Výživové otázky bežcov RUNNER S WORLD
Športová výživa 14 problémov s výživou, ktoré majú iba bežci
1. Je cola dobrým športovým nápojom?
Expert na tréning a šéfredaktor Runner’s World Martin Grüning vysvetľuje význam nealkoholických nápojov ako športových nápojov:
„Všeobecne platí pravidlo, že sacharidy v športovom nápoji sa pomerne rýchlo dostanú do krvi a tým aj do svalových buniek. Štúdie, v ktorých boli označené sacharidy, ukazujú, že orálne dodávané uhľohydráty sa skutočne spaľujú okamžite počas cvičenia, a šetria tak sacharidy uložené v tele.
Akýkoľvek sacharidový nápoj sa rýchlo dostane do svalových buniek
Umožňuje to každý športový nápoj obsahujúci sacharidy, vrátane koly. Limonádu odporúčame aj kvôli dvom dodávateľom energie: Kofeín zvyšuje vytrvalosť a oddiaľuje únavu, rýchlo dostupný cukor pomáha pri konečnom výboji, keď sú zásoby glykogénu prázdne. Veľmi vysoký obsah cukru má tiež jednu nevýhodu: Cola je hypertonická, takže má vyššiu koncentráciu rozpustených častíc ako krv. To môže viesť ku krátkodobému odberu vody z tela, ktorá v dôsledku koncentračného gradientu migruje do žalúdka a čriev.
Pri výbere optimálneho energetického nápoja by ste mali venovať pozornosť nielen obsahu sacharidov (ideálne 80 až 150 gramov na liter), ale aj nízkej tonicite. Tip pre všetkých fanúšikov coly: Zrieďte svoj obľúbený nápoj vodou. “
2. Musím v zime dávať vrstvu tuku?
„Nie,“ hovorí odborník na výcvik Martin Grüning:
„Na rozdiel od určitých druhov zvierat, ktoré zimujú v chladných oblastiach, v zime nepotrebujeme stravu s vyšším obsahom tukov. Ak tak urobíte, pri rovnakom množstve tréningu získate iba jednu vec: „tučnejší“. Bežci by mali uprednostňovať rovnaké zloženie potravy ako v lete. Ale: Jedzte v zime asi o dve percentá viac ako zvyčajne (ak to neurobíte úplne sami). Pretože ľudia potrebujú v zime pri chladnejších vonkajších teplotách viac energie na ochranu vlastného tela pred hypotermiou a predovšetkým na udržanie tepla v končatinách (nohy, chodidlá, ruky a ruky).
Namiesto väčšieho množstva tuku by ste mali v zime piť dostatok tekutín
Mimochodom: pri behu strácate v zime takmer toľko tekutín ako v lete. Po prvé, potíte sa aj pri nízkych teplotách a po druhé, suchý zimný vzduch poskytuje ďalšiu dehydratáciu. Veľmi nízka úroveň vlhkosti môže telo extrémne rýchlo vysušiť. Veľmi dobre to vedia najmä skúsení extrémni horolezci. Chránite sa pravidelným príjmom tekutín. Mali by ste teda piť rovnako veľa, najmä pri dlhších behoch, ako pri vysokých letných teplotách. ““
3. Po behu: Jedzte iba sacharidy alebo sacharidy a bielkoviny?
Športový lekár Andreas Nieß vysvetľuje:
„V rámci štúdie na University of Texas v Austine absolvovali cyklisti náročné dvojhodinové školenie na ergometroch, aby úplne vyprázdnili svoje zásoby glykogénu. Hneď nato a o dve hodiny neskôr dostali 0,3 litra sacharidovo-proteínového nápoja (53 gramov sacharidov a 14 gramov bielkovín) alebo vysoko sacharidového minerálneho nápoja (20 gramov sacharidov, bez bielkovín).
Kombinácia sacharidov a bielkovín lepšie vyplní zásoby glykogénu
Svalové tkanivo bolo odstránené o dve hodiny neskôr. Výsledok: Zásoby glykogénu u testovaných osôb so sacharidmi/bielkovinami boli o 28 percent plnšie ako u testovaných osôb s nápojom bez bielkovín. So zmesou sacharidov a bielkovín môžete po náročnom tréningu skrátiť fázu zotavenia.
