10 snacky ok v noci
Stravovanie po 20:00 si získalo veľmi zlú reputáciu. V skutočnosti dôvod, prečo ste pribrali (alebo prečo ste nemohli schudnúť), súvisí viac s tým, čo jete a koľko toho jete, ako s dennou dobou, ktorú jete. Nočné občerstvenie, ktoré sa podáva zdravo, môže mať prekvapivé výhody. Konzumácia správnych bielkovín v noci vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. Jesť nízko glykemické sacharidy v noci vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a dokonca regulovať chuť do jedla nasledujúci deň. Pripravil som pre vás 10 pochutín; niektoré z nich nemusia byť také veľké potešenie, iné sa dajú zjesť po ľahkej večeri alebo dokonca veľmi dobrom občerstvení po tréningu.
1. PROTEÍN "PANCAKE DOUGH"
Každý má rád palacinkové cesto. Aj keď vám ho odporúčam, aj toto kulinárske potešenie má svoje hranice. Bielkovinová verzia uspokojí vaše neskoré chute - najmä preto, že obsahuje 19 g bielkovín na porciu! Pridajte proteínový prášok s príchuťou vanilky, škorice a dodáte mu sladkú a trochu korenistú príchuť; samozrejme si môžete zvoliť iné príchute, podľa vašich preferencií.
2. KOKOSOVÝ A MANGO KRÉM
Kto nemá rád studený a krémový dezert? Bohužiaľ, väčšina studených dezertov na trhu je plná kalórií a cukru. Jedná sa o jednoduchý dezert vyrobený z kokosového mlieka a mrazeného manga. Aby bol vegánsky, pridajte vegánsky proteín, napríklad konopný prášok, hnedú ryžu alebo hrášok.
3. Cookies s arašidovým maslom a medom
Tu je jednoduchý recept na sušienky, ktoré nepotrebujú rúru a majú dokonalú príchuť danú kombináciou čokolády a arašidového masla (+ trochu medového džemu). Prítomnosť ovsa dodáva vlákninu a rastlinné bielkoviny, čo je výhodou tohto dezertu. Cookies sa dajú veľmi dobre pripraviť v malých formičkách na muffiny. Stačí 8 cookies, ale ak chcete znížiť kalórie, môžete si vyrobiť 16 polovičiek cookies.
4. ČIERNA ČOKOLÁDA
Čokoláda sa často považuje za zakázané jedlo - ale nie všetky druhy sú rovnaké. Medzi komerčnou čokoládou, ktorá má všetky druhy príchutí (vysoko spracovaná) a tmavou, bohatou na kakao, je veľký výživový rozdiel. Tmavá čokoláda neobsahuje pridaný cukor, je to antioxidant, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, bojovať proti zápalom a zlepšovať kondíciu. Takže 28g tmavej čokolády (≥ 70% kakaa) je vítaných.
5. ZMRZLINA S JAHODAMI A BANÁNAMI
Zmrzlina je veľmi dobré neskoré občerstvenie, ale keď má 76 g iba 200 kalórií, dávajte si pozor na počet porcií. Skvelou alternatívou ku komerčnej zmrzline je výroba z mrazených banánov. Mrazené a drvené banány zabezpečujú krémovú konzistenciu bez cukru, tukov a kalórií, ktoré nájdete na trhu. Tu je recept: Nakrájajte 2 zrelé banány a pohár jahôd na plátky. Vložte ich do mrazničky, kým nezmrazia. Potom ich vložte do mixéra, kým nevytvoria konzistenciu zmrzliny. Hotová, vegánska zmrzlina!
Pistácie v škrupine sú vynikajúcim občerstvením v noci, pretože ich olúpanie si niečo vyžaduje a spomalí tempo, ktoré jete. Čím pomalšie budete jesť, tým menej budete jesť. Ďalší bonus: zjete viac kusov s hmotnosťou 28 gramov (49) ako s iným sortimentom orechov. Okrem toho obsahujú významné množstvo vlákniny, biotínu, vitamínu B6, tiamínu, nenasýtených tukov, ktoré ich robia veľmi výživnými a chutnými. Ak chcete niečo iné, môžete ich skombinovať s kozím syrom alebo iným ovocím, napríklad malinami.
7. RÔZNE MILKSHAKE
Z proteínového prášku môžete pripraviť krémový mliečny koktail bez prebytočných kalórií a tukov. Tajomstvom je pridanie proteínového prášku z kazeínu alebo srvátky. Vlastnosti kazeínu dodajú nápoju konzistenciu. Kazeín má antikatabolické vlastnosti, pomáha predchádzať vyčerpaniu svalov po intenzívnom tréningu. Tento výživný mliečny koktail má 40 g bielkovín a predstavuje 1/3 dennej potreby bielkovín.
8. CHATOVÝ SÝR S ČOKOLÁDOVÝM A ARAŠIDOVÝM MASLOM
Kombinácia čokolády a arašidového masla je jedným z najúspešnejších „vynálezov“! Toto jednoduché občerstvenie kombinuje 2 vynikajúce príchute so smotanovou textúrou - dané syrom. Okrem toho obsahuje značné množstvo kazeínu.
9. TEKVINOVÉ SEMENÁ
Účinné občerstvenie je také, ktoré uspokojí vaše chuťové poháriky, ale ktoré vám tiež pomôže relaxovať a pripraviť sa na spánok. Pečené tekvicové semiačka patria do tejto kategórie! Jedna porcia obsahuje takmer 50% odporúčaného denného množstva horčíka. Horčík je základný minerál, ktorý sa v tele používa pri viac ako 300 reakciách. Občerstvenie bohaté na horčík je ideálne na navodenie spánku a relaxácie. A mierne slaná chuť semiačok zaháňa vašu chuť na soľ (zvyčajne uspokojená so zemiakovými lupienkami). Pozývam vás teda na 30g tekvicových semiačok!
10. MANDLE
Vlašské orechy boli zaradené do kategórie „zlých“ pochúťok pri chudnutí z dôvodu vysokého množstva tuku. Štúdia z roku 2012, publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, však ukázala, že ľudia, ktorí jedli mandle, schudli počas 18 mesiacov v porovnaní s tými, ktorí nejedli orechy. Okrem toho spotrebitelia mandlí zlepšili svoju hladinu celkového cholesterolu, ale tiež triglyceridov - 2 ukazovatele kardiovaskulárnych chorôb. Mandle sú tiež bohaté na horčík. 30 g mandlí sa dá jesť surové, vyprážané alebo dochutené obľúbeným korením, ako je kari alebo chilli.