10 príčin a 14 účinných tipov, ako sa zbaviť nadúvania
Zostáva fotografia: Syda Productions/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 15. júna 2018
Nafúknuté brucho môže byť mimoriadne nepríjemné a môže spôsobiť aj neatraktívny vzhľad. (1)
V tomto článku vám ukážem najčastejšie príčiny nadúvania a spôsoby, ako sa ich zbaviť.
Konkrétnejšie sa v tomto článku zameriame na nasledujúce veci:
10 najčastejších príčin nafúknutého žalúdka.
Prečo vláknina nie je vždy prospešná a môže dokonca zvýšiť nafúknuté brucho.
Čo sa rozumie pod pojmom FODMAPs a prečo by ste sa mali vyhýbať potravinám s týmito látkami.
Aké sú spôsoby, ako sa zbaviť plynového žalúdka.
1. Potravinové intolerancie a alergie
Potravinová intolerancia a alergie sú hlavnou príčinou nafúknutého žalúdka.
Potravinové intolerancie zahŕňajú:
Pri tejto intolerancii nemôže byť fruktóza (ovocný cukor) rozdelená v tele, alebo iba v malej miere. Vďaka tomu sa dostane hlbšie do čreva a fermentujú ho tam žijúce baktérie. To potom vedie k plynatosti, hnačkám alebo nafúknutému žalúdku. (2)
Odhaduje sa, že v Nemecku nemôže každý tretí dospelý človek tolerovať veľké množstvo fruktózy. (3) Výsledkom je, že táto intolerancia je jednou z najbežnejších príčin nadúvania a gastrointestinálnych ťažkostí.
Dôsledky a príznaky sú podobné ako u vyššie uvedenej intolerancie fruktózy, len laktóza je zle tolerovaná. Predpokladá sa, že asi 15% populácie v Nemecku trpí intoleranciou laktózy. (5)
Potravinové alergie sú v skutočnosti u dospelých pomerne zriedkavé, postihnuté sú však jedno až tri percentá nemecky hovoriacej populácie. (6)
Nafúknuté brucho je zvyčajne iba jedným z mnohých príznakov vyvolaných príslušnou potravinovou alergiou.
Neznášanlivosť lepku je tiež oveľa menej častá, ako by ste si mysleli. S touto neznášanlivosťou sú spravidla len malé sťažnosti.
Ak na druhej strane existuje celiakia (sprue), aj najmenšie množstvo pšeničného lepku spôsobuje vážne vedľajšie účinky. (7)
Riešenie
Ak už viete, že trpíte neznášanlivosťou alebo alergiou, musíte sa samozrejme vyhnúť príslušnej strave.
Je však oveľa pravdepodobnejšie, že ešte neviete, čo je skutočne zodpovedné za vaše nafúknuté brucho.
V závislosti od neznášanlivosti môže byť test relatívne neškodný alebo nepríjemný.
Napríklad na diagnostikovanie intolerancie laktózy je potrebný iba dychový test. Ak však máte podozrenie na celiakiu, sú potrebné oveľa intenzívnejšie opatrenia, aby sa zistilo, či ňou trpíte.
2. FODMAP ako skutočná príčina nafúknutého žalúdka?
Termín FODMAPs znamená „Fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly“.
Možno to znie trochu komplikovane, ale je to jednoduchšie, ako si myslíte.
Jedná sa jednoducho o rôzne druhy sacharidov, ktoré v našich črevách veľmi silno fermentujú baktérie, ktoré tam žijú.
U citlivých ľudí to môže viesť okrem iného k plynatosti, hnačkám, bolestiam brucha a nafúknutému žalúdku. (8.)
Odborníci považujú FODMAP za jednu z hlavných príčin syndrómu dráždivého čreva. Preto vedci, ktorí pôsobia v tejto oblasti, už dlhší čas odporúčajú takzvanú FODMAP diétu. (9)
Jedlo s týmito prísadami je zo stravy jednoducho výrazne obmedzené alebo úplne zakázané.
Riešenie
Ak už boli vylúčené iné príčiny, môže mať zmysel zabezpečiť, aby sa množstvo FODMAP na chvíľu nepohltilo.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad potravín, ktoré je možné pri takejto diéte jesť.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP:
| Mlieko, jogurt a iné mliečne výrobky | Maslo, vyčerené maslo, mliečne výrobky bez laktózy, ovsené mlieko, sójové mlieko, ryžové mlieko, tvrdý a polotvrdý syr s nízkym obsahom laktózy (horský syr, Emmentaler, Gouda.), Brie, Camenbert |
| Cereálie a výrobky z nich vyrobené | Proso, špalda, quinoa, ryža, polenta (kukuričná krupica) |
| ovocie | Banány, čučoriedky, jahody, rebarbora, maliny, pomaranče, mandarínky, kiwi, citrón, limetka, grapefruit, hrozno (červené a biele), melón a medový melón |
| zeleninu | Pak Choi, tekvica, zemiaky, špenát, sladké zemiaky, paradajky, repa, cuketa, zeler, baklažán, hlávkový šalát, zelené fazuľky, mrkva, paštrnák |
| Mäso, ryby, morské plody, vajcia | Veľmi dobre znášaný kvôli nízkemu obsahu sacharidov. |
| Oleje a tuky | Kokosový olej, masť, olivový olej, makadamiový olej, cesnakový olej |
| Orechy a semená | Kešu orechy, makadamia, pekanové orechy, vlašské orechy, tekvicové semená, sezamové semiačka, slnečnicové semená |
| strukoviny | Spravidla sú zle tolerované, pretože majú nadúvanie. |
Ak konkrétna potravina nie je uvedená v tabuľke, pravdepodobne obsahuje vysoké množstvá FODMAPs, a preto nie je vhodná.