4. Prečo je vláknina zdravá, keď je zjavne iba „vlákninou“?
Odborník na školenie a šéfredaktor Runner’s World Martin Grüning vysvetľuje, prečo to nie je pravda:
„Pojem„ vláknina “je trochu zavádzajúci. Bez ohľadu na túto nešťastnú konotáciu je vláknina všetko, len nie nadbytočné: používame ju na vstrebávanie živín obsiahnutých v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Ale predovšetkým vás vláknina cíti dlho plná. Samotné vlákno sa nerozkladá, ale vylučuje sa opäť takmer nestrávené. Práve táto nestráviteľnosť ich robí takými zdravými. Ich komplexná forma uhľohydrátov spomaľuje tráviaci proces, čo znamená, že telu sú vstrebávané živiny dodávané rovnomerne po dlhšiu dobu.
Vláknina sa vylučuje takmer nestrávená
Pokiaľ ide o vlákninu, rozlišujeme dva typy - a oba sú užitočné pre bežcov a veľmi zdravé: vláknina rozpustná vo vode sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine a fazuli. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu presunom cholesterolu do pečene, kde sa rozkladá. Vláknina pozitívne vplýva aj na hladinu cukru v krvi. Druhým typom je nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch. Čistia črevá a môžu tak predchádzať rakovine hrubého čreva a iným závažným ochoreniam tráviaceho traktu. ““
5. Kde je hranica pre uhlíkové načítanie?
Bežecký expert a bývalý šéfredaktor Runner's World Frank Hofmann hovorí:
„Celkovo si telo dokáže uložiť medzi 350 až 650 gramami sacharidov, v závislosti od veľkosti, úrovne fyzickej zdatnosti a pohlavia, asi pätinu z nich v pečeni a zvyšok vo svaloch. Pre optimálny prísun pred súťažou sa deň predtým odporúča príjem sacharidov okolo 6 až 10 gramov na kilogram hmotnosti. Pre 70-kilového bežca je to 420-700 gramov sacharidov.
Je možné uložiť maximálne 450 až 650 gramov sacharidov
A keď bežíte sám? Počas behu môžete prijať maximálne 30 až 60 gramov za hodinu - čo zodpovedá 600 až 1 200 mililitrom 6 až 8 percentného sacharidového nápoja. Na optimálne doplnenie zásob glykogénu sa za optimálne považuje množstvo 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každých 30 minút počas prvých piatich hodín po cvičení. ““
6. Sú vitamíny a ďalšie doplnky výživy užitočné?
Lekár a bežec maratónu Roger Hofman pozná odpoveď:
„V zásade odporúčam - najmä aktívnym športovcom - vyváženú zmiešanú stravu s dostatočným príjmom vitamínov. To znamená, že potraviny by mali pozostávať prevažne z obilnín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny (čo najprirodzenejšie a najrôznejšie). Celozrnný chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny poskytujú obsah sacharidov.
Vyvážená zmiešaná strava je lepšia ako doplnky výživy
Ale v ponuke by malo byť aj mäso a pravidelné (morské) ryby, pretože poskytujú cenné výživové zložky (bielkoviny, vitamíny, železo atď.). Vždy sa uistite, že pijete veľa tekutín (najmä minerálnu vodu, džúsy). Toto zloženie potravy zodpovedá tiež povahe (štruktúra a funkcia žuvacieho aparátu, gastrointestinálneho traktu, metabolizmus) človeka.
Ak je potravina navrhnutá týmto spôsobom, sú potrebné doplnky výživy pri vysokovýkonnom športe alebo pri mimoriadnych stratách (extrémne potenie v období letného slnovratu, hnačky). Aj tu treba dbať na rozumné, prirodzené a vyvážené zloženie - v závislosti od individuálnych potrieb (elektrolyty, stopové prvky, vitamíny, bielkoviny). “
7. Môžem niečo zjesť tesne pred začiatkom súťaže?
Martin Grüning, odborník na školenie a šéfredaktor Runner’s World, poskytuje rady:
"Pravidlo, že tri hodiny pred pretekmi sa nesmie jesť nič, nemusí platiť nevyhnutne pre všetkých bežcov. Tí, ktorí mávajú žalúdočné problémy, by sa podľa toho mali určite orientovať. Existujú však aj bežci, ktorí jedia ešte pár minút pred behom." Ak ste pred behom hladní, musíte dokonca niečo zjesť, pretože jedlo je energia a bez energie nemôžete behať. Najlepšie je zjesť niečo ľahké, stráviteľné, napríklad obyčajnú varenú ryžu alebo niečo také. biela žemľa s medom. ““
