10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú veľmi zdravé - vaše zdravie
10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú veľmi zdravé
Odkedy sa tuk demonizoval, ľudia začali jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a priemyselných potravín.
Vďaka tomu sa celý svet stal tučnejším a bohatším.
Doba sa však mení. Štúdie teraz ukazujú, že tuk vrátane nasýtených tukov nie je diabol, ktorý bol vyrobený .
Všetky druhy zdravých potravín, ktoré náhodou obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu „superpotravín“.
Tu je 10 jedál s vysokým obsahom tuku, ktoré sú skutočne neuveriteľne zdravé a výživné.
1. Právnik
Avokádo sa líši od väčšiny ostatných druhov ovocia.
Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje hlavne sacharidy, avokádo je plné tukov.
V skutočnosti má avokádo asi 77% tukov, kalórií, vďaka čomu je ich obsah tuku ešte vyšší ako vo väčšine krmív pre domáce zvieratá. .
Hlavnou mastnou kyselinou je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Je tiež prevládajúcou mastnou kyselinou v olivovom oleji, ktorá má rôzne zdravotné výhody .
Avokádo patrí medzi najlepšie zdroje draslíka v strave a obsahuje dokonca o 40% viac draslíka ako banány, typické jedlo s vysokým obsahom draslíka.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a štúdie preukázali, že môžu znižovať LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvyšovať HDL („dobrý“) cholesterol.
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií, štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu vážiť menej a majú menej brušného tuku ako tí, ktorí to nerobia.
SPODNÁ ČIARA:Avokádo je ovocie s obsahom tuku 77% kalórií. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny a bolo preukázané, že majú zásadný prínos pre kardiovaskulárne zdravie.
2. Syr
Syr je neuveriteľne výživný.
To dáva zmysel, keďže z jedného pohára mlieka sa vyrába jeden silný plátok syra.
Je skvelým zdrojom vápniku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všetky druhy ďalších živín. .
Je tiež veľmi bohatá na bielkoviny a obsahuje jediný hrubý plátok syra, ktorý obsahuje 6,7 gramu bielkovín, rovnako ako pohár mlieka. .
Syr, rovnako ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, obsahuje aj silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi výhodami vrátane zníženia rizika cukrovky 2. typu.
SPODNÁ ČIARA:Syr je neuveriteľne výživný a jediný plátok obsahuje podobné množstvo výživných látok ako pohár mlieka. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
3. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je jedným z tých zdravých jedál, ktoré skutočne neskutočne chutia .
Má veľmi vysoký obsah tukov a má asi 65% kalórií.
Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a obsahuje viac ako 50% ADR pre železo, horčík, meď a mangán .
Je tiež nabitý antioxidantmi, takže je to jedna z najväčších testovaných potravín, ktorá dokonca prekonáva čučoriedky. .
Niektoré z antioxidantov v tele majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol pred oxidáciou krvi. .
Štúdie tiež ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia tmavú čokoládu 5 a viackrát týždenne, je menej ako polovica pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí tmavú čokoládu nejedia. .
Existuje tiež niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku. .
Dajte pozor, aby ste si vybrali kvalitnú tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa.
SPODNÁ ČIARA:Tmavá čokoláda je bohatá na tuky, ale je nabitá výživnými látkami a antioxidantmi. Je veľmi efektívny pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.
4. Celé vajcia
Celé vajcia boli považované za nezdravé, pretože vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a tukov.
Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčanej dennej dávky. Navyše 62% kalórií v celých vajciach pochádza z tukov .
Nové štúdie však preukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí. .
To, čo mi zostalo, je jedno z najvýživnejších jedál na planéte.
Celé vajcia sú v skutočnosti naložiť s vitamínmi a minerálmi. Obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujeme.
Obsahujú dokonca silné antioxidanty, ktoré chránia oči, a veľa cholínu, mozgovej živiny, ktorej 90% ľudí nemá dostatok. .
Vajcia sú tiež priateľským jedlom pri chudnutí. Sú veľmi uspokojivé a bohaté na bielkoviny, najdôležitejšiu živinu pre chudnutie.
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, ľudia, ktorí nahradia raňajky na báze obilia vajcami, skonzumujú menej kalórií a stratia váhu.
Najlepšie vajcia sú obohatené alebo pasené omega-3. Len žĺtok nevyhadzujte, je tam takmer všetky výživné látky.
SPODNÁ ČIARA:Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Napriek tomu, že sú bohaté na tuky a cholesterol, sú neuveriteľne výživné a zdravé.
5. Mastné ryby
Jeden z mála produktov živočíšneho pôvodu, na ktorom sa väčšina zhodne, je zdravý, sú to mastné ryby.