Ak reagujete na fermentovateľné sacharidy, nasledujúce potraviny sa všeobecne považujú za zle tolerované.
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP:
| Marhule |
| artičoky |
| avokádo |
| Hrušky |
| karfiol |
| Fazuľa a iné strukoviny |
| brokolica |
| fenikel |
| Zelené korenie |
| Lieskové oriešky |
| Čerešne |
| cesnak |
| Kapusta |
| Mliečne výrobky obsahujúce laktózu |
| Kukurica |
| Mandle |
| mango |
| nektarinka |
| broskyňa |
| Slivky |
| Huby (všetky druhy) |
| Pistácie |
| raž |
| Cvikla |
| špargľa |
| Vodný melón |
| pšenica |
| Cibuľa |
3. Príliš veľa vlákniny
Vláknina má v podstate pozitívny vplyv na naše zdravie.
Okrem iného zabezpečujú, aby sa dobré črevné baktérie množili, spomalili rast hladiny cukru v krvi po jedle a niektoré druhy zabránili zápche. (10, 11, 12)
Plyny však počas fermentácie produkujú aj naše črevné baktérie. (10) Ak nemôžu uniknúť, môže to viesť k nafúknutému žalúdku.
Riešenie
Skontrolujte si príjem vlákniny pomocou potravinového denníka a v prípade potreby ho upravte.
Za týmto účelom si na pár dní presne zapíšete, ktoré jedlo konzumujete a koľko. Potom spočítate, koľko to bolo vlákniny celkovo, a vydelíte ju počtom dní.
Prehľad obsahu vlákniny v rôznych potravinách nájdete na FDDB.
Prípadne môžete samozrejme použiť aj aplikáciu, napríklad MyFitnessPal.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. (13) Tolerancia sa líši od človeka k človeku.
4. Pijete príliš málo
Pre správne trávenie je nevyhnutná dostatočná hydratácia.
Napríklad, ak vážite 65 kilogramov a konzumujete iba jeden liter tekutín denne prostredníctvom nápojov, potom to pravdepodobne nie je dosť.
Vláknina prijímaná jedlom potrebuje dostatok tekutín, aby mohla napučať. (14)
Riešenie
Určite pite dosť. Najlepšie je voda, nesladený ovocný alebo bylinkový čaj a zriedené zeleninové šťavy.
Všeobecné odporúčanie pre dospelých je, že každý deň by sa mali vypiť asi 2 litre. Ak je veľmi teplo alebo športujete, potreba tekutín sa prirodzene zvyšuje.
5. Náhrady cukru nie sú dobre tolerované
Niektoré náhrady cukru však môžu podporovať rozvoj nafúknutého žalúdka.
Patria sem predovšetkým takzvané cukrové alkoholy, ako je xylitol, erytritol, sorbitol alebo manitol.
U citlivých ľudí môžu dráždiť črevá a viesť okrem iného k plynatosti alebo hnačkám, pretože do čriev nasávajú vodu. (15)
Riešenie
Ak používate náhrady cukru, chvíľu ich vynechajte a namiesto nich použite inú alternatívu.
V závislosti od tolerancie jednotlivca je veľmi vhodné sladidlo, ako je napríklad sukralóza.
6. Nafúknuté brucho spôsobené prejedaním a „prehltnutím vzduchu“
Ďalšou vecou, ktorá môže viesť k nafúknutému žalúdku, je príliš rýchle jedlo a pitie.
Pretože tak robíte, nevedomky prehltnete vzduch, ktorý vám môže zostať v žalúdku a spôsobiť pocit nafúknutia.
Rýchle jedlo môže mať za následok aj to, že nebudete dostatočne žuvaní. Vďaka tomu je požité jedlo ťažko stráviteľné a uprednostňuje sa plynatosť.
Riešenie
7. Zloženie črevnej flóry
Črevná flóra hrá obrovskú úlohu pre naše zdravie a pohodu.
Okrem iného zaisťuje, aby sa v našich črevách neusadzovali žiadne škodlivé baktérie, a produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia našim črevným bunkám ako potrava. (17, 18) Črevná flóra dokonca hrá úlohu pri vzniku depresie. (19)
Klasická západná strava alebo stres môžu napríklad ovplyvniť črevnú flóru. (20) To môže viesť k rozvoju nafúknutého žalúdka.