8. Môžete variť kalórie?
Martin Grüning odpovedá:
„Ryža a cestoviny nestrácajú pri varení žiadne výživné látky, aj keď mnohé balíky potravín majú nižšie nutričné hodnoty pre varené jedlá ako pre surové výrobky. Iba sa namočia plní vody a tým pribúdajú, čo znamená, že rovnaké nutričné hodnoty sú rozložené na väčšiu váhu a teda menej na gram. „100 gramov surovej ryže váži po uvarení asi trikrát viac ako pred uvarením. 100 gramov sa teda zmení na 300 gramov varenej ryže, ale obe množstvá majú okolo 350 kilokalórií, “hovorí odborníčka na výživu Nancy Clark.“
9. Prečo by som mal jesť fazuľový a kukuričný guláš?
Odborník na výcvik Martin Grüning odhaľuje:
"Ak dodržiavate diétu bohatú na bielkoviny, všeobecne sa odporúčajú strukoviny. Kombinácia fazule a kukurice je obzvlášť bohatá na vitamín E, bielkoviny a sacharidy, ktoré posilňujú imunitný systém. Guláš má zároveň nízky obsah tuku a obsahuje veľa dôležitých mikroživín, napríklad Draslík, horčík a zinok. Ďalším plusom v každodennom živote: z konzervy si môžete vychutnať aj fazuľu a kukuricu. “
10. Čo sa vlastne stane s prijatými kalóriami?
Športový lekár Heiko Striegel vysvetľuje:
„Samotné kalórie sa nevylučujú črevami ani močom, ani sa nevylučujú vydychovaným vzduchom. Živiny ako sacharidy, bielkoviny alebo tuky sa štiepia a premieňajú na energiu. Rozklad týchto živín poskytuje určité množstvo energie. „Kalória“ je jednotka merania, jednotka energie, ktorá sa spotrebuje. Aj keď jednotka „kalória“ nie je oficiálne povolená od roku 1978 po prechode na „joule“, množstvo energie dodanej jedlom (výhrevnosť) sa stále uvádza v kalóriách (kal) alebo kilokalóriách (kcal). Jedna kalória sa rovná 4,19 joulu.
„Kalória“ je jednotka merania, ktorá popisuje použitú energiu
Vo výžive sa jednotka merania „kalórií“ používa na označenie výhrevnosti jedla. 100 gramov sacharidov alebo 100 gramov bielkovín má výhrevnosť 410 kcal. 100 gramov tuku má naopak výhrevnosť viac ako dvakrát vyššiu (930 kcal). Rozklad uhľohydrátov, bielkovín a tukov vedie k vzniku rôznych konečných produktov, z ktorých sa niektoré vylučujú obličkami a črevným traktom a niektoré - napríklad CO2 - sa vydychujú pľúcami.
Spotreba kalórií závisí od úrovne aktivity tela a predstavuje približne 70 kcal/h pri ležaní a sedení a už 200 až 300 kcal/h pri chôdzi. Pri cvičení, ako je beh alebo jazda na bicykli, sa môže spotreba kalórií zvýšiť na viac ako 1 000 kcal/h, v závislosti od intenzity cvičenia a telesnej hmotnosti. Praktický príklad: Spravidla sa predpokladá, že 75 kilogramový bežec spotrebuje 700 kcal/h pri uvoľnenom vytrvalostnom behu a 1 000 kcal/h pri svižnom vytrvalostnom behu. “
11. Čo pre mňa znamená môj hlad?
Šéfredaktor Runner’s World Martin Grüning hovorí:
"Chute nie sú hlúpou náladou nášho organizmu. Je to správa, že niektoré živiny nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve. Jedlo, na ktoré človek má chuť, v podstate často obsahuje presne také zdroje energie, aké skutočne potrebuje. Beh: Vytrvalostný výkon môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, keď bunky používajú cukor na výrobu energie.
U tých, ktorí jedia veľa jednoduchých sacharidov, sa rýchlo rozvinú chute
Telo reaguje na „hypoglykémiu“, ktorá je škodlivá pre mozog. Jedným z opatrení, ktoré telo urobí na začiatku hypoglykémie, je túžba po sladkom jedle bohatom na sacharidy. Najmä u bežcov, ktorí inak jedia iba rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú cestoviny, biele pečivo, cukor alebo sladkosti, sa môže stať, že výsledné uvoľnenie inzulínu negatívny vplyv na prísun sacharidov. Výsledkom je pokles hladiny cukru v krvi aj napriek dostatočnej výžive.
