10 pravidiel vegánskej stravy Vegan Society Austria
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Zdravá vegánska strava pozostáva z pestrého a vyváženého zloženia potravín, ktoré tiež poskytujú dostatok energie. Využite rozmanitosť ovocia a zeleniny, obilnín a orechov a uprednostnite sezónne a regionálne biopotraviny.
2. Zelenina a ovocie ako základ
Zelenina a ovocie sú základom zdravého jedálneho lístka a nemali by chýbať v žiadnom jedle - čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené alebo občas ako džús alebo smoothie. Takto získate dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok a znížite riziko chorôb spojených so stravou.
3. Veľa obilných výrobkov a tiež zemiakov
Chlieb, obilné vločky, cestoviny, ryža, pokiaľ je to možné z celozrnných výrobkov, a zemiaky obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Mali by ste tiež vyskúšať alternatívne zdroje sacharidov, ako je proso, špaldová ryža, bulgur, kuskus a obzvlášť výživné pseudo-zrná quinoa a amarant.
4. Rastlinné bielkovinové nosiče
Bielkoviny sú bohaté na rastlinné potraviny: strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach a cícer, sójové výrobky, ako je tofu, sójové mlieko a jogurt, a seitan vyrobený z pšeničných bielkovín, obilnín, orechov a semien. Rastlinná strava obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ak je prísun energie dostatočný, nemusíte sa báť nedostatku.
5. Orechy a semená ako živinové bomby
Orechy a olejnaté semená obsahujú nielen veľa vlákniny a fytochemikálií, ale sú tiež veľmi bohaté na základné minerály, ako sú železo a vápnik a zdravé mastné kyseliny. Jedzte každý deň jedlá ako sezam, mandle, ľanové semiačka a vlašské orechy - tiež ako pyré, napríklad tahini (sezamové pyré) alebo mandľové pyré.
6. Integrujte vitamín B12
Vitamín B12 je jediná nevyhnutná živina, ktorá sa podľa súčasného stavu výskumu v rastlinných potravinách nevyskytuje v príslušnom množstve a musí sa preto dopĺňať vegánskou stravou. Vyberte si z doplnkov alebo zubnej pasty obohatenej o vitamín B12.
7. Uistite sa, že máte dostatok vápniku
Jedzte veľa zelenej zeleniny, ako je kel, kapusta savoy, brokolica a fenikel. Dobrým zdrojom sú aj sezam (alebo tahini) a mak, mandle, tofu vyrobené zo síranu alebo chloridu vápenatého, minerálne vody bohaté na vápnik (> 200 mg/l) a obohatené sójové mlieko. Niekoľko porcií týchto potravín by sa malo konzumovať každý deň.
8. Vyberte si oleje s omega-3 mastnými kyselinami
Na dodávanie omega-3 mastných kyselín je vhodný ľanový olej a ľanové semienko, konopný olej a konopné semená, orechový olej a vlašské orechy, repkový olej a chia semienka. Lyžička ľanového oleja alebo lyžica repkového oleja pokrýva každodennú potrebu. Doplnky na báze riasového oleja môžu mať pre niektorých pozitívne účinky (napr. Počas tehotenstva alebo pre diabetikov).
9. Trávte veľa času vonku
Aby ste v pokožke produkovali dostatok vitamínu D, mali by ste si v letných mesiacoch každý deň naplánovať 5 až 30 minút na slnku, v závislosti od typu pleti. V zime môžete v prípade potreby použiť doplnky vitamínu D.
10. Neustále sa hýbte
Telocvik a šport, mierna až žiadna konzumácia alkoholu a zákaz fajčenia sú popri diéte ďalšie dôležité faktory, ktoré prispievajú k zdraviu.