane mierna a bude mať tendenciu klesať. Výsledkom je, že vaše spaľovanie tukov sa skutočne dostane medzi tri jedlá, bez toho, aby ste museli hladovať. Kvalita a nie množstvo vášho príjmu potravy je však tiež rozhodujúce, aby ste boli dlhodobo skutočne nasýtení. Vaša hladina cukru v krvi a súvisiaca hladina inzulínu potom stúpnu len mierne a nie príliš vysoko a rovnako mierne opäť klesnú bez toho, aby ste dostali chute.
2. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny a ich aminokyseliny sú stavebnou jednotkou vášho tela a hlavne svalov. Svalstvo je dôležitým faktorom pri regulácii hmotnosti: svaly majú vyšší energetický výdaj, spaľujú viac svalov ako viac kalórií a tiež vo forme telesného tuku. Ak teda chcete znížiť telesný tuk, mali by ste zvýšiť kvalitu svojich svalov. To je možné nielen zväčšením veľkosti, ale aj stlačením svalových vlákien. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste telu dodali každý deň celý repertoár aminokyselín pomocou prirodzenej výživy s tromi jedlami, aby ste zabránili odbúravaniu svalov tréningom a spaľovali tuky. Samozrejme, vždy potrebujete tuky a nejaké sacharidy, ale budovanie alebo reštrukturalizácia svalov jednoducho bez bielkovín nefunguje. Ďalším dôležitým bodom: vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky vás zasýtia udržateľnejšie ako sacharidové jedlá. Tí, ktorí konzumujú viac bielkovín a tukov, zostanú sýti dlhšie a je menej pravdepodobné, že budú mať chuť na jedlo. Dôležitým krokom v zdravej výžive a chudnutí je zvýšenie denného príjmu bielkovín a zníženie sacharidov.
3. Znížte obsah cukru a alkoholu
Spracovaný cukor a alkohol bránia spaľovaniu tukov. Pri oboch by ste preto mali byť veľmi opatrní - najlepšie sa im však úplne vyhnúť. Každú chvíľu je pohár červeného vína alebo cez víkend sladký dezert v poriadku. Ak však pravidelne večer pijete pivo alebo jete sladké jedlo, potom to nebude s optimalizovaným metabolizmom tukov a vytúženými šiestimi baleniami. To znamená, že ak sa bez denného pitia alkoholu nezaobídete, mali by ste to myslieť vážne. Buďte si veľmi vedomí svojej stravy a dávajte pozor na to, čo každý deň vlastne pijete a „napchávate sa“. Výrazne znížte príjem cukru, najmä akejkoľvek formy alkoholu. Nejde o zákaz, ale o požiadavku mierneho použitia. V zásade platí, že čím menej cukru a alkoholu zjete, tým lepšie budete zdravie.
4. Po 18:00 žiadne sacharidy
Nejedenie sacharidov po 18:00 je obzvlášť dôležité v neskorých popoludňajších a večerných hodinách. Pokiaľ nemáte na svojom tréningovom pláne mimoriadne intenzívny tréning začínajúci o 20:00. Najlepšie je vyhnúť sa doplnkovým sacharidom na večeru. Mnoho ďalších zdravých, rastlinných potravín obsahuje prirodzene sacharidy. Niektoré druhy zeleniny obsahujú prírodné, inteligentné a komplexné sacharidy, ktoré nespôsobujú explozívne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem bežného cukru vo všetkých jeho aspektoch (vrátane alkoholu) to platí najmä pre škrobové jedlá, ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ak to dokážete, vaše telo sa počas noci prepne do režimu spaľovania tukov a budete spať oveľa lepšie. Optimalizuje sa tým metabolizmus tukov a môžete chudnúť takmer počas spánku. Na druhý deň ráno budete tiež oveľa zdatnejší.
5. Zdravé tuky: nenasýtené tuky zdravšie
Tuky sú pre vaše telo nevyhnutné, mali by ste ich však používať s rozumom. Vaše telo musí pokryť asi 30% svojej energetickej potreby tukmi. Je dôležité, ktorú z mnohých rôznych foriem tukov a olejov konzumujete. Pretože existujú obzvlášť kvalitné a kvalitné nenasýtené tuky, ktoré sú obzvlášť cenné a zdravé pre náš organizmus, a sú tu aj zlé nasýtené tuky, ktoré sú naopak veľmi škodlivé pre vaše zdravie.
„Tuk z vás robí tukom“ je mýtus o potravinárskom priemysle, ktorý chce predávať drahé ľahké výrobky. Je to naopak, pretože tuky sú pre vaše telo rovnako dôležité, ako dýchate vzduch, koniec koncov, 30% vašej energetickej potreby pokrývajú kvalitné tuky. Vysoko kvalitné tuky a oleje poskytujú dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie a procesy hormonálnej kontroly. Preto je také dôležité, ktoré tuky konzumujete pri príjme potravy.
Pre zdravú, športovo vhodnú stravu by ste preto mali jesť mäso iba vo veľkom množstve alebo sa mu dokonca vyhnúť úplne. Odporúčam vám, aby ste mäso jedli iba raz alebo dvakrát týždenne a dokonca sa úplne vyhýbali spracovaným mäsovým výrobkom. Obsahujú nasýtené tuky na báze zvierat, čo v žiadnom prípade nie je prospešné pre vaše zdravie. Mäso všeobecne a predovšetkým spracované mäsové výrobky zvyšujú hladinu tukov v krvi a všeobecne hladinu cholesterolu. Vysoko kvalitné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, aké sú v rastlinných produktoch zastúpené v hojnom množstve, sú určite lepšie ako nasýtené tuky. Nachádzajú sa v mnohých druhoch orechov a arašidovom masle, v olivách, avokáde, kokosu a semenách rastlín. Ryby a kôrovce obsahujú mimoriadne kvalitné polynenasýtené mastné kyseliny s optimálnym pomerom omega-6 k omega-3 a sú optimálnym zdrojom energie.
Mnoho nezdravých nasýtených tukov zvyčajne spoznáte podľa toho, že sú tuhé aj pri izbovej teplote. Nájdete ho väčšinou vo vysoko spracovaných potravinách, ako sú slanina (89%), saláma a klobásové výrobky (22% - 50%), mäso (hovädzie, bravčové, baranie, 9% -32%), niektoré druhy syrov. Niektoré mliečne výrobky, ako je smotana (30%), krémový jogurt a kávový krém, však tiež obsahujú zlé tuky.
Vysoko kvalitné mononenasýtené mastné kyseliny sú väčšinou rastlinné oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté a po ochladení tuhnú. Medzi ne patrí olivový olej, repkový olej, mandľový a arašidový olej. Na druhej strane oleje vyrobené z polynenasýtených mastných kyselín zostávajú v chladničke tekuté. Obsahujú ich ľanový olej, konopný olej, orechový olej, olej z pšeničných klíčkov, ľanové semeno, vlašské orechy a tekvicový olej, ale tiež tuniak, losos, makrela a sardinky. Tuky sú dôležitými stavebnými kameňmi pre celý metabolizmus buniek a kľúčom k procesom hormonálnej zmeny metabolizmu. Tenké bunkové membrány buniek nášho tela tiež čiastočne pozostávajú z tukov, a tak zostávajú pružné a priepustné - je tiež dôležité vedieť o procese opotrebovania a starnutia bunkových štruktúr. Pre optimálnu permeabilitu bunkových stien sú vhodné mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny.