10 spôsobov, ako schudnúť za 10 minút alebo menej
Už vás unavujú šialené nárazové diéty, tabletky na chudnutie a triky na chudnutie, ktoré nefungujú? Samozrejme, že som bol! Predtým, ako som sa stal odborníkom na fitnes a trénerom v oblasti zdravia, som sa ťažko snažil zhodiť stratených 40 kíl. Keď som sa pokúsil preskúmať celý svoj životný štýl dodržiavaním (a zlyhaním) početných reštriktívnych diét a intenzívnych tréningových programov, začal som trochu premýšľať. Akonáhle som to urobil, začal som dostávať výsledky! Zameranie na kúsky jedla mi pomáha nakoniec schudnúť a udržať si ho. Tu je niekoľko obľúbených tipov od 10 minút alebo menej z mojej knihy, Plán na chudnutie 10, ktorý vám pomôže naštartovať chudnutie navždy.
1. Trvať 10 minút
Možno si myslíte, že na to, aby ste schudli, musíte venovať viac aktivity, viac vareniu, viac organizácie, viac plánovania - ale niekedy je to najlepšie, čo môžete pre svoj pás (a zdravie) urobiť je menej. Vydýchnite si zo svojho rušného života 10 minút a nerobte absolútne nič. Vypnite telefón, televíziu, počítač, požiadajte svojho manžela, aby sledoval deti, a strávte 10 minút so zavretými očami, relaxujte a choďte do hĺbky.
Prečo je to pri chudnutí také dôležité? Stres produkuje hormón nazývaný kortizol, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla. Popremýšľajte o tom: Keď máte úzkosť, potrebujete tučné jedlá a cukor? Alebo chutí hlúpo, keď sa cítite skutočne v strese? Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia, aj keď len na krátky čas, môže pomôcť znížiť hladinu stresu tak, aby sabotovanie sabotáže sabotovalo.
2. Nakrájajte 100 kalórií
Môže byť ohromujúce odrezať veľké množstvo kalórií z dennej stravy a ešte ťažšie odrezať skupiny celých jedál, ako sú napríklad sacharidy. Takže sa zabudnite pokúsiť úplne zrevidovať svoju stravu a udržiavať ju jednoduchú: pri každom jedle znížte iba 100 kalórií. Je to pohár masla na hrianke, lyžica majonézy na sendviči alebo 10 krotónov v šaláte. Nakrájanie celkovo 300 kalórií rozložených do troch jedál môže tento mesiac zhodiť takmer tri kilá, aj keď na svojom životnom štýle nezmeníte nič iné (aj keď viem, že áno!).
3. Plížte sa za 10 minút cvičenia
Ak máte nabitý program, je nemožné naraziť si na hodinu do posilňovne, ale to neznamená, že sa do fitka nezmestíte. Štúdie ukazujú, že stlačenie 10 minút cvičenia po celý deň môže byť rovnako účinné - ak nie dlhšie ako jedno dlhšie sedenie. Pred rannou sprchou vyskúšajte rýchly vytrvalostný okruh na ktorékoľvek z piatich cvikov (opakujte okruh dvakrát). Choďte na poludnie na 10 minút a popoludní s deťmi preskočte alebo preskočte lano. Rozdelenie cvičenia na menšie sedenia sa dá ľahšie zvládnuť tak, aby sa zmestili do už naplánovaného dňa.
4. Vezmite 10 a plánujte dopredu
Hovorí sa, že „zlyhávam v plánovaní, mám v úmysle zlyhať“, a to platí najmä v prípade chudnutia. Nie je potrebné tráviť dlhé časové úseky alebo predbežné plánovanie energie niekoľko týždňov vopred - jednoducho si každú noc pozrite 10 minút, aby ste si pozreli kalendár na nasledujúci deň a predvídali prípadné problémy, ktoré by mohli nastať, ako napr. stretnutie pri raňajkových bageloch a pečive a premýšľajte, čo môžete urobiť, aby ste sa dostali preč. Napríklad si pripravte niektoré ingrediencie na ľahké jedlo večer, potom si vychutnajte ranné stretnutie bez toho, aby ste sa trápili stravou.