Patria sem ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Tieto ryby sú nabité omega-3 mastnými kyselinami zdravými pre srdce, vysoko kvalitnými bielkovinami a všetkými druhmi dôležitých živín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, bývajú oveľa zdravší s nižším rizikom srdcových chorôb, depresií, demencie a najrôznejších bežných chorôb. .
Ak nemôžete (alebo nemôžete) jesť ryby, môže byť užitočný doplnok rybieho oleja. Kód z rybacej pečene je najlepší, obsahuje všetko, čo potrebujete, omega-3 a tiež veľa vitamínu D. .
SPODNÁ ČIARA:Mastné ryby, ako napríklad losos, sú nabité dôležitými živinami, najmä omega-3 mastnými kyselinami. Konzumácia tučných rýb súvisí so zlepšeným zdravím a zníženým rizikom všetkých druhov chorôb.
6. Orechy
Vlašské orechy sú neuveriteľne zdravé.
Sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu a sú dobrým zdrojom bylinných bielkovín.
Vlašské orechy sú tiež bohaté na vitamín E a sú nabité horčíkom, minerálom, ktorý väčšina ľudí neprijíma.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, bývajú zdravší a majú nižšie riziko rôznych chorôb. Patria sem obezita, srdcové choroby a cukrovka 2. typu .
Medzi zdravé orechy patria mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy a ďalšie.
SPODNÁ ČIARA:Vlašské orechy sú nabité zdravými tukmi, bielkovinami, vitamínom E a horčíkom a patria k najlepším zdrojom bylinných bielkovín. Štúdie ukazujú, že orechy majú veľa zdravotných výhod.
7. Chia
Chia semienka sa všeobecne nevnímajú ako „mastné“ jedlá.
Jedna unca (28 gramov) chia semiačok však v skutočnosti obsahuje 9 gramov tuku.
Pretože takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina, väčšina kalórií v nich pochádza skutočne z tukov.
V skutočnosti sú chia semienka prostredníctvom kalórií asi 80% tuku. To z nich robí vynikajúce jedlá s vysokým obsahom tuku.
Nie sú to len tuky, väčšina tukov v chia semienkach pozostáva zo zdravých omega-3 mastných kyselín, nazývaných ALA.
Chia môže mať tiež veľa zdravotných výhod, napríklad zníženie krvného tlaku a protizápalový účinok. .
Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že sú chia semienka nabité vlákninou a omega-3, sú nabité aj minerálmi.
SPODNÁ ČIARA:Chia semienka majú vysoký obsah zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín nazývaných ALA. Sú tiež nabité vlákninou a minerálmi a majú veľa zdravotných výhod.
8. Extra panenský olivový olej
Ďalšie mastné jedlo, s ktorým sa zhodne takmer každý, je zdravé, ide o extra panenský olivový olej .
Tento tuk je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má veľa zdravotných výhod. .
Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je naložený so silnými antioxidantmi.
Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a chrániť LDL častice pred oxidáciou krvi.
Ukázalo sa tiež, že znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a má najrôznejšie výhody spojené s rizikom srdcových chorôb. .
Medzi všetkými zdravými tukmi a olejmi v strave je kráľom extra panenský olivový olej.
SPODNÁ ČIARA:Extra panenský olivový olej má veľa silných zdravotných výhod a je neuveriteľne efektívny pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.
9. Kokos a kokosový olej
Kokos a kokosový olej sú najbohatšími zdrojmi nasýtených tukov na planéte.
V skutočnosti je asi 90% mastných kyselín v nich nasýtených.
Napriek tomu populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú vysokú úroveň srdcových chorôb a majú vynikajúce zdravie. .
Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny ostatných tukov a pozostávajú väčšinou z mastných kyselín so stredným reťazcom.
Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú odlišne a priamo do pečene, kde sa môžu transformovať na ketolátky.
Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne. .
Mnoho štúdií ukazuje, že tieto typy tukov môžu mať prínos pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež sa preukázalo, že vám pomôžu stratiť brušný tuk. .
SPODNÁ ČIARA:Kokosové orechy majú vysoký obsah mastných kyselín so stredným reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a poskytnúť veľa zdravotných výhod.
10. Jogurt s obsahom tuku
Pravý vysokotučný jogurt je neuveriteľne zdravý.
Má všetky dôležité živiny ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Je ale tiež nabitý zdravými probiotickými baktériami, ktoré môžu mať silný vplyv na vaše zdravie.
Štúdie ukazujú, že jogurt môže viesť k výraznému zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu a môže dokonca pomôcť v boji proti srdcovým chorobám a obezite. .
Len sa uistite, že ste si vybrali pravý vysokotučný jogurt a prečítajte si štítok.
Mnoho jogurtov, ktoré sa nachádzajú v regáloch obchodov, má bohužiaľ nízky obsah tuku, ale sú naopak nabité pridaným cukrom.