10 receptov pre časovo náročných bežcov

receptov
Jednou z bežných chýb, ktoré bežci robia, je vynechanie určitých jedál. Väčšinou sa to stane, keď sa ponáhľame (dostať sa do kancelárie alebo pred súťažami do oblasti vyzdvihnutia súpravy, na štarte atď.), Alebo jednoducho, lenivo, vyhradiť si čas. príprava „komplikovaného“ jedla. Ako som sa dočítal v predchádzajúcom článku, správna strava má veľa výhod, preto pre dnešok predstavujem článok z Runners World, ktorý ponúka riešenia a recepty pre časovo náročných bežcov. Osobne sa vyhýbam ‚rannému zhonu‘ tým, že si pred spánkom pripravím všetko, čo na druhý deň potrebujem, od vybavenia po jedlo.

Nemusíte obetovať svoje zdravie ani chuťové poháriky len preto, že jedlo, ktoré sa v pokoji užíva, neprebieha podľa vášho harmonogramu. Tieto rýchle nápady na raňajky a obed sú bohaté na živiny, ktoré bežci potrebujú, a navyše sú vyrobené tak, že si ich môžete vziať kamkoľvek so sebou a najesť sa, keď to potrebujete.

1. Smoothie pre imunitu. Zmiešajte v mixéri pohár a pol mrazených čučoriedok [alebo hrozienok], 1 stredne olúpanú mrkvu, pohár kefíru a škoricový prášok. Udržujte ju v termose. Ako to pomáha: Kefír, ktorý zvyšuje imunitu, a čučoriedky bohaté na antokyány (druh antioxidantu), ktoré vás po náročnom behu udržia zdravého.

2. Ovsené vločky v marockom štýle. Zahrejte balíček mrazených ovsených vločiek. Premiestnite ho do termosky so širokým hrdlom. Pridajte kúsky datlí, kokosové vločky, muškátový oriešok a grécky jogurt. Ako to pomáha: Kombinácia jogurtového proteínu, celozrnných sacharidov a ovsených vločiek urýchľuje proces regenerácie svalov a udrží vás hlad po celé dopoludnie.

3. Obalíme vajíčkom. Dve vajcia rozšľahajte so soľou, korením a cesnakovým práškom. Zmes vložíme na 1-2 minúty do rúry. Potom ňou zalejeme celozrnnú tortillu a pridáme sušené paradajky, štvrť šálky parmezánu a listy šalátu. Rolovať tortillu. Ako pomáha: 2 vajcia vám dodajú 12 g bielkovín a cholínu, ktoré stimulujú mozog. Sušené paradajky sú bohaté na vitamín C a antioxidant lykopén.

4. Držte sa morky. Zmiešajte 90 g vyprážaného moriaka, 30 g údeného syra, štvrť šálky posekaných vlašských orechov, lyžicu majonézy, polovicu nasekanej hrušky a koreninový prášok pre hydinu. Vložte zmes do celozrnnej tyčinky. Ako pomáha: Toto jedlo vám poskytne tretinu bielkovín potrebných za jeden deň. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 tuky, ktoré zmierňujú zápal a stimulujú váš imunitný systém.

5. Sendvič s čiernymi fazuľami. Prejdite šálkou konzervovaných čiernych fazúľ s 2 lyžicami salsovej omáčky. Zmes rozotrieme na 10 cm dlhý bagel. Pridajte pol pohára bielej kapusty a koriandru. Ako vám pomáha: Čierne fazule obsahujú sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Kapusta je bohatá na živiny s protirakovinovými vlastnosťami.

6. Havajská ryža. Zahrejte misku s polovarenou hnedou ryžou. Pridajte pol pohára ananásu, štvrtinu pohára makadamových orechov, 60 g šunky a 1/8 pohára kokosových vločiek. Ako to pomáha: Malá chudá šunka dodáva extra bielkoviny a chutí. Ryža a ananás sú bohaté na sacharidy.

Občerstvenie. Vzdajte sa harabúrd v prospech týchto kreatívnych a ľahko pripraviteľných občerstvenia.

7. Ako Bento. Do nádoby dajte osobitne: hrsť čučoriedok, plátky červenej papriky a jicamy, krekry z celých zŕn a lososa v konzerve s pórom, naklíčenými semenami a wasabi horčicou.

8. Tofu v ázijskom štýle. Naplňte ryžové pláty plátkami tofu s vysokým obsahom bielkovín, uhorkou, mrkvou a červenou paprikou. Zrolujte ich a zjedzte s arašidovou omáčkou.

9. Aperitív (predjedlo). Pre širokú škálu vitamínov a antioxidantov zabaľte cherry paradajky, mozzarellu, praženú žltú papriku, čerstvú bazalku, mandle a celozrnnú tyčinku.

10. Zelený hummus. V kuchynskom robote zmiešajte šálku konzervovaných fazoliek edamame s lyžicou tahini a 2 lyžicami vlašských orechov. Zmes preložíme do nádoby a natrieme na celozrnné krekry.

Niektoré zo zložiek vyššie uvedených receptov nemusia byť vždy užitočné, ale môžeme nájsť náhrady ... Dobrý apetít, veľa energie a rýchle zotavenie po každom tréningu a súťaži!

PS - nechávam vás s mojim receptom na raňajky, vhodným pred aj po tréningu ...:).