5. Uvarte si večeru
Chcete poznať jeden z najrýchlejších a najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie? Večera doma minimálne šesť dní v týždni, aj keď jete sólo. Pre väčšinu z nás je večera najväčším jedlom nášho dňa, čo z nej robí jednu z najväčších príležitostí, ako prekonať príjem kalórií. Podľa nedávnej štúdie 96% účastníkov reštaurácie prekračuje americké denné limity kalórií, tukov a sodíka - a to sa deje v jednom jedle! Stolovanie doma znamená, že môžete presne kontrolovať, čo sa v jedle deje a koľko toho zjete. A nemusíte tráviť hodiny v kuchyni. Existuje veľa zdravých potravín, ktoré môžete šľahať za kratší čas, ako je potrebné na vyzdvihnutie.!
6. Udržujte kuchyňu chvíľu v chode
Zatiaľ čo niektorí odborníci, s ktorými som robil rozhovor, tvrdia, že vaše telo nedokáže určiť, koľko je hodín, keď jete, ďalšie dôkazy zrejme naznačujú opak: Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Obezita, ktorá zistila, že konzumácia po 20:00 môže spôsobiť pribrať. Jedna vec je istá, ak máte tendenciu v noci chodiť pred televíziu a bezducho jesť na niekoľkých stovkách kalórií, ľahko sa nabalíte. Vytvorenie „kuchynského časového úseku“ medzi 8:00 a 21:00 je efektívny spôsob, ako znížiť nočné stravovacie návyky a ušetrí vám v priemere asi 250 kalórií denne.
7. Cvičte chuť na 10 minút chôdze
Tu to je. Všetci ich berieme a všetci vieme, aké ťažké nie je vzdať sa! Zasahujú bez varovania, často v najhorších chvíľach. Až nabudúce dostanete nutkanie zjesť cukrík, skúste sa okolo bloku prejsť za 10 minút. Niekoľko štúdií ukazuje, že mierne cvičenie, napríklad chôdza, môže skutočne pomôcť znížiť túžbu. Ak stále chcete byť liečený, keď ste späť, zjedzte to a užívajte si; ale šanca, že vás chuť do jedla prejde po krátkej fyzickej aktivite.
8. Seno nechajte dnes večer o 10 minút skôr
Podľa posledných štúdií môže byť spánok pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a pohyb. Ak vaše telo nemá dostatok spánku, hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť, sa dostanú do rovnováhy, vďaka čomu budete jesť viac. Jedna štúdia dokonca zistila, že ženy, ktoré boli dobre odpočívané, vážili o 10 kilogramov menej ako ich nespavé kolegyne. Nemusíte sa vracať do nereálneho času, jednoducho choďte dnes večer spať o 10 minút skôr. Každý týždeň postupne otáčajte hodiny naspäť, kým sa neupraví na ideálny spánok, a prihláste sa dostatočne rýchlo, čo väčšina odborníkov odsúhlasí medzi 7-9 hodinami za noc.
9. Noste pohodlnejšie oblečenie a obuv
Ak nemáte v práci dress code, môžete spáliť kalórie aj bez cvičenia počas dňa, oblečeného v pohodlnom oblečení, ako sú rifle alebo kaki šaty, športové košele a mäkké topánky. Vedci z University of Wisconsin zistili, že keď mali subjekty počas pracovného dňa voľnejšie oblečenie, podnikli asi 491 krokov denne a spálili ďalších 25 kalórií. Môže sa to zdať malé, ale zníženie malého množstva kalórií sa tu a tam sčítava a znižuje váš denný príjem kalórií bez prílišnej námahy. Povedal by som, že je to dosť jednoduchý spôsob, ako sa bez potu vyhnúť šíreniu stredného veku. Ak práca nedovolí rifle, poobzerajte sa po oblečení, ktoré umožňuje dostatočný pohyb, aby ste neobetovali pohodlie.
10. Dajte si 10 minút z televízora
Pohybujúce sa telo má tendenciu zostať v pohybe a odpočívajúce telo - dobre, má tendenciu zostať týmto spôsobom. Nehovorím, že sa musíte televízie vzdať na konci dňa, ale stlačenie „pozastavenia“ (vďaka za DVR) iba na 10 minút za každú hodinu sledovania, aby ste vstali a pohybovali sa, môže trvať dlho. Neviete vydržať čakať, čo sa stane? Počas každej prestávky v nakupovaní sa rýchlo roztočte po obývacej izbe. Priemerná 150-kilová žena spáli asi 75 kalórií za 10 minút. Pridajte si to k 25 kalóriám, ktoré ste spálili v pohodlnom oblečení, a jednoducho znížte 100 kalórií denne. Nie zlé!
Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavila na iVillage.