10 pravidiel pre stravu na budovanie svalov - Fitnessmagnet ©
Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v budovaní svalov, je obzvlášť dôležité, aby ste sa stravovali zdravo a správne. Potrebujete na to určité vedomosti o výžive, veľa disciplíny a vytrvalosti. Strava je mnohými silovými športovcami často podceňovaná. Faktom však je, že zdravé a kvalitné jedlo je rovnako cenné ako efektívne silové tréningy. Zostavili sme pre vás 10 stravovacích pravidiel, ktoré by mali dodržiavať najmä siloví športovci.
Pravidlo 1: Jedzte najmenej 6 malých jedál denne
Časy, keď boli tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večera - stále veľmi dôležité, sú preč. Dnes biela Príliš dlhé prestávky medzi jednotlivými jedlami medzitým znižujú metabolizmus a hladinu cukru v krvi, čo znamená, že fyzický, ale aj duševný výkon prudko klesá. Snažte sa jesť, kedykoľvek máte skutočný hlad. Jedlá by sa mali podávať v menších dávkach. Z tohto dôvodu sa však dávka zvyšuje, čo znamená, že by sa malo jesť najmenej šesť malých jedál denne. To má výhodu v tom, že hladinu cukru v krvi a metabolizmus je možné udržiavať neustále na vysokej úrovni. Najlepšie je jesť malé jedlá s odstupom dvoch hodín.
Pravidlo 2: Každé jedlo by malo mať dostatok bielkovín a komplexných hydrátov uhlíka
Stravovanie nie je vždy rovnaké. Živiny nachádzajúce sa v jedlách sú dôležité. Ako silový športovec by ste sa mali ubezpečiť, že vaše denné jedlo obsahuje vysoko kvalitné sacharidy a asi 30 gramov bielkovín. Dobré sacharidy nájdete napríklad v hnedej ryži, ovsených vločkách alebo v celozrnných výrobkoch. Vysoko kvalitný proteín nájdete najmä v červenom mäse, kuracom mäse, rybách a vajciach.
Pravidlo 3: Doplnky sú dôležité
Doplnky pre kulturistov a silových športovcov môžu výrazne urýchliť rast svalov. Srvátkový proteín je obľúbený najmä u mnohých kulturistov, pretože sa rýchlo dostáva do krvi. Kreatín a glutamín by mali tiež pomáhať pri budovaní svalov a regenerácii, a preto by sa mali brať ako doplnok denného jedla. Najlepšie sú doplnky užívať ráno hneď po vstaní, pred a po cvičení a večer pred spaním.
Pravidlo 4: Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov
Pod jednoduchými alebo zlými sacharidmi sa rozumejú predovšetkým sacharidy v cukre, ovocných šťavách a mede. Tieto sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale hladina cukru v krvi po krátkom čase opäť rýchlo klesá. Dôsledky sú únava a pokles výkonu. O možnom diabete mellitus nechceme ani hovoriť.
Pravidlo 5: Vyvarujte sa veľa a zlého tuku
Esenciálne mastné kyseliny sú v strave veľmi dôležité. Nájdete ich napríklad v dobrom olivovom oleji, orechoch alebo vo všetkých rybích výrobkoch. Zlým tukom sú všetky živočíšne tuky a nezdravé jedlá, hranolky a hranolky.
Pravidlo 6: Nezabudnite na jedlo pred tréningom
Pre silových športovcov nie je dôležité len to, aby sa malé jedlo s komplexnými sacharidmi a bielkovinami skonzumovalo vždy 30 až 60 minút pred začiatkom tréningu, aby sa zásoby energie doplnili pred tréningovou fázou. Toto jedlo je obzvlášť dôležité, aby ste mali dostatok energetických zásob na tréning. Najlepšie sú koktaily, pretože tieto tekuté jedlá nie sú také ťažké na žalúdok a tiež vás zasýtia.
Pravidlo 7: Jedlo po tréningu je najdôležitejším jedlom dňa
Po tréningu sa zásoby energie v tele vyprázdnia a potrebujú nové jedlo, najmä na regeneráciu svalov. Teraz potrebujete jedlo, ktoré obsahuje 40 až 50 gramov bielkovín a veľa komplexných sacharidov. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je použitie vysoko kvalitného doplnkového koktailu, ktorý by sa mal užiť do 60 minút od tréningu.
Pravidlo 8: Pite toľko vody, koľko môžete!
Najdôležitejšou „potravou“ pre vaše telo je voda. Kvalita, ako aj rast a regenerácia vášho svalového tkaniva veľmi závisí od množstva vody, ktoré denne prijímate. Preto počas dňa vždy pite dostatok vody (2 až 3 litre) a tiež dbajte na to, aby ste fľašu s vodou mali počas tréningovej fázy stále so sebou.
Pravidlo 9: Vyhnite sa občerstveniu vo fáze stravovania
Väčšina občerstvenia sú hotové výrobky, ktoré obsahujú veľa cukru, soli alebo iných umelých prísad. Preto si presne naplánujte, ktoré občerstvenie si chcete dať do druhého dňa. Často vás prepadne hlad a potom sa uchýlite k náhodným nezdravým výrobkom. V tréningových a stravovacích fázach buďte vždy disciplinovaní a svoj plán výživy organizujte s nadhľadom.
Pravidlo 10: Nikdy nehladujte
Bez dostatku kalórií sval nemôže rásť. Preto sa vyhnite pocitu hladu a ihneď, keď pocítite hlad, zjedzte malé jedlo. Dôležitý je aj doplnkový koktail pred spánkom, pretože svaly sa počas spánku regenerujú. Kvalitný proteínový kokteil podporuje regeneráciu a rast vašich svalov v spánkovej fáze.