Čo by ste však mali urobiť, aby ste posilnili črevnú flóru a telu opäť poskytli optimálnu podporu?
Riešenie
Teraz je na trhu veľké množstvo probiotických výrobkov. Problém s týmito výrobkami však spočíva v tom, že si ich ľudia myslia, že je to všetko, čo musia urobiť, aby získali zdravé črevo.
Tento prístup je však nesprávny!
S cieľom vybičovať črevnú flóru je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
1.) Dostatočný príjem vlákniny
Aby sa dobré črevné baktérie mohli množiť, potrebujú niečo „zjesť“. V ich prípade ide o fermentovateľnú vlákninu. (21)
Ako už bolo spomenuté, DGE odporúča jesť najmenej 30 gramov vlákniny denne. (13)
2.) Kŕmenie fermentovaných potravín
Potraviny so živou kultúrou, ako je kimchi, nepasterizovaná kyslá kapusta a jogurt, majú prirodzene vysoký obsah probiotík.
Na absorbovanie zdraviu prospešných baktérií teda nemusíte kupovať žiaden z predražených produktov.
Len nezabudnite každý deň zahrnúť do svojej stravy určité množstvo týchto potravín.
Napríklad si môžete dať na raňajky jogurt s ovocím a potom po obede zjesť 50 gramov nepasterizovanej kyslej kapusty ako surovú zeleninu. A už ste prijali značné množstvo probiotických baktérií.
3.) Vyvarujte sa stresu a diéte s vysokým obsahom tukov
Štúdie teraz ukazujú, že stres môže vážne poškodiť našu črevnú flóru. (22)
Niekedy je nevyhnutné mať určitý stres. Celkovo však dávajte pozor na svoje úrovne stresu a aktívne ich znižujte.
Aby ste to dosiahli, môžete napríklad meditovať päť minút denne alebo sa nenápadne prechádzať v prírode.
Vedecké štúdie tiež naznačujú, že strava s vysokým obsahom tukov môže poškodiť črevnú flóru. (23)
Preto by ste mali strážiť množstvo tuku, ktoré konzumujete každý deň, a jesť viac odporúčaných zdrojov tuku, ako sú orechy, za studena lisovaný olivový olej, morské ryby, vajcia a avokádo.
Potrebuje čas, aby sa črevná flóra skutočne zmenila. Preto by ste mali dbať na to, aby ste skutočne zmenili svoje stravovacie návyky natrvalo a nielen na krátky čas.
Pretože zdravé črevo je nesmierne dôležité, určite nebudete ľutovať, ak sa oň budete starať trochu viac.
8. Jedlá, ktoré sú príliš veľké a bohaté
Aj keď naše telá dokážu úplne stráviť veľké kalorické jedlá, ak už bojujete so zlým trávením, jesť veľa naraz nie je dobrý nápad.
Pretože to iba sťažuje prácu tráviacemu traktu a to podporuje vývoj nafúknutého žalúdka.
Riešenie
9. Nafúknuté brucho zo surovej zeleniny
Surová zelenina môže obsahovať trochu viac vitamínov a minerálov, ale bohužiaľ je tiež veľmi ťažko stráviteľná.
Preto by ste mali jesť surovú zeleninu iba v malom množstve alebo ju úplne vynechať.
Riešenie
Zistite, či dokážete skutočne dobre stráviť surovú a krátko uvarenú zeleninu.
Ak to tak nie je, pripravte ho domäkka, ale varte ho, kým nie je mäkký. To znamená, že sa stratí o niečo viac vitamínov a minerálov, ale budete to tolerovať lepšie.
10. Syndróm dráždivého čreva
V najhoršom prípade sa samozrejme môže stať, že nafúknuté brucho je spôsobené syndrómom dráždivého čreva.
Riešenie
Ďalšie tipy
Tipy uvedené nižšie vám tiež môžu pomôcť zbaviť sa plynového žalúdka. Sú to však všeobecné tipy a neodkazujú na konkrétnu príčinu.
Pite teplú vodu alebo čaj
Tento postup môže mať upokojujúci účinok na tráviaci trakt a zabezpečiť tak, že z brucha zmizne vzduch.
Mali by ste však byť opatrní, aby ste nepili príliš horúci vodu alebo čaj. Okrem toho je vhodné vypiť príslušný nápoj malými dúškami.
Choďte na ľahkú prechádzku
Mierne uvoľnené cvičenie odbúrava stres a môže tiež stimulovať tráviacu činnosť. Na naštartovanie trávenia často stačí 20 až 30 minút chôdze.
Záver
Nafukovanie môže byť mimoriadne nepríjemné a tiež nemusí vyzerať dobre.
Zbaviť sa ho však môžu zmeny stravovania a zdravý životný štýl.
Často bojujete s nafúknutým žalúdkom? Alebo možno poznáte nejaké ďalšie tipy, ktoré môžu pomôcť iným?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.