10 pravidiel, ktoré treba dodržiavať pri zdravom varení
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Pokiaľ ide o zdravé varenie, každý človek by mal zvážiť niekoľko základných pravidiel. Všeobecne sa odborníci domnievajú, že by sa mal zvýšiť obsah vlákniny a živín, ktoré majú pre organizmus dôležitú úlohu, do denného menu by mali byť zahrnuté dobré tuky, počet kalórií by sa mal znižovať znižovaním množstva cukru a malo by sa kontrolovať množstvo rafinovaných výrobkov. soli. Tu je 10 pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby boli varené jedlá čo najzdravšie:
1. Bielu múku nahraďte celozrnnou. Ak nahradíte 1/4 šálky bielej múky 1/4 šálky celozrnnej múky, vo väčšine receptov na pečenie (vdolky, koláče, sušienky, chlieb atď.) Prinesie telu príjem 3,5 gramov. vlákniny, rôznych fytochemikálií a zdvojnásobí množstvo horčíka a selénu. Vláknina je to, čo zlepšuje trávenie a zvyšuje pocit sýtosti.
2. Vo väčšine pečiva možno množstvo cukru znížiť o štvrtinu alebo dokonca o niečo viac, bez toho, aby sa zmenila chuť alebo textúra konečného produktu. Napríklad namiesto pridania šálky cukru môžete pridať 3/4 šálky alebo môžete pridať sladidlo, ktoré povedie k zníženiu kalórií v porovnaní s cukrom, pričom za každú lyžicu cukru sa nahradí až 48 kalórií.
3. Vo vaječných jedlách (omeleta) je možné použiť vajce, ktoré nahradí polovičné množstvo. Inými slovami, ak recept vyžaduje šesť vajec, mali by ste zmiešať tri celé vajcia s 3/4 šálky s náhradou vajec (1/4 náhrada vajec nahradí jedno vajce). Polovicu vajec použitých v receptoch na pekárske výrobky je možné nahradiť aj náhradami vajec.
Preto namiesto veľkého vajíčka použite štvrtinu pohára náhrady vajec. Takto stratíte 45 kalórií, 5 gramov tuku, 1,6 gramu nasýtených tukov a 213 miligramov cholesterolu. Ak človek nemá rád náhrady vajec, mohol by na polovicu vajec vyžadovaných receptom použiť vaječný bielok.
4. V mnohých receptoch na pečenie sa tuky (maslo, margarín, olej atď.) Dajú znížiť o polovicu. Inými slovami, ak sa má v recepte na tortu použiť 1 šálka masla alebo margarínu, stačí pridať iba 1/2 množstva.
Chýbajúce tuky môžu byť nahradené: odtučneným krémom, odstredeným jogurtom, pomarančovým džúsom, jablkovou omáčkou atď. Táto zmena znižuje množstvo tuku aj kalórií, pretože z každého nahradeného tuku stratí 9 kalórií, na rozdiel od 4 gramov v prípade bielkovín alebo sacharidov.
5. Pokiaľ je to chutné, jedlo by malo byť varené s čo najmenším obsahom tuku alebo dokonca bez tuku. Môžete pridať do receptúry odstredený krém, nízkotučné syry, ľahkú majonézu, chudé mäso bez kože, nízkotučné klobásy, morčaciu slaninu, nízkotučné šalátové dresingy a nízkotučný margarín na kôrku.
S poklesom celkového množstva tukov bude klesať počet kalórií a nasýtených tukov. Mnoho jedál má príjemnú chuť a chuť, aj keď nepoužívate dostatok tukov.
6. Nikdy nevyprážajte potraviny na príliš veľkom množstve oleja, ak existuje alternatíva k pečeniu alebo vyprážaniu na malom množstve oleja. Bolo by lepšie zvoliť repkový olej alebo olivový olej a použiť asi 1/2 čajovej lyžičky na porciu (v závislosti od druhu jedla).
Základné pravidlá starostlivosti o ruky
Tipy na „zdravý hlas“
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Keď sa jedlo varí v rúre, môže sa použiť ešte menej tuku. Týmto spôsobom sa po konzumácii jedla zníži značné množstvo tukov a kalórií v porovnaní so situáciou, v ktorej by boli pripravené ponorené do oleja. Za každú lyžicu oleja, ktorého sa vzdáte, ušetríte 120 kalórií a 13,5 gramov tuku.
7. Celozrnné výrobky by mali byť súčasťou každodennej stravy každého človeka čo najčastejšie. Bielu ryžu je možné nahradiť hnedou ryžou, v zložení guláša a šalátov. Odporúča sa používať na varené jedlá: ovos, zmesi rôznych druhov obilnín, celozrnné cestoviny.
Celé zrná ponúkajú veľa zdravotných výhod a vláknina dodáva človeku pocit sýtosti oveľa rýchlejšie. Šálka hnedej ryže obsahuje 2 gramy vlákniny, 30 gramov špagiet môže obsahovať 4 alebo dokonca viac gramov vlákniny.
8. Mnoho zložiek použitých v zložení niektorých potravín sa dá úplne vylúčiť alebo znížiť na polovicu. Ak recept obsahuje čokoládové vločky, množstvo sa môže znížiť na polovicu, na koláč môžete použiť iba polovicu počiatočného množstva polevy (môžete použiť polevu zo zmrzliny a bočné strany môžu zostať nezakryté).
V prípade iných koláčov sa môžete vyhnúť poleve a radšej posypte trochou práškového cukru. Použitie iba dvoch polievkových lyžíc polevy namiesto štyroch pomôže znížiť o 130 kalórií, 4,5 gramu tuku a 2 gramy nasýtených tukov. Každá polievková lyžica menej čokoládových vločiek zníži o 50 kalórií na porciu, 3 gramy tuku a asi 2 gramy nasýtených tukov.
9. Pokiaľ je to možné, používajte vysoko kvalitné suroviny. Bolo by vhodné použiť najčerstvejšie ingrediencie, ktoré nájdete: čerstvý cesnak a korenie chutia oveľa lepšie ako sušené: paradajky, citróny, čerstvé ryby, syry s nízkym obsahom tuku atď. Takto by sa mohol nielen znížiť počet kilogramov, ale každodenná strava zachová zdravie tela.
10. Zlé tuky pre telo budú nahradené tými dobrými, kedykoľvek je to možné. Určité tuky, ak sú konzumované s mierou, majú zásadné zdravotné výhody.
Omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v rybách a niektorých rastlinných potravinách, ako je repkový olej a ľanové semienko), ako aj oleje, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky (olivový olej a repka olejná).
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov (avokádo a mandle) môžu človeka chrániť pred srdcovými chorobami. Vo väčšine receptov si môžete zvoliť použitie margarínu alebo oleja.
Namiesto červeného mäsa môžu byť tiež uprednostňované ryby. Ak recept vyžaduje rozpustené maslo alebo margarín, existuje možnosť, že môžu byť nahradené repkovým alebo olivovým olejom. Obohatené potraviny alebo potraviny obsahujúce Omega-3 sú čoraz ľahšie dostupné v mnohých supermarketoch, vrátane odstredeného mlieka, vajec atď.