10 otázok pre Dr.
DR. Pedro González je športový vedec, tréner DFB a vášnivý triatlonista. Dlho privádzal k najlepším výkonom FC St. Pauli a futbalistov ako Mats Hummels, Toni Kroos a Thomas Müller. Momentálne trénuje bundesligistu z Werderu Brémy Maxa Kruseho. Spýtali sme sa odborníka na šport a zdravie, koľko pohybu potrebujú bežní ľudia a ktorý šport je ten pravý pre naše telo trápiace sa s kancelárskou stoličkou.
Momentálne trénujete Ironmana. Aká je tvoja denná záťaž?
Toto je môj štvrtý Ironman za tri roky a tento rok robím dokonca dva: v Hamburgu a Barcelone. Príprava trvá osem až desať mesiacov a trénujem minimálne desať hodín týždenne. Pre porovnanie: profesionáli trénujú približne 40 hodín týždenne. Samozrejme to robia na plný úväzok a stále sú vo veku, v ktorom sa rýchlejšie regenerujú. V 48 rokoch si jasne všímam, že nemôžem toľko trénovať, ako keď som mal 25 rokov.
Nie každý je taký atletický ako vy - alebo môže investovať toľko času. Koľko cvičenia potrebuje priemerný administratívny pracovník?
V zásade platí, že čím prirodzenejšie žijeme, tým sme zdravší. Ľudia v dobe kamennej prešli pešo od 20 do 30 kilometrov denne. Pre porovnanie: priemerný Nemec zaberie len 800 metrov denne. To je príliš málo pre náš kardiovaskulárny systém. Teraz nie každý môže prekonať vzdialenosť maratónu každé dva dni. 8 000 až 10 000 krokov je realistických a ľahko sledovateľných pomocou nositeľných doplnkov. Podľa dĺžky vášho kroku by to malo byť sedem až desať kilometrov, či už je to prechádzka so psom alebo jazda na bicykli do práce. Jedna až jeden a pol hodiny cvičenia denne - myslite na to, nie na šport, iba na cvičenie - to znamená, že, aby som to povedal na rovinu, zomriete v 80 a nie v 60 rokoch.
Mnohí z nás jazdia do práce, sedia celý deň v kancelárii a večer pozerajú televíziu. Prečo je trvalé sedenie také nebezpečné?
V priebehu evolúcie sme sa narovnali, ale náš svalový systém je navrhnutý pre existenciu štvornohého priateľa. Ak potom sedíte osem hodín denne, pohyb už nie je dostatočný pre svaly: Atrofujú, najmä v oblasti bedrovej chrbtice, a preto sa herniované platničky často vyskytujú nad 40 rokov. Kosti tiež mäknú, osteoporóza je problémom mnohých seniorov. Väčšina lekárov bohužiaľ odporúča, aby ste to zvládli s ľahkosťou, čo ešte viac prehlbuje začarovaný kruh. Najlepšou drogou je cvičenie. Žiadny súťažný šport, iba bežné prechádzky, turistika, záhrada, práca so psami.
Barové stoly sú práve teraz. Môže to byť riešenie?
Absolútne. Grécki a rímski učenci prevažne čítali, písali a prednášali v stoji. Sedenie je moderný vynález, napríklad trvalé sedenie v dopravných prostriedkoch pred 100 rokmi neexistovalo. Rovnako problematické je samozrejme aj niekoľkohodinové státie. Ani kôň nestojí celé hodiny. Poradil by som vám, aby ste medzi tým cvičili a tiež si zdriemli.
Vo väčšine kancelárií však popoludňajší spánok ešte nie je taký akceptovaný.
V Japonsku je to úplne bežné. Toto sa presadzuje aj v Silicon Valley: Google má izby a možnosti relaxácie. Pochádzam zo súťažného športu, takže samozrejme má zmysel zdriemnuť si, aby som bol v druhej polovici dňa produktívnejší.
Hovorí sa, že cvičenie ovplyvňuje aj duševný výkon - je na ňom niečo?
Existuje slávny príklad Lothara Matthäusa: Čo sa tam deje, toľko športoval? Taktické športy, ako napríklad tenis, samozrejme vyžadujú aj kognitívne výkony. Ale zníženie stresu je ešte dôležitejšie. Je to ako pevný disk: čím viac programov načítam, tým pomalšie to funguje. Čím viac pracujem a čím menej sa hýbem, tým som viac vystresovaný a podvýkonný. Môžete povedať, že prechádzka počas obedňajšej prestávky alebo víkendový futbalový zápas vás vyvážia. Cvičenie odbúrava stresové hormóny - cítite sa šťastnejšie a máte viac energie.
Naše pevné disky sú takpovediac neustále preťažené?
Áno, ak vidíte človeka z doby kamennej ako náš „hardvér“, sme aktívni od východu do západu slnka. Inak bola čierna tma, nebol televízor a mobilný telefón. Podnety tak mohli byť spracované cez noc. Dnes máme zjavnú disproporciu: žiadny pohyb, nepriaznivé stravovacie návyky, náročné na sacharidy a cukry. A v neposlednom rade: Ľudia z doby kamennej znižovali svoju agresivitu pri bojoch a poľovníctve. To v kancelárii s otvoreným priestorom funguje dosť zle. Ak stále nie je dostatok pohybu, dôjde k psychickému preťaženiu, ktoré často vrcholí návykovým správaním. Ich vyčerpanie cvičením by bolo oveľa prirodzenejšie.
Cvičenie, zdravé stravovanie a spánok: skontrolujte. Ako sa môžem dostať ešte lepšie do fitka?
Ak veľa športujete, potreba určitých vitamínov alebo minerálov je obzvlášť veľká. Súťažiacim športovcom vždy odporúčam, aby si kontrolovali hodnoty krvi každé štyri týždne: od Vitamín D o železo až po hormóny ako Kortizol . Takto môžem ovládať svoj tréning, optimalizovať stravu a tým zlepšovať svoju regeneráciu a svoj výkon.
Beh, silový tréning, gymnastika - ako si vyberiem ten správny šport pre mňa?
Ako to v živote často býva, najlepšia je zlatá stredná cesta: kardio tréning pre kardiovaskulárny systém, silový tréning na posilnenie svalov a čo je najdôležitejšie: niečo pre flexibilitu. Inak by mohlo dôjsť k poraneniu svalov a kĺbov. Pokrytie toho všetkého by bolo skvelé. Odporúčam nerobiť stále to isté, nielen jogging alebo len silové tréningy. Zvládanie stresu je v našej dobe tiež veľmi dôležité: sauna, masáže, wellness.
A čo je lepšie: športovať ráno alebo večer?
Vie sa do toho vcítiť každý: ak sa pohnete hneď po prebudení, budete prechádzať dňom úplne inou silou. Všetko stratiť váhu Radím cvičiť nalačno, pretože sacharidy sa spaľujú cez noc a tuky spaľujete od prvej minúty. Inak je to vec vkusu. Radšej cvičím večer ako o šiestej ráno. Naše telo ale zvládne šport kedykoľvek. Ospravedlnenie neexistuje.