10 potravín spojených s takmer polovicou úmrtí na CMD
Štúdia publikovaná v JAMA v roku 2017 zistila, že suboptimálna konzumácia (príliš veľa niektorých potravín a príliš málo iných) 10 potravín alebo výživných látok bola spojená s viac ako 45% úmrtí v dôsledku kardiometabolických chorôb (CMD). v roku 2012, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a mozgová príhoda.
10 potravín spojených s takmer polovicou úmrtí na CMD
Vedci vyvinuli model hodnotenia rizika, ktorý kombinoval a analyzoval údaje z troch zdrojov. Odhadli stravovací príjem potravy a výživných látok pomocou údajov z Národnej štúdie o zdraví a výžive (NHANES), ktoré nahlásili sami. použité štúdie a klinické skúšky na odhad asociácie 10 stravovacích faktorov s CMD; a odhadované úmrtia spôsobené CMD v roku 2012 z údajov Národného centra pre štatistiku v zdravotníctve.
V roku 2012 bolo v USA kvôli CMD 702 308 úmrtí. Vedci odhadli, že 45,4% z týchto úmrtí bolo spojených s neoptimálnym príjmom 10 potravín a živín, ktoré študovali.
Príliš veľa, málo alebo dobré?
Vedci odhadli, že skutočnosť, že nekonzumovali dostatok nasledujúcich potravín a výživných látok, prispela k zodpovedajúcemu percentu úmrtí na CMD: orechy a semená (8,5% úmrtí); omega-3 tuky z rýb a morských plodov (7,8%); zelenina (7,6%); ovocie (7,5%); celé zrná (5,9%); polynenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov alebo sacharidov (2,3%).
Odhaduje sa, že nadmerná konzumácia nasledujúcich potravín a výživných látok prispieva k príslušnému percentu úmrtí na CMD: sodík (soľ, 9,5% úmrtí); spracované mäso (8,2%); sladké sladené nápoje (7,4%); nespracované červené mäso (0,4%).
Je zrejmé, že ako v každej štúdii, existujú určité obmedzenia. Komparatívny model rizika nie je modelom príčiny a následku a nedokazuje, že zmena príjmu týchto potravín a živín by znížila riziko CMD. Konkrétny vplyv každej potraviny alebo výživnej látky na zdravie jednotlivca môže byť ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane ďalších stravovacích návykov, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a genetického dedičstva.
Tvrdia však odborníci z Harvardu, dá sa povedať, že každému by prospelo zlepšenie stravy. Vytvorili zoznam toho, čo jesť a čomu sa treba vyhnúť:
Čo a koľko musíte jesť
Orechy a semená: Cieľ = 30 gramov (1/4 šálky) denne. Pridáva sa do ovsených zŕn, celých zŕn alebo do šalátov. Vyskúšajte 1/4 šálky ako popoludňajšie občerstvenie.
Morské plody: cieľ = 340 gramov týždenne. Počas týždňa si pripravte sendvič so sardinkami alebo tuniakom. Na večeru uvarte alebo uvarte morské plody. Objednajte si ryby, keď sa najete v reštaurácii.
zelenina: Cieľová dávka = 5 porcií denne (1 dávka = 1 šálka surovej zeleniny alebo 1/2 šálky varenej zeleniny). Zeleninu sparíme, grilujeme alebo orestujeme (bez oleja), aby si zachovala všetky svoje živiny. Alebo ich môžete jesť surové. Najmenej polovicu taniera naplníme zeleninou.
ovocie: Cieľ = 4 porcie denne (1 porcia = 1 stredne čerstvé ovocie). Snažte sa mať ovocie pri každom jedle alebo medzi jedlami. Prijateľnou možnosťou je aj mrazené ovocie.
Celé zrniečka: Cieľ = 4 porcie denne (1 porcia = 1 plátok celozrnného chleba alebo 1/2 šálky varených celých zŕn). Vyskúšajte rôzne celozrnné výrobky, ako je jačmeň, proso, quinoa, hnedá ryža alebo farro. Varte ich vopred, prebytok uchovávajte v chladničke, Môžete ich zohriať alebo pridať studené do šalátu.
Polynenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov alebo sacharidov: Cieľ = nahradiť najmenej 11% kalórií z nasýtených tukov alebo sacharidov kalóriami z polynenasýtených tukov (ekvivalent asi dvoch polievkových lyžíc zdravého oleja pre niekoho, kto konzumuje 1 800 kalórií denne). Namiesto masla vyskúšajte zdravé oleje, ako je repkový, ľanový alebo olivový olej.
Potraviny na zníženie spotreby
Sodík (soľ): Cieľ = menej ako 2 000 miligramov denne. Obmedzte spotrebu spracovaného, baleného a rýchleho občerstvenia, ako aj korenia, ako je sójová omáčka, fľaškové šalátové dresingy a grilovaná omáčka. American Heart Association tiež odporúča znížiť spotrebu: chleba a rožkov, pizze, sendvičov, hotových polievok, burritos a tacos.
Spracované mäso: cieľ = 0 porcií denne. Kuracie alebo tuniakové mäso dajte do sendvičov namiesto bolonskej šunky, šunky, salámy alebo hotdogu. Alebo vyskúšajte bylinné plnky ako fazuľa.
Cukor sladené nápoje: cieľ = 0 porcií denne. Namiesto „športových“ nápojov, kávy a čajov osladených cukrom, naplňte veľkú fľašu vodou a plátkami pomaranča, citrónu, lipových kvetov alebo bobúľ. Skvelou náhradou sú tiež jednoduchý čaj, káva a minerálky.
červené mäso: cieľ = menej ako 115 gramov týždenne. Červené mäso používajte skôr ako pochúťku a nie ako hlavné lákadlo na tanieri (napríklad malé množstvo chudého mäsa vedľa panvice so zeleninou).