10 prospešných potravín pre svalovú hmotu - Medical TV
Súvisiace články
Spontánny potrat, najväčší strach z tehotnej ženy. Čo to je a prečo sa to objavuje
LIEK BUDÚCNOSTI: Vedci vytvorili prvé programovateľné miniroboty zo živých buniek
Čo sú antioxidanty a ako pomáhajú telu bojovať proti závažným chorobám, ako je rakovina
Vývoj svalov je proces, ktorý si vyžaduje pohyb a správnu výživu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné tieto dva prvky skombinovať.
Existujú jedlá, ktoré vám pomôžu začať rozvíjať svoje svaly a tonizovať telo, keď začnete cvičiť.
Existujú ľudia, ktorí už nejaký čas trénujú, ale zatiaľ sa im nepodarilo zvýšiť svoju svalovú hmotu. Je to najpravdepodobnejšie, pretože vynechali dôležitý aspekt: vyváženú a zdravú stravu podľa svojich potrieb.
Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité nevynechávať jedlo. Tento faktor je rovnako dôležitý ako školenie, oba aspekty sa navzájom dopĺňajú.
Čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu?
Ľudia, ktorí pravidelne trénujú, by mali prijímať stravu bohatú na makro- a mikroživiny nevyhnutné pre telo. Hlavné živiny, ktoré poskytujú veľké množstvo metabolickej energie, sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú tiež nevyhnutné pre vykonávanie určitých funkcií tela.
Energia poskytovaná makroživinami je distribuovaná takto:
- Sacharidy: 1 gram obsahuje štyri kalórie
- Bielkoviny: 1 gram obsahuje štyri kalórie
- Tuk: 1 gram obsahuje 9 kalórií.
10 potravín pre svalovú hmotu
sacharidy
Odborníci nás varujú, že tieto živiny by v prípade dospelého človeka nemali presiahnuť 50% dennej kalorickej potreby. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste konzumovali sacharidy z nasledujúcich zdrojov, aby ste zostali zdraví:
- Zelenina
- Ovocie
- strukoviny
- Zemiaky
- Obilniny a obilné vločky
Tieto potraviny sú zdrojom „komplexných“ sacharidov. Na rozdiel od „jednoduchých“ sacharidov postupne uvoľňujú cukry bez toho, aby došlo k náhlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktoré sa ukladajú vo forme tuku.
Celé zrniečka
Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
Sú tiež dôležitým zdrojom minerálov a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie čriev a regulujú hladinu cholesterolu v tele.
bielkoviny
Bielkoviny sú molekuly zložené z esenciálnych, semi-esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu je dôležité nevynechať potrebnú dennú sumu.
Väčšina bielkovín v tele je vo svalovej hmote (60%), preto by ste mali denne skonzumovať 1 g tejto makroživiny na kilogram telesnej hmotnosti.
Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
- Mliečne výrobky
- Mäso
- Vajcia
- strukoviny
- Ryby a morské plody
- Výrobky získané z celých zŕn
- Sójové výrobky
TUKY
Tuky obsahujú základné vitamíny a minerály pre telo, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Mali by predstavovať medzi 30 a 35% denného kalorického príjmu.
Môžete ich konzumovať takto:
- medzi 20 a 25% nenasýtených tukov (orechy, olivový olej, ľanové semienko, pšeničné klíčky, ryby, avokádo)
- maximálne 10% nasýtených tukov (mastné mliečne výrobky, maslo, kokosové maslo).
V ideálnom prípade by ste mali jesť zdravé tuky a vyhýbať sa trans-tukom.
Vajcia: základné potraviny
Vajcia sú jedny z najlepších jedál pre svalovú hmotu. Ak chcete nabrať svaly, neváhajte ich zahrnúť do svojho jedálnička. Vajcia obsahujú veľké množstvo bielkovín a zdravých tukov.
Preto sa neodporúča jesť iba bielok, pretože vaječné žĺtky obsahujú aj bielkoviny a vitamíny. Vajcia majú pôsobivé množstvo zdraviu prospešných živín.
Kuracie prsia
Aj keď je všetko kuracie mäso užitočné, kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny nevyhnutné pre svalovú hmotu. Každých 100 g mäsa poskytuje až 23 g makroživín.
Kuracie prsia sa dajú ľahko stráviť, pretože neobsahujú veľa tuku a nespôsobujú ťažkosti v žalúdku. Aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva kalórií, najlepšie je variť ich na grile.
Tuniak je tiež veľmi bohatý na bielkoviny. Môže sa ľahko metabolizovať a je ideálny pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s naberaním svalovej hmoty.
Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, je vynikajúcou potravinou pre kardiovaskulárne zdravie.
hnedá ryža
Hnedá ryža je oveľa zdravšia ako biela ryža. Obsahuje vysoké množstvo vitamínov a vlákniny a je perfektnou ozdobou každého denného jedla.
Každých 100 g varenej ryže poskytuje 350 kcal, 7 g bielkovín, 74 g sacharidov, 2 g vlákniny a 2 g tuku.
Ovos je jednou z najlepších potravín pre svalovú hmotu. Obsahuje základné makroživiny pre telo, najmä pokiaľ ide o ľudí, ktorí trénujú.
Ak však nie ste zvyknutí jesť ovos, odporúča sa ho postupne zavádzať do jedálnička. Keď ho začnete konzumovať, môže to spôsobiť zápchu.
Každých 100 g ovsa obsahuje 352 kcal, 11 g bielkovín, 55 g sacharidov, 9 g vlákniny a 7 g tuku.
Jesť ovos na raňajky je ideálny spôsob, ako využiť výhody tohto jedla pre svalovú hmotu.
Orechy, ovocie a semená
Na výber je veľa druhov, ako sú mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, quinoa, chia semiačka alebo sezamové semienka.
Poskytujú bielkoviny, zdravé tuky a vysoko kvalitné sacharidy. Zdravá a vyvážená strava by preto mala obsahovať aspoň jeden druh týchto potravín.
Najdoporučovanejším ovocím pre rast svalov je banán. Banány dodávajú veľké množstvo draslíka a aktívne sa podieľajú na tvorbe nových svalových buniek a plnení ich funkcií. Banány tiež pomáhajú ukladať sacharidy, ktoré sa neskôr premenia na energiu. Ideálne je konzumovať ich pred a po tréningu.
Ak chcete schudnúť, jedzte jablká, pretože obsahujú nízky počet kalórií.