Tento účinok je zosilnený fyzickou námahou. Vyhýbajte sa sacharidom, ktoré sa dajú rýchlo stráviť, najmä pred cvičením. Namiesto toho používajte trvanlivejšie sacharidy, ako sú müsli, celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny alebo (celozrnná) ryža. “
12. Hroznová šťava má rovnaké prospešné vlastnosti ako červené víno?
„Áno,“ hovorí tréningový expert Runner’s World Martin Grüning:
"Konzultanti, ktorí nepijú víno, tu nemajú žiadnu nevýhodu." Resveratrol, najdôležitejší antioxidant v červenom víne, o ktorom sa preukázalo, že má priaznivý vplyv na zlepšený krvný obeh, ako aj na znižovanie hladiny cholesterolu a znižovanie rizika srdcovo-cievnych ochorení. Nachádza sa tiež vo všetkých odrodách tmavého hrozna a v hroznovej šťave.
Jedna šálka hroznovej šťavy denne znižuje riziko mozgovej príhody
Nedávno zverejnená štúdia na Pasteurovej univerzite vo Francúzsku (kde inde?) Tiež ukazuje, že konzumácia hroznovej šťavy - ako napríklad pitie červeného vína - stimuluje produkciu oxidu dusnatého, ktorý podporuje uvoľnenie hladkých svalov ciev a tiež tých lepších. Krvný obeh, čím sa znižuje riziko vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody. Odporúčané množstvo pre blahodárne účinky je jedna šálka tmavej hroznovej šťavy denne. Svetlé hrozno a zodpovedajúca šťava obsahujú resveratrol a ďalšie látky priateľské k srdcu, ale v menšom množstve ako tmavé víno. ““
13. Masové guľky a mlieko pomáhajú zmierňovať boľavé svaly?
Expert na tréning a šéfredaktor Runner’s World Martin Grüning odpovedá:
"Mäsové guľky aj mlieko sú bohaté na cenné bielkoviny a v skutočnosti sú jednou z výživných látok, ktoré bežci všeobecne zanedbávajú. Prehliada sa však zásadná úloha bielkovín pri vytváraní a udržiavaní." Mnoho bežcov si neuvedomuje, že ich potreba bielkovín je oveľa vyššia ako u nešportujúcich, pretože neustále nárazové zaťaženie pri behu nevyhnutne vedie k mikrotraumám vo svalovom tkanive. Na opravu tohto malého poškodenia nevyhnutne potrebujeme bielkoviny.
Masové guľky a mlieko sú dobrým zdrojom bielkovín
Po druhé, stavebnými kameňmi bielkovín sú aminokyseliny. Tie zase tvoria hemoglobín, ktorý viaže kyslík, ktorý sa musí transportovať z pľúc do buniek pracujúcich svalov. A po tretie: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je červené alebo biele mäso, obsahujú vysoké dávky dôležitých stopových prvkov zinku a železa. Tieto majú dôležitú funkciu, napríklad pri hojení rán a dodávaní energie počas dňa. Medzi ďalších zdravých darcov bielkovín patria nízkotučné mliečne výrobky, ryby, vajcia, fazuľa a sójové výrobky, ako je tofu.
14. Obsahuje všetky základné vitamíny z konzervovanej zeleniny?
Odborník na tréning Runner's World Martin Grüning odpovedá: "Niektoré vitamíny citlivé na teplo a zdraviu prospešné fytochemikálie trpia pri sterilizácii konzervovaných potravín zahriatím na 115 až 135 stupňov Celzia. Straty sa líšia v závislosti od účinnej látky a druhu zeleniny a zvyšujú sa počas skladovania." Percento sa počíta priemerne. Na druhej strane v prípade mrazenej zeleniny sú priemerné straty po šiestich mesiacoch skladovania iba okolo 10 až takmer 40 percent.
Plechovka, mraznička, skladovanie v chladničke: vitamíny sa vždy stratia
Ale obsah vitamínov a sekundárnych rastlinných látok klesá aj v čerstvej zelenine - aj keď je skladovaná v chladničke. Citlivá listová zelenina, ako je špenát, stratí dve tretiny obsahu vitamínu C už po dvoch dňoch. Menej citlivá je typická skladovaná zelenina, ako je kapusta alebo mrkva. Najlepšie sú na tom tí, ktorí nakupujú čerstvo zozbieraný tovar od výrobcu alebo ho vynášajú zo záhrady. Takže aj keď sú konzervy iba treťou voľbou, stále môže mať zmysel ich používať. Konzervované paradajky sú potrebné k paradajkovej omáčke a ako poleva na pizzu, minimálne v zime a na jar. Kukurica, cícer a červené fazule v konzervách sa lepšie znášajú, ak sú varené ako suché jedlá. Mimochodom: Infúzna tekutina z konzervy obsahuje veľa vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Preto by ste ich nemali vyhadzovať, ale naďalej ich